Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, οι γρήγοροι και εξαντλητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας και οι πολυάριθμες υποχρεώσεις που φορτωθήκαμε στις πλάτες μας, μείωσαν τον ελεύθερο χρόνο μας στο ελάχιστο.
Έχοντας υπόψη τον αναντικατάστατο ρόλο της καθημερινής άσκησης στην προάσπιση της υγείας, υποχρεούμαστε πλέον να συμπεριφερθούμε έξυπνα.
Δέκα λεπτά άσκηση καθημερινά είναι σαφώς καλύτερα από το καθόλου και μάλιστα όταν μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σαλόνι της οικίας.
Ένα kettlebell και μία μόνο άσκηση αρκεί στα αρχικά βήματα και ειδικά για όσους/ες δεν διαθέτουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο.
Το swing θεωρείται ο «βασιλιάς» των ασκήσεων με kettlebell και προσφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.
Το swing με kettlebell απαιτεί άριστη εκτέλεση τεχνικής, καθώς αποτελεί τη βάση για να προχωρήσετε στις επόμενες πιο δύσκολες ασκήσεις με kettlebell.
Για την εκμάθηση της σωστής τεχνικής του swing απαιτούνται σταδιακά βήματα με σχετικές προασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λάθη που οδηγούν σε επώδυνο τραυματισμό της μέσης.
Οι δύο προασκήσεις που ακολουθούν θα πρέπει να εκτελεστούν ακριβώς με την ίδια σειρά που περιγράφονται.
Μη βιάζεστε να μεταπηδήσετε από τη μία προάσκηση στην επόμενη πριν παγιώσετε την άψογη τεχνική εκτέλεση της κάθε άσκησης και των απαιτούμενων επαναλήψεων ως βασικό όριο.
Υπομονή, επιμονή και πάρα πολλή πρακτική…
2 Απλές Προασκήσεις για την Εκμάθηση του Swing
1η Άσκηση: «Καλημέρα» με Kettlebell
Η άσκηση «Καλημέρα» θεωρούνταν στη δεκαετία του 1960-1970 μία από τις βασικότερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ραχιαίων και των οπίσθιων μηριαίων μυών (δικέφαλων ποδιών).
Σήμερα δυστυχώς έχει λησμονηθεί από την πλειοψηφία των ασκούμενων με βάρη, καθώς έχει στιγματιστεί ως υψηλού κινδύνου για τη μέση και τη σπονδυλική στήλη.
Στη δική μας περίπτωση συστήνω να εκτελέσετε την άσκηση «Καλημέρα» με το kettlebell μπροστά από το σώμα και όχι πίσω από τον αυχένα όπως η αυθεντική μορφή της άσκησης με μπάρα.
Η άριστη τεχνική εκτέλεση της άσκησης «Καλημέρα» με kettlebell, προϋποθέτει την εκμάθηση της κίνησης αρχικά μόνο με το βάρος του σώματος (χωρίς kettlebell).
Η άσκηση «Καλημέρα» πραγματοποιείται με κάμψη των ισχίων προς τα πίσω και διατηρώντας την πλάτη επίπεδη (flat).
Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρώς και το βάρος του σώματος μετατοπίζεται στις φτέρνες των ποδιών.
Εάν αισθάνεστε ενόχληση ή τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών και δεν σας «τσιμπάει» (ενοχλεί) η μέση, τότε σημαίνει ότι εκτελείται σωστά την άσκηση.
Μην ξεχνάτε στο τέλος της κάθε επανάληψης και όταν επιστρέφετε στην αρχική όρθια στάση, να σφίγγετε δυνατά τους γλουτούς σας.
Μόλις σιγουρευτείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος (20-50 επαναλήψεις για 2-3 σετ), τότε και μόνο τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε την ίδια άσκηση κρατώντας το kettlebell στο ύψος του ομφαλού (4-8kg οι γυναίκες και 8-12kg οι άντρες).
Βασικό κριτήριο για να περάσετε στην επόμενη άσκηση είναι η εύκολη εκτέλεση τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεων για 2-3 σετ με τα προτεινόμενα μεγέθη των kettlebell.
2η Άσκηση: Άρσεις Θανάτου με Δύο Χέρια
Η ικανότητα ανύψωσης-άρσης ενός βαρύ αντικειμένου από το έδαφος αποτελεί χαρακτηριστικό σημείο αναφοράς της ανθρώπινης δύναμης.
Η πιο αντιπροσωπευτική άσκηση είναι οι άρσεις θανάτου με δύο χέρια.
Η κάμψη των ισχίων για άλλη μια φορά αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης.
Η τεχνική της άσκησης είναι σχεδόν όμοια με την άσκηση «Καλημέρα».
Οι μόνες διαφορές είναι οι εξής δύο:
- Το kettlebell ανυψώνεται από το έδαφος (ανάμεσα από τα πόδια).
- Κατά τη διάρκεια της κάμψης των ισχίων, τα γόνατα λυγίζουν περισσότερο.
Οι άρσεις θανάτου μπορούν να εκτελεστούν στην πορεία με πολύ μεγάλο βάρος και σταδιακά μόνο με ένα χέρι κάθε φορά.
Οι γλουτοί, τα ισχία, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της πλάτης δέχονται τη μεγαλύτερη επιβάρυνση και για αυτό οδηγούν σε εντυπωσιακά επιτεύγματα δύναμης.
Επαναλαμβάνω για ακόμη μία φορά…
Η σωστή τεχνική της άσκησης αποτελεί βασική προϋπόθεση για να μην τραυματίσετε τη μέση σας.
Ξεκινήστε την άσκηση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και στην ίδια ευθεία με τα δάκτυλα των ποδιών.
Μη σκύβετε για να πιάσετε το kettlebell… δεν είναι σκουώτ (βαθύ κάθισμα)!
Σπρώξτε πίσω τον πισινό σας κάμπτοντας τα ισχία, μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών.
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια από τη χειρολαβή και κρατήστε το βλέμμα σας στον ορίζοντα ή διαγώνια μπροστά (45˚) και την πλάτη επίπεδη-ίσια (flat).
Με μία εκρηκτική κίνηση επανέρθετε στην αρχική όρθια στάση, φροντίζοντας σε κάθε ολοκληρωμένη επανάληψη να σφίγγετε δυνατά τους γλουτούς.
Εφιστώ την προσοχή σας στην επιλογή του κατάλληλου σε μέγεθος kettlebell.
Μη φοβάστε τα πολλά κιλά στις άρσεις θανάτου με δύο χέρια!
Συστήνω τουλάχιστον 10-20kg kettlebell για τις γυναίκες και 16-40kg για τους άντρες.
Βασικό κριτήριο για να μεταπηδήσετε στην επόμενη άσκηση που είναι το swing, είναι η δυνατότητα να εκτελείτε συνεχόμενα τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεις για 2-3 σετ με τα προτεινόμενα μεγέθη των kettlebell.
Εάν ακολουθήσετε πιστά τις οδηγίες για τις δύο συνιστώμενες προασκήσεις («Καλημέρα» και «Άρσεις θανάτου με δύο χέρια»), μπορείτε να είστε σίγουροι/ες ότι γυμνάζεστε σωστά και με ασφάλεια.
Έτσι θα είστε, εν καιρώ, άριστα προετοιμασμένοι/ες ώστε να υποδεχτείτε τον «βασιλιά» των ασκήσεων με kettlebell, που είναι η άσκηση swing!
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
