Η πολύχρονη θητεία μου στον αθλητισμό με αντάμειψε πλουσιοπάροχα, καθώς τα οφέλη με συνοδεύουν μέχρι σήμερα με μια πολύ καλή φυσική κατάσταση και ένα αρμονικά αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα.
Επειδή όμως σε κάθε μάχη υπάρχουν πάντα κάποιες απώλειες, έτσι και στην περίπτωση του πρωταθλητισμού, η συχνή καταπόνηση με προπονήσεις πέρα από τα όρια, μου άφησε «κουσούρια» και ενοχλήσεις στη μέση.
Μέχρι που ανακάλυψα το ρώσικο μυστικό…
Αναφέρομαι στην άσκηση swing με kettlebell η οποία όχι απλώς με επανέφερε στην ενεργή αθλητική δράση, αλλά διεύρυνε τους ορίζοντες μου σε άλλες εναλλακτικές μορφές εξάσκησης πέρα από τα μονότονα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα των γυμναστηρίων.
Τι είναι όμως αυτό που ξεχωρίζει την άσκηση swing ως μοναδική;
Μα φυσικά η εντυπωσιακή αποτελεσματικότητά της στο να δυναμώνει την οπίσθια αλυσίδα του σώματος (άνω πλάτη, μέση, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους-δικέφαλους ποδιών, ισχία) και η πολύτιμη συμβολή της στη θεραπεία της επώδυνης μέσης.
Πιστεύω ακράδαντα ότι το swing με kettlebell αποτελεί τον πιο ασφαλή και σύντομο τρόπο ώστε να αποκτήσετε ένα δυνατό και ανθεκτικό κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους, ισχία, γλουτούς).
Ας εξετάσουμε όμως εν συντομία τα τρία επιπλέον οφέλη και πλεονεκτήματα που προσφέρει η άσκηση swing.
Σχετικό Άρθρο: Swing με Kettlebell. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για γρήγορη απώλεια λίπους
1. Το Swing «Ψηλώνει»
Δεν αναφέρομαι σε έναν ακόμη μύθο όπως «το μονόζυγο ψηλώνει και τα βάρη κονταίνουν».
Απλώς θέλω να τονίσω ότι η σωστή τεχνική εκτέλεση του swing εξασφαλίζει σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης με την παράλληλη ενδυνάμωση τόσο των μυών του κορμού, όσο και της λεκάνης (πυέλου).
Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που δεν συστήνω την άσκηση swing σε όσους δεν μπορούν να παραμείνουν στη θέση «σανίδα κοιλιακών» (plank) για τουλάχιστον 1 λεπτό συνεχόμενα, που υποδηλώνει αδύναμο κορμό.
Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ σημαντική προκειμένου να αποφύγουμε τραυματισμό ή επιδείνωση των συμπτωμάτων στη μέση και εξασφαλίζεται μόνο όταν εκτελούμε σωστά την τεχνική του swing και η αναπνοή μας είναι διαφραγματική (από την κοιλιά και όχι από το στήθος).
Για να παραμείνει σταθερή και επίπεδη η πλάτη (σπονδυλική στήλη) σε όλη τη διάρκεια του swing και ειδικότερα στο τελείωμα της βαλλιστικής κίνησης (στην όρθια θέση), θα πρέπει να σφίγγουμε κοιλιακούς και γλουτούς, να μη γέρνουμε προς τα πίσω και να εκπνέουμε από το στόμα όταν το kettlebell βρίσκεται στο ψηλότερο σημείο (στήθος ή ώμοι).
«Ψηλώστε»… σε κάθε επανάληψη, που σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμείνετε όρθιοι – ευθυτενείς όταν το kettlebell βρίσκεται στο ύψος του στήθους.
Το «ψήλωμα», αποσυμφορίζει τους σπονδύλους και δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες ώστε να θυμόμαστε να διατηρούμε τη σωστή όρθια στάση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά όταν καθόμαστε.
2. Το Swing Διορθώνει Μυϊκές Ανισορροπίες
Η μυϊκή ανισορροπία συναντάται πολύ συχνά στην πλειοψηφία των ασκούμενων και σχεδόν σε όλο τον υπόλοιπο μη ασκούμενο πληθυσμό.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η περιοχή του κορμού και της λεκάνης (πυέλου).
Ελάχιστοι άνθρωποι διαθέτουν συμμετρικά αναπτυγμένους μύες στην πρόσθια και την οπίσθια επιφάνεια του σώματος.
Οι κοιλιακοί συνήθως υπερτερούν σε σχέση με τους ραχιαίους, όπως και οι τετρακέφαλοι σε σχέση με τους δικέφαλους των ποδιών.
Φυσικό επακόλουθο αυτής της ανισορροπίας είναι οι σφιχτοί λαγονοψοΐτες (καμπτήρες των ισχίων) και οι αδύναμοι γλουτιαίοι (εκτείνοντες των ισχίων).
Όσοι διαβάζετε συχνά τα άρθρα των kettlebell, θα θυμάστε ότι τα προβλήματα της μέσης, των ισχίων, των γονάτων και αρκετά συχνά των αστραγάλων, οφείλονται σε αυτή την ανισορροπία.
Το swing με kettlebell υπόσχεται για άλλη μια φορά τη λύση του προβλήματος, καθώς αποτελεί ίσως την πιο ενδεδειγμένη άσκηση.
Όταν το kettlebell κινείται από πίσω και κάτω από τα πόδια με κατεύθυνση μπροστά και μέχρι το ύψος του στήθους ή των ώμων, η κινητικότητα της άρθρωσης της λεκάνης βελτιώνεται και οι λαγονοψοΐτες μύες διατείνονται και χαλαρώνουν.
Η εκρηκτική κίνηση των ισχίων που ολοκληρώνεται με το «κλείδωμα» των γονάτων και το σφίξιμο των γλουτών, δυναμώνει τους εκτείνοντες των ισχίων (ραχιαίους, γλουτούς) με συνέπεια την επαναφορά της ισορροπίας και της αρμονικής – συμμετρικής ανάπτυξης όλων των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων.
Αυτό ακριβώς είναι το μυστικό της επιτυχίας του swing.
Η αποτελεσματικότητα της άσκησης swing για τα προβλήματα της μέσης έχει αποδειχτεί πολλάκις από τον Καναδό επιστήμονα και ειδικό των μυοσκελετικών παθήσεων Dr. McGill.
Το swing ενεργοποιεί περισσότερο από όλες τι ασκήσεις τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης (ειδικά τον πολυσχιδή) που συμβάλλουν καθοριστικά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και σε μια υγιή πλάτη χωρίς επώδυνα προβλήματα μέσης.
Σχετικό Άρθρο: Πάσχετε από επώδυνη μέση; Γυμναστείτε με Kettlebell
3. Το Swing Αναπτύσσει την Αντοχή στη Δύναμη
Η αντοχή στη δύναμη είναι μία από τις πέντε ιδιότητες της φυσικής κατάστασης και θα πρέπει να αποτελεί την πρώτη προτεραιότητα όσων γυμνάζονται με σκοπό να ξεπεράσουν πρόσφατους τραυματισμούς ή μυοσκελετικά προβλήματα.
Το swing με kettlebell, όταν εκτελείται για τουλάχιστον 40-100 συνεχόμενες επαναλήψεις και πάντα με άριστη τεχνική, συμβάλλει τα μέγιστα στη μείωση των επώδυνων συμπτωμάτων της μέσης, σύμφωνα με τις έρευνες του καθηγητή βιομηχανικής δρα Stuart McGill.
Η άσκηση swing συμβάλλει στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη (του κορμού) με δυναμικό τρόπο, σε αντίθεση με την άσκηση «σανίδα κοιλιακών» (plank), που συμβάλλει στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη (του κορμού) με στατικό τρόπο.
Είναι φύσει αδύνατο να μπορέσει ο οποιοσδήποτε ασκούμενος να πετύχει 100 swing συνεχόμενα ή 2-3 λεπτά «σανίδα κοιλιακών», χωρίς να διαθέτει ισχυρό κορμό, όση μέγιστη δύναμη και να διαθέτει.
Για αυτό τονίζω συνεχώς ότι η μέγιστη δύναμη των μυών δεν έχει άμεσο αντίκτυπο στη ζωή μας και ούτε μεταφέρεται στις περισσότερες καθημερινές μας ενέργειες.
Αυτό που θα πρέπει να επιζητούμε περισσότερο όταν γυμναζόμαστε είναι η αντοχή στη δύναμη, δηλαδή να αντέχουμε για πολλή ώρα σε κοπιαστικές εργασίες της καθημερινότητας.
Το swing με kettlebell αποτελεί εγγύηση για έναν δυνατό κορμό όχι μόνο με δυνατούς μυς, αλλά και μυς που αντέχουν σε επιβάρυνση για πολύ χρόνο.
Το swing με kettlebell με βοήθησε να ξεπεράσω τα επώδυνα συμπτώματα της μέσης, ώστε να μπορώ σήμερα να γυμνάζομαι με το ίδιο πάθος και την ίδια ένταση όπως πριν από 30 χρόνια!
Το swing με kettlebell εύχομαι και ελπίζω να έχει την ίδια καθοριστική επίδραση σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε τραυματισμούς στη μέση ή απλώς επιθυμείτε πρόληψη και καλή φυσική κατάσταση.
Αρκεί να ασχοληθείτε μαζί του για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Swing λοιπόν και πάλι swing … όσο πιο συχνά, τόσο πιο αποτελεσματικά!
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
