Ο αγαπημένος μου τρόπος άσκησης από το 2008 είναι τα kettlebells.
Τα kettlebells είναι μία μορφή αντίστασης σαφώς πιο ασφαλής από τα ελεύθερα βάρη και σίγουρα πιο αποτελεσματικός και ευχάριστος τρόπος άσκησης ειδικά, για όσους προτιμάνε να γυμνάζονται στον προσωπικό τους χώρο.
Η συστηματική εκγύμναση με kettlebells προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα και οφέλη και μάλιστα με ορατά αποτελέσματα μέσα στις πρώτες 30 ημέρες!
Ας ρίξουμε λοιπόν μια σύντομη ματιά στα κυριότερα.
ΔΥΝΑΜΗ
Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να δυναμώσετε μόνο με ελεύθερα βάρη (μπάρα, δίσκους, αλτήρες) ή μηχανήματα γυμναστηρίων, θα πρέπει να σας υπενθυμίσω ότι και τα kettlebells είναι βάρη!
Και μάλιστα πιο εύχρηστα, λειτουργικά και σίγουρα πολύ πιο ασφαλή.
Το σχήμα των kettlebells με τη χειρολαβή μακριά από το κυρίως σώμα (σιδερένια σφαίρα), απαιτεί μεγαλύτερη ευκινησία και σταθερότητα της εκάστοτε άρθρωσης.
Το γεγονός αυτό εξασφαλίζει την ασφάλεια των παρακείμενων τενόντων και συνδέσμων, άριστη τεχνική εκτέλεση, δυνατό κράτημα και ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης.
Στους αρχάριους επιβάλλεται όλες οι ασκήσεις των kettlebells να εκτελούνται με ένα χέρι κάθε φορά, καθώς αυτός ο τρόπος θεωρείται ο ιδανικότερος προκειμένου να επιτευχθεί συμμετρική ανάπτυξη, αλλά και για να διορθωθεί το ενδεχόμενο της αδυναμίας του ενός από τα δύο άνω ή κάτω άκρα (αριστερό συνήθως χέρι ή πόδι).
Για να αποκτήσετε δύναμη, θα πρέπει οι επαναλήψεις των ασκήσεων με kettlebells να κυμαίνονται μεταξύ 1-5 και για τους αρχάριους από 5-8.
Η προοδευτική επιβάρυνση και η σύνταξη ενός κατάλληλου προγράμματος μόνο με πολυαρθρικές ασκήσεις, είναι ακόμη ένας βασικός παράγοντας για να πετύχετε τον αρχικό σας στόχο.
ΑΝΤΟΧΗ
Όσοι ακούνε τη λέξη αντοχή ή αερόβια άσκηση, φαντάζονται εικόνες ιδρωμένων αθλητών, εξαντλημένων, κοκκαλιάρηδων μαραθωνοδρόμων ή ταλαιπωρημένων κυριών που αγκομαχούν στα τμήματα του aerobic.
Η αερόβια αντοχή θα πρέπει μαζί με τη δύναμη να αποτελούν το κυρίως τμήμα όλων των προγραμμάτων εκγύμνασης.
Για όσους από εσάς απεχθάνονται το τζόκινγκ, το ποδήλατο, και τα εργομετρικά μηχανήματα των γυμναστηρίων (ηλεκτρικό διάδρομο, ελλειπτικό, στέπερ, κωπηλατική) και επιθυμούν αντοχή και λιποδιάλυση στον μισό χρόνο, προτιμήστε το swing με kettlebell.
Το swing γίνεται σε ένα τετραγωνικό μέτρο και χωρίς να χοροπηδάτε πάνω κάτω θέτοντας σε κίνδυνο την άρθρωση του γονάτου ή του ισχίου, και μάλιστα χωρίς καν να μετακινήσετε τα πόδια σας!
Το swing (αιώρηση), το clean & press (επολέ ζετέ) και το snatch (αρασέ) είναι 3 χαρακτηριστικές ασκήσεις με kettlebells που γυμνάζουν αποτελεσματικά όχι μόνο τους μυς αλλά και το καρδιαγγειακό-κυκλοφορικό σύστημα (καρδιά, πνεύμονες).
Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης, όπως π.χ. Tabata με kettlebell,αποτελεί μεγάλη πρόκληση ακόμη και για όσους θεωρούν τον εαυτό τους super γυμνασμένο…
Δεν με πιστεύετε;
Σας προκαλώ λοιπόν να δοκιμάσετε για 4 μόνο λεπτά το εξής πρόγραμμα.
Προτεινόμενη Άσκηση: Swing με δύο χέρια
Μέθοδος Άσκησης: Tabata
Χρονική διάρκεια εκτέλεσης: 20 δευτερόλεπτα
Χρονική διάρκεια αποκατάστασης: 10 δευτερόλεπτα
Αυτό ήταν 1 σετ. Επαναλάβετε για άλλα 7 σετ (σύνολο 8 σετ = 4 λεπτά).
Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο ονομάζω το swing «cardio express»!
Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η αερόβια και η αναερόβια αντοχή θα πρέπει να αποτελούν την πρώτη προτεραιότητα μετά το 40ο έτος της ηλικίας και για αυτό προτείνω να την εντάξετε τουλάχιστον 2-3 φορές στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας.
Σχετικό Άρθρο: 5 Κύρια Σημεία που Απαιτούν Προσοχή στο Swing
ΚΟΡΜΟΣΤΑΣΙΑ
Εάν πάσχετε από λόρδωση, κύφωση ή οποιαδήποτε άλλη μυοσκελετική ανομοιομορφία, επιβάλλεται να δυναμώσετε ή να χαλαρώσετε τους αντίστοιχους μυς του πυρήνα (core).
Όταν αναφέρομαι στον πυρήνα του σώματος, εννοώ την περιοχή από το διάφραγμα και κάτω, μέχρι τους μυς της πυέλου-λεκάνης στο μπροστινό μέρος του σώματος και όλη την οπίσθια αλυσίδα του σώματος που εκτείνεται από τις ωμοπλάτες και κάτω, μέχρι και τους γλουτιαίους μύες.
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών, των ραχιαίων, των ισχίων και των γλουτών, αποκτάει την ύψιστη σημασία για όλους και σε όλες τις ηλικίες, καθώς αυτή η κεντρική περιοχή του σώματος είναι υπεύθυνη για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη διαφύλαξη της υγείας των εσωτερικών οργάνων (σπλάχνων).
Η συστηματική εκγύμναση με kettlebells, εστιάζει κυρίως στους μυς του πυρήνα και οποιαδήποτε άσκηση και να επιλέξετε, γυμνάζει εξίσου αποτελεσματικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σας.
Η ενδυνάμωση του πυρήνα εξασφαλίζει λεβέντικη-κυπαρισσένια κορμοστασιά, ελαχιστοποίηση ή εκμηδένιση των επώδυνων προβλημάτων της μέσης και βελτίωση των επιδόσεων σε όλα τα αθλήματα ή στις καθημερινές σας εργασίες.
Ο ανεμόμυλος (windmill), η αιώρηση (swing), το μπροστινό κάθισμα (goblet squat) και το «τούρκικο σήκω πάνω» (Turkish get up), είναι μερικές μόνο αντιπροσωπευτικές ασκήσεις με kettlebells, οι οποίες γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μυς του πυρήνα.
Εάν συνυπολογίσετε και τα θετικά πορίσματα διάφορων ερευνών, που αναφέρουν αύξηση της δύναμης των μυών του πυρήνα-κορμού κατά 70% και μάλιστα σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν μένει παρά να εφαρμόσετε τις οδηγίες.
ΕΝΤΟΝΗ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΣΗ
Το μεγαλύτερο κίνητρο όσων ξεκινούν τη γυμναστική, είναι να χάσουν βάρος.
Και ενώ οι διάφορες δίαιτες, ο εργομετρικός διάδρομος του γυμναστηρίου, τα τμήματα aerobic και το περπάτημα προσφέρουν αποτελέσματα, εντούτοις τίποτα μα τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με τα kettlebells.
Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται με kettlebells, ενεργοποιούν ταυτόχρονα εκατοντάδες μυς, με αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων σε λιγότερο χρόνο.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα η άσκηση «αρασέ» (snatch) και η άσκηση «αιώρηση» (swing), οι οποίες καίνε περίπου 20 και 14 θερμίδες το λεπτό αντίστοιχα!
Το μεγαλύτερο όμως όφελος από την εκγύμναση με kettlebells, προκύπτει από την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, η οποία μπορεί να συνεχιστεί για 24-36 ώρες μετά το πέρας της άσκησης!
Η παράλληλη υιοθέτηση μιας αλκαλικής, φυτοφαγικής διατροφής με ελαχιστοποίηση των λιπαρών τροφών και η τήρηση της Διαλείπουσας Νηστείας των 16/8 ωρών, υπόσχονται εγγυημένα αισθητικά αποτελέσματα δια βίου.
Ολοκληρώνοντας το άρθρο, θα ήθελα να αναφέρω το συνοπτικό πόρισμα μιας έρευνας, η οποία δημοσιεύτηκε το 2010 στο περιοδικό ACE Fitness Matters με αντικείμενο την αποτελεσματικότητα εκγύμνασης με kettlebells.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο εξής λακωνικό συμπέρασμα.
“Kettlebells: Twice the results in half the time”.
Για όσους δεν γνωρίζουν την αγγλική, μεταφράζω…
«Kettlebells: Διπλάσια αποτελέσματα, στον μισό χρόνο».
Η απόφαση κατά πόσο θα επιλέξετε τα kettlebells ως τον αγαπημένο σας τρόπο άσκησης, είναι πλέον δική σας…
Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο και θέλετε μια μικρή βοήθεια στα πρώτα βήματά σας, τότε το πρόγραμμα “ΑΡΤΙΟΝ” είναι αυτό που χρειάζεστε.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
