Έχετε αισθανθεί τη σωματική σας ενέργεια να μειώνεται; Βλέπετε τους μύες σας να εξασθενούν, να ατροφούν και να πονάνε με «το τίποτα»; Απογοητεύστε καθημερινά αντικρύζοντας την περιφέρεια της μέσης να μεγαλώνει παρόλο που κάνετε δίαιτα και περπατάτε καθημερινά;
Δυστυχώς, δεν είστε η μόνη γυναίκα με αυτά τα συμπτώματα. Οι ορμονικές αλλαγές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση όπως η απότομη πτώση των οιστρογόνων, επιταχύνουν σιωπηλά την απώλεια της μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και αποδυναμώνουν τα οστά προκαλώντας αρχικά οστεοπενία και στη συνέχεια οστεοπόρωση.
Η πρωτεΐνη είναι ο σύμμαχός σας
Η πρωτεΐνη είναι το πιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό μετά την εμμηνόπαυση καθώς αναδομεί τους μυς, σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος περιορίζοντας τις λιγούρες και υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών βοηθώντας να ανακτήσετε τη δύναμη, τη ζωτικότητα και το ιδανικό σας βάρος.
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ως ελεύθερες κυρίες, μητέρες ή γιαγιάδες που βρίσκεστε ήδη στην εμμηνόπαυση μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη; Θα προσπαθήσω να το εξηγήσω με πολύ απλά λόγια – σαν να το εξηγούσα στην ανιψιά μου που είναι στην 6η τάξη δημοτικού!
Τι είναι η εμμηνόπαυση
Είναι η χρονική περίοδος κατά την οποία το σώμα μιας γυναίκας αποχαιρετά τις μηνιαίες περιόδους της, συνήθως γύρω στα 50 χρόνια. Το σώμα της γυναίκας σε αυτή την ηλικία παράγει λιγότερες ορμόνες που ονομάζονται οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα βοηθούνε να διατηρούνται οι μύες δυνατοί και τα οστά σκληρά. Χωρίς αυτές τις βασικές γυναικείες ορμόνες, τα πράγματα αλλάζουν προς το χειρότερο.
Γιατί στην εμμηνόπαυση χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη – 4 Λόγοι
1) Οι μύες συρρικνώνονται στην εμμηνόπαυση
Χωρίς άσκηση και πρωτεΐνη μετά τα 40, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα κάθε χρόνο – έως και 8% ανά δεκαετία. Η εμμηνόπαυση επιταχύνει αυτή τη διαδικασία. Οι πρωτεΐνες είναι σαν τα «τούβλα» για την οικοδόμηση των μυών. Περισσότερες πρωτεΐνες, σημαίνουν δυνατότεροι μύες στα χέρια και στα πόδια για να μεταφέρετε τα ψώνια, να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες και ανηφόρες, να παίζετε με τα εγγόνια σας.
2) Τα οστά χρειάζονται προστασία στην εμμηνόπαυση
Τα οιστρογόνα διατηρούσαν κάποτε τα οστά σας δυνατά και άθραυστα. Τώρα, γίνονται πιο αδύναμα, λεπτά και πορώδη αυξάνοντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων λεκάνης και ισχίων. Οι επιπλέον πρωτεΐνες βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου, της «κόλλας» που ενισχύει τα οστά. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες έχουν πιο ανθεκτικά οστά.
3) Το σωματικό βάρος και το λίπος αυξάνουν στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση επιβραδύνει τον μεταβολισμό, με συνέπεια να βάζετε λίπος στην κοιλιά, στην περιφέρεια και στους γοφούς-γλουτούς με τη μορφή έντονης πλαδαρότητας. Η καθημερινή κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης σας κρατάει χορτάτες για περισσότερο χρόνο, προσφέρει σταθερή ενέργεια και προκαλεί έντονη λιποδιάλυση σε συνδυασμό με άσκηση.
4) Ο νυχτερινός ύπνος είναι άστατος και ανήσυχος στην εμμηνόπαυση
Η κατανάλωση επιπλέον ποσότητας πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση, βελτιώνει τη ψυχολογική διάθεση και τον βραδινό ύπνο σε συνδυασμό με μελατονίνη και μαγνήσιο. Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα που βοηθούν στη δημιουργία χημικών ουσιών ευτυχίας στον εγκέφαλο (αργινίνη και τρυπτοφάνη) και λιγότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου πριν τον νυχτερινό ύπνο.
Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεστε στην εμμηνόπαυση
Ημερήσιος στόχος στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να είναι το 1-1,2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους όταν δεν γυμνάζεστε και 1,2-1,6γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τις ημέρες που γυμνάζεστε ή ασκείτε κοπιαστικές χειρωνακτικές εργασίες.
Πρακτικά, η συνιστώμενη ποσότητα μεταφράζεται σε 60-72γρ. πρωτεΐνης ημερησίως για μια γυναίκα 60 κιλών (εάν δεν γυμνάζεστε) και 72-96γρ. πρωτεΐνης τις ημέρες που γυμνάζεστε.
Εφόσον είστε αυστηρή φυτοφάγος (vegan) περισσότερο από 4 χρόνια, τότε θα πρέπει να αυξήσετε τη συνιστώμενη ποσότητα κατά 20% ημερησίως. Η ίδια ακριβώς οδηγία (+20%) ισχύει και για όσες γυναίκες υποβάλλονται σε αυστηρή δίαιτα, είναι άνω των 65+ ετών, αναρρώνουν από τραυματισμό, ασθένεια ή χειρουργείο.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με γεύμα πρωτεΐνης
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι ένας απλός και έξυπνος τρόπος για να εξασφαλίσετε το 30-50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης. Υπάρχουν αρκετές επιλογές γευμάτων για να καταναλώνετε τουλάχιστον 30-50γρ. πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τριών ημερήσιων γευμάτων, τα οποία προσφέρουν τουλάχιστον 30γρ.πρωτεΐνης.
3 Πρωτεΐνούχα γεύματα
Πρωινό Γεύμα: 5 Αυγά ή 200γρ. τόφου ή smoothie + 1 scoop Hero Blend πρωτεΐνη σε σκόνη. https://www.quantacell67.eu/product/hero-blend-protein/ * (Αυτή είναι η επιλογή της πλειοψηφίας των γυναικών).
Μεσημεριανό Γεύμα: 150γρ. κοτόπουλο, μοσχαρίσιο ή βουβαλίσιο κρέας + σαλάτα ή 150γρ. φακές, φασόλια ή ρεβύθια + 30γρ. σπόρους κάνναβης + σαλάτα.
Βραδινό Γεύμα: 200γρ. ψάρι ή τόνο + σαλάτα ή 100γρ. κινόα ή φαγόπυρο + γιαούρτι σόγιας (soyade).
Αγαπημένες μου ώριμες κυρίες…
Στην εμμηνόπαυση δεν πρέπει να επιβραδύνετε τη ζωή και τα ενδιαφέροντά σας. Τροφοδοτήστε καθημερινά τον οργανισμό σας με επιπλέον πρωτεΐνες και παραμείνετε δυνατές, ενεργητικές και ακμαίες γιατί τα ουσιαστικότερα χρόνια βρίσκονται μπροστά σας!
Την αγαπημένη πρωτεΐνη εκατοντάδων γυναικών στην εμμηνόπαυση “Hero Blend”, μπορείτε να την προμηθευτείτε με ΔΩΡΕΑΝ μεταφορικά από εδώ: https://www.quantacell67.eu/product/hero-blend-protein/
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
