Εάν είσαι πολυάσχολη/ος και «πνίγεσαι» από επαγγελματικές ή οικογενειακές υποχρεώσεις, τα kettlebell είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης και ίσως ο αποτελεσματικότερος σε αυτή την ηλικία.
Τα «δράμια» όπως αποκαλούνται στα Ελληνικά τα Kettlebell, προσφέρoυν αρκετά σημαντικά οφέλη που ανταποκρίνονται στις μοναδικές ανάγκες αυτής της ηλικιακής ομάδας.
Σου υπενθυμίζω ότι η απόκτηση δύναμης και η αύξηση του μυϊκού τόνου καθίστανται υποχρεωτικά όσο μεγαλώνεις, καθώς η γυμναστική με πρόσθετη αντίσταση αποκτά ιδιαίτερη σημασία προκειμένου να αποτρέψεις την αναπόφευκτη σαρκοπενία, η οποία χαρακτηρίζεται επίσημα και ως ασθένεια της μέσης και τρίτης ηλικίας.
Ακολουθεί μια σύντομη αναφορά στους 6 κυριότερους λόγους για τους οποίους η προπόνηση με kettlebell αποδεικνύεται ιδιαίτερα επωφελής, ώστε να τα προτιμήσεις ως ενδεδειγμένο τρόπο άσκησης.
1. Οικονομία χρόνου
Οι προπονήσεις με Kettlebell είναι αποτελεσματικές και ευχάριστες επειδή ολοκληρώνονται συνήθως μέσα σε 20-30 λεπτά, καθιστώντας τις ιδανικές για εσένα που θέλεις να γυμνάζεσαι αλλά δεν έχεις πολύ χρόνο.
Μια επιστημονικά σχεδιασμένη προπόνηση με kettlebell θα πρέπει να συνδυάζει οπωσδήποτε ασκήσεις δύναμης, αντοχής, ευκινησίας και αερόβιας άσκησης, ώστε να σου προσφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα στον συντομότερο χρόνο χωρίς χρονοβόρες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Ένα πρόγραμμα εξατομικευμένο για την ηλικία σου και σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να διαρκεί το πολύ 20-30 λεπτά ώστε να μην εξαντλείσαι και να σου περισσεύει διάθεση και ενέργεια για τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας.
2. Λειτουργική δύναμη και ευκινησία
Μια αποτελεσματική προπόνηση με Kettlebell θα πρέπει να δίνει έμφαση μόνο στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, οι οποίες μιμούνται κινήσεις καθημερινότητας και συμβάλλουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής. Η άρση ενός Kettlebell από το έδαφος με το ένα χέρι, η ανύψωσή του πάνω από το κεφάλι και η μεταφορά-μετακίνηση με ένα ή δύο χέρια, θεωρούνται οι 3 βασικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά σου. Αυτή η εστίαση στη λειτουργική δύναμη συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού ενώ παράλληλα βελτιώνει τη συνολική κινητικότητα-ευκινησία των αρθρώσεων, η οποία είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε.
3. Καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή
Οι περισσότερες ασκήσεις με Kettlebell αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς βελτιώνοντας την αερόβια αντοχή ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής αντοχής ειδικά όταν οι επαναλήψεις είναι περισσότερες από 20-30 στο ίδιο σετ. Αυτό το διπλό όφελος είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εσένα που είσαι ήδη άνω των 40+ και οφείλεις να προστατεύεις την καρδιαγγειακή υγεία σου χωρίς να χρειάζεται να αφιερώνεις επιπλέον χρόνο για επίπονη αερόβια άσκηση όπως π.χ. το εξαντλητικό πολύωρο καθημερινό τρέξιμο. Εάν συνυπολογίσεις και το έξτρα όφελος της σημαντικής απώλειας υποδόριου και σπλαχνικού λίπους που μπορεί να προκύψει όταν οι προπονήσεις με Kettlebell γίνονται με αρκετή ένταση, τότε αντιλαμβάνεσαι ότι δεν σου απομένουν άλλες δικαιολογίες! Σχετικό Άρθρο: Ο Ιδανικότερος Τρόπος για να Χάσετε Βάρος
4. Προσβασιµότητα και ευκολία
Τα Kettlebells είναι συμπαγή και φορητά επιτρέποντας προπονήσεις στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, χωρίς την ανάγκη για εκτεταμένο εξοπλισμό ή συνδρομές σε γυμναστήρια. Αυτή η ευκολία ενθαρρύνει τη συνέπεια στην προπόνηση καθώς σου επιτρέπουν να γυμνάζεσαι ανέμελα οπουδήποτε και οποτεδήποτε, είτε μόνος είτε με φίλους και ακούγοντας την αγαπημένη σου μουσική ή απλά απολαμβάνοντας τους ήχους της φύσης.
5. Απολαυστικές και ελκυστικές προπονήσεις
Πολλοί βρίσκουν την προπόνηση με kettlebell πολύ πιο ευχάριστη από τα μηχανήματα και τα ελεύθερα βάρη των γυμναστηρίων, επειδή είναι σαφώς πιο λειτουργικά και εύχρηστα. Η ποικιλία των ασκήσεων με το ένα ή και τα δύο χέρια, διατηρεί τις προπονήσεις ενδιαφέρουσες, μειώνοντας την πιθανότητα πλήξης που συχνά σε οδηγεί στην εγκατάλειψη των προγραμμάτων γυμναστικής. Η βασισμένη στις δεξιότητες και αυτοσυγκέντρωση πτυχή της προπόνησης με kettlebell μπορεί επίσης να ενισχύσει τα κίνητρα, την ευχάριστη διάθεση και την έλλειψη μονοτονίας από τη συνεχή εναλλαγή κατεύθυνσης, καθιστώντας ευκολότερη την εμμονή σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μακροπρόθεσμα.
6. Κατάλληλα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Οι προπονήσεις με kettlebell μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως προχωρημένους ασκούμενους. Για όσους είναι άνω των 45 ετών, η έναρξη με ελαφρύτερα kettlebell βάρους 4 κιλών ή 6 κιλών για τις γυναίκες και 8-12 κιλά για τους άνδρες, επιτρέπει τη σταδιακή εκμάθηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης όλων των βασικών ασκήσεων, εξασφαλίζοντας τη σωματική ασφάλεια και ακεραιότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
3 Προτεινόμενες ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες άνω των 45 ετών
Επιθυμώντας να σε βοηθήσω στα αρχικά σου βήματα, παραθέτω τρεις βασικές και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebell, οι οποίες θεωρούνται κατάλληλες για πολυάσχολους εργαζόμενους ενήλικες άνω των 45 ετών:
-
Kettlebell Swing: Η σωστή εκμάθησης αυτής της άσκησης καθίσταται βασική προϋπόθεση καθώς αποτελεί τη βάση και των υπόλοιπων ασκήσεων με Kettlebell. Μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις επειδή ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και γυμνάζει αποτελεσματικά την οπίσθια αλυσίδα του σώματος όπως πλάτη, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
-
Goblet Squat: Αυτή η άσκηση γυμνάζει περισσότερος από 350+ μύες με ιδιαίτερη έμφαση τον κορμό-πυρήνα (κοιλιακούς), τα πόδια και τους γλουτούς. Αυξάνει τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο όλου του σώματος ενώ παράλληλα βελτιώνει σημαντικά την ευκινησία των συμμετεχόντων αρθρώσεων.
-
Το περπάτημα του Αγρότη: Αυτή η άσκηση γυμνάζει τόσο τους μύες του κορμού όσο και τη λαβή των χεριών και θα πρέπει να εκτελείται πάντα στο τέλος των προπονήσεων ως «τελείωμα» (finisher).
Μετά από όσα διάβασες, η ενσωμάτωση των kettlebell σε ένα επιστημονικά σχεδιασμένο πρόγραμμα γυμναστικής, θεωρείται πλέον επιτακτική ανάγκη στην ηλικία σου καθώς προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση τόσο για τη φυσική κατάσταση όσο και για την υγεία και ευεξία σου.
- Εάν είσαι αρχάρια, υπέρβαρη ή παχύσαρκη και χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για εσένα, θα πρέπει να ξεκινήσεις με το πρόγραμμα: “7 Βασικές Ασκήσεις Αρχαρίων”.
- Εάν είσαι μέσου επιπέδου με κανονικό βάρος, προτείνω να ξεκινήσεις με το πρόγραμμα: “Άρτιον 1”.
- Εάν θεωρείς τον εαυτό σου προχωρημένου επιπέδου, σου προτείνω ανεπιφύλακτα το πρόγραμμα: “Άρτιον 2”.
Τα 3 αγαπημένα μου προγράμματα με Kettlebell μπορείς να τα βρεις αποκλειστικά εδώ:
https://www.spartacus.gr/product-category/programmata-gymnastikis/
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
