Λαμβάνω εκατοντάδες μηνύματα στην επικοινωνία της ιστοσελίδας www.spartacus.gr. Αρκετοί συνδρομητές και επισκέπτες ενδιαφέρονται έντονα να μάθουν περισσότερες πληροφορίες που αφορούν τα kettlebell.
Πολλές από τις απορίες και τα εύλογα ερωτήματα του αναγνωστικού κοινού φροντίζω να τα μετατρέπω σε ενδιαφέροντα σχετικά άρθρα.
Εν συντομία όμως και για τη δική σας πιο άμεση ενημέρωση αποφάσισα να δημοσιεύσω τις απαντήσεις μου στις πιο συχνές ερωτήσεις σας.
1η ΕΡΩΤΗΣΗ: Είναι επικίνδυνα τα kettlebell;
Απάντηση
Τα kettlebell εμπίπτουν στην ίδια ακριβώς κατηγορία με τα ελεύθερα βάρη και εμπεριέχουν πάντα κάποιο ρίσκο τραυματισμού ή ατυχήματος (5 Λόγοι για να Γυμνάζεστε με Kettlebells). Σίγουρα είναι πιο ασφαλή από διάφορα extreme sports, αλλά όχι και απόλυτα ασφαλή όπως το περπάτημα. Η ασφαλής εκγύμναση – εξάσκηση με τα kettlebell επιτυγχάνεται απόλυτα όταν εκτελείτε με άψογη τεχνική τις ασκήσεις και όταν χρησιμοποιείτε το ενδεδειγμένο kettlebell (σε βάρος) ανάλογα με τις σωματικές δυνάμεις σας.
2η ΕΡΩΤΗΣΗ: Δεν είναι επικίνδυνα τα swing με kettlebell για τη μέση;
Απάντηση
Εφόσον χρησιμοποιείτε τα kettlebell με άριστη τεχνική και επιλέγετε πάντα το κατάλληλο kettlebell (σε βάρος) σύμφωνα με τις δυνάμεις σας, τότε η άσκηση swing μπορεί να αποδειχτεί ακόμη και θεραπευτική για τη μέση (Πάσχετε από επώδυνη μέση; Γυμναστείτε με Kettlebell).
Η ενδυνάμωση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας του σώματος (ραχιαίοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι) είναι ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα των kettlebell και τα οφέλη του swing βιώνονται κυρίως από όσους αντιμετωπίζουν ήδη προβλήματα με τα ισχία, τα γόνατα, τους αστραγάλους, το αυχενικό σύνδρομο, την κύφωση, τη λόρδωση και ειδικά με επώδυνη μέση λόγω δισκοκήλης ή σπονδυλολίσθησης.
3η ΕΡΩΤΗΣΗ: Θα πρέπει να γυμνάζομαι αποκλειστικά με τα kettlebell;
Απάντηση
Κατηγορηματικά όχι. Η μονόπλευρη ενασχόληση με οποιαδήποτε μορφή άσκησης αφορά μόνο αθλητές και αθλήτριες. Οι υπόλοιποι και ειδικά όσοι διανύουν την τέταρτη δεκαετία της ζωής τους θα πρέπει να γυμνάζονται επιπλέον και με το βάρος του σώματος (calisthenics, διατάσεις, κολύμπι ή περπάτημα, κλπ.) αλλά και με λειτουργικό εξοπλισμό όπως: ρόδα κοιλιακών, σάκο άμμου, σχοινάκι, ιμάντες αντίστασης, Indian clubs (ξύλινες κορίνες), κλπ..
4η ΕΡΩΤΗΣΗ: Πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζομαι με τα kettlebell;
Απάντηση
Εξαρτάται από τον στόχο σας, την ηλικία, τον ελεύθερο χρόνο και τη διάθεσή σας. Συστήνω 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα με στόχο τη μέγιστη δύναμη ή/και τη μυϊκή υπερτροφία και 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα με στόχο την αντοχή (αερόβια και αναερόβια). Η χρονική διάρκεια της κάθε προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30-45 λεπτά για τις προπονήσεις δύναμης ή/και μυϊκής υπερτροφίας και τα 10-20 λεπτά για τις προπονήσεις αντοχής.
5η ΕΡΩΤΗΣΗ: Μπορώ να δυναμώσω με τα kettlebell;
Απάντηση
Μπορείτε να δυναμώσετε μυϊκά και να τονώσετε τους μυς σας με οποιαδήποτε μορφή άσκησης με πρόσθετη αντίσταση (Πώς να Δυναμώσετε με τα Kettlebells). Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελούν αρχικά 8-12 επαναλήψεις στις περισσότερες ασκήσεις και οι προχωρημένοι 3-5 επαναλήψεις. Η ενδυνάμωση προέρχεται από την επιλογή των πιο κατάλληλων ασκήσεων σε συνδυασμό με τα ενδεδειγμένα σετ για κάθε άσκηση. Η επιστημονική καθοδήγηση μέσω ενός κατάλληλου προγράμματος αποτελεί το μυστικό της επιτυχίας και εγγύηση επίτευξης του επιδιωκόμενου στόχου.
6η ΕΡΩΤΗΣΗ: Πως μπορώ να χάσω βάρος με τα kettlebell;
Απάντηση
Η εξάσκηση με τα kettlebell συμβάλλει στην απώλεια-καύση 13 θερμίδων ανά λεπτό και η άσκηση swing, όταν εκτελείται με υψηλή ένταση και μικρά διαλείμματα, καίει 20 θερμίδες ανά λεπτό! Παρόλα αυτά, το μυστικό της απώλειας των περιττών κιλών και ειδικά του λίπους κρύβεται στη διατροφή. Ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, επαρκής και ξεκούραστος ύπνος και η εκμηδένιση του στρες συμβάλλουν τα μέγιστα στη δραματική αισθητική μεταμόρφωση.
Σχετικό Άρθρο: Πώς να Χάσετε Βάρος με τα Kettlebell
7η ΕΡΩΤΗΣΗ: Μπορώ να «γραμμώσω» με τα kettlebell;
Απάντηση
Η «γράμμωση» είναι συνώνυμη του χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους. Για να «φανούν» οι κοιλιακοί σας θα πρέπει οι άντρες να έχουν <10% ποσοστό σωματικού λίπους και οι γυναίκες <17%. Η απώλεια του υποδόριου και σπλαχνικού λίπους είναι περισσότερο θέμα διατροφής (80%) και λιγότερο προπόνησης (20%). Για να «γραμμώσετε» θα πρέπει να έχετε αναπτυγμένους μυς (Swing με Kettlebell. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για γρήγορη απώλεια λίπους). Επομένως η προπόνηση δεν αλλάζει και επικεντρώνεται πάντα στη δύναμη και στη μυϊκή υπερτροφία. Περισσότεροι μύες = πιο γρήγορος μεταβολισμός. Πιο γρήγορος μεταβολισμός = συντομότερη απώλεια βάρους, λίπους.
8η ΕΡΩΤΗΣΗ: Πώς θα αποκτήσω «όγκο» με τα kettlebell;
Απάντηση
Εάν ο στόχος σας είναι να μοιάζετε με bodybuilder, λυπάμαι… Θα πρέπει να ασχοληθείτε με τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, δίσκους, αλτήρες) και τις απομονωτικές ασκήσεις. Τα kettlebell μπορούν να σας βοηθήσουν εφόσον επιδιώκετε την αισθητική εικόνα των αθλητών της πάλης, του τζούντο, της πυγμαχίας, αρκετών αγωνισμάτων του στίβου και του crossfit. Φροντίστε να τρώτε ελαφρώς περισσότερο και τα επιπρόσθετα σωματικά κιλά να είναι μύες και όχι ανθυγιεινή μπάκα!
9η ΕΡΩΤΗΣΗ: Είμαι αρχάριος, αγύμναστος, υπέρβαρος. Μπορώ να γυμναστώ με kettlebell;
Απάντηση
Σαφώς και ναι! Με την προϋπόθεση ότι έχετε υποβληθεί στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις και έχετε λάβει την έγκριση των ιατρών. Κατόπιν προβείτε στην αξιολόγηση της τωρινής σας φυσικής κατάστασης με τα αντίστοιχα τεστ. Τέλος αφιερώστε πολύ χρόνο στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης των βασικότερων ασκήσεων με kettlebell όπως το swing (αιωρήσεις), το μπροστινό κάθισμα «κούπα» και οι άρσεις θανάτου με τα δύο χέρια.
Σχετικό Άρθρο: 5 Κύρια Σημεία που Απαιτούν Προσοχή στο Swing
10η ΕΡΩΤΗΣΗ: Με πόσα κιλά kettlebell να ξεκινήσω;
Απάντηση
Εάν έχετε σκοπό να ασχοληθείτε συστηματικά με τα kettlebell, θα πρότεινα να «χτίσετε» σταδιακά το προσωπικό σας γυμναστήριο (στην οικία). Τα kettlebell διακρίνονται σε αγωνιστικά (από ατσάλι) και σε ερασιτεχνικά (από μαντέμι). Τα πρώτα είναι πιο εύχρηστα, καλαίσθητα και λειτουργικά από τα δεύτερα, αλλά κοστίζουν ακριβότερα. Τα μεγέθη των αγωνιστικών kettlebell αυξάνουν ανά 4kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, κτλ.) ενώ τα ερασιτεχνικά ανά 2kg (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, κτλ.). Συστήνω για τις γυναίκες τρία kettlebell για το ξεκίνημα των 4, 6 και 8 κιλών ενώ για τους άνδρες τρία μεγέθη των 8, 12 και 16 κιλών.
Αυτές ήταν μέχρι τη στιγμή των γραφόμενων οι πιο συχνές ερωτήσεις των αναγνωστών.
Εύχομαι και ελπίζω οι απαντήσεις να σταθούν αφορμή ώστε να ξεκινήσετε σύντομα την εξάσκηση με τα kettlebell κάμπτοντας και τις τελευταίες επιφυλάξεις σας.
Καλώς ορίσατε στον θαυμαστό κόσμο των Κettlebell!
Τα καλύτερα έπονται…
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
