Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας. Ο κύριος υδατάνθρακας της διατροφής σου είναι το άμυλο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το συστατικό τροφής του εγκεφάλου (πάνω από τα 2/3 που κυκλοφορούν στο αίμα). Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Βρίσκονται στα ζυμαρικά, δημητριακά, λαχανικά, φασόλια, ρύζι, πατάτες.Τείνουν να έχουν χαμηλά λιπαρά, λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες.
Τα σάκχαρα που υπάρχουν στους σύνθετους υδατάνθρακες συνιστώνται περισσότερο γιατί διασπώνται αργά με αποτέλεσμα να μην διαταράσσουν ορμονικά τον οργανισμό, αλλά να του δίνουν το αίσθημα της πληρότητας και την ενέργεια που χρειάζεται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες σχετίζονται με την πρόληψη σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέως εντέρου.
Απλοί υδατάνθρακες ή απλά σάκχαρα
Είναι η επεξεργασμένη ζάχαρη, το μέλι και τα σάκχαρα που περιλαμβάνονται σε φρούτα και γάλα. Η υπερβολική χρήση τους οδηγεί σε διαιτολογικές ατέλειες γιατί αντικαθιστούν άλλες πιο θρεπτικές τροφές. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να αυξάνονται πολύ και γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αισθάνεσαι κούραση και πείνα. Τα σάκχαρα των φρούτων και του γάλακτος είναι καλές επιλογές επειδή βρίσκονται σε συνδυασμό με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεϊνες και φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη εάν γυμνάζεσαι συστηματικά.
Πρωτεϊνες
Οι πρωτεϊνες αποτελούνται από αμινοξέα τα οποία αποτελούν το θεμέλιο λίθο της ζωής σου. Κτίζουν, επισκευάζουν τους ιστούς, και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σου.
Το δέρμα σου, τα μαλλιά σου, τα νύχια σου, η καρδιά σου, οι πνεύμονες σου και φυσικά όλοι οι μύες σου είναι κατά ένα μεγάλο ποσοστό φτιαγμένα από πρωτεϊνη. Η πρωτεϊνη φτιάχνεται από 22 μικρότερα συστατικά τα αμινοξέα. Τα 14 από αυτά μπορεί να συσταθούν στο σώμα χωρίς να χρειαστεί να τα πάρεις από την τροφή. Τα υπόλοιπα 8 όμως καλούνται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να τα λαμβάνεις από τη διατροφή. Η πλουσιότερη πηγή πρωτεϊνών είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, συκώτι, γάλα, αυγά και τα παράγωγα τους.
Οι φυτικές πρωτεϊνες δεν είναι άχρηστες στον οργανισμό. Απλά όταν ζεις αποκλειστικά με φυτικά τρόφιμα χρειάζεσαι μεγάλες ποσότητες και μεγάλη ποικιλία για να καλύψεις τις ημερήσιες απαιτήσεις. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνης πρέπει να κυμαίνεται από 0,8 – 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους και συνολικά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 12 – 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Λίπη
Τα λίπη είναι η δεύτερη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου σου. Τα λίπη έχουν δομική χρησιμότητα, προσφέρουν θερμομόνωση και μηχανική προστασία στα
όργανα μας και εξυπηρετούν τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Υπάρχουν λιπαρά (καλά λίπη) που είναι απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται με τη διατροφή αλλά και μερικοί τύποι λιπαρών (κακά λίπη) κακοί για την υγεία λόγω της επίδρασης που έχουν στα επίπεδα χοληστερόλης.
Κορεσμένα λίπη – κακά λίπη
Βρίσκονται στις ζωικές πηγές πρωτεϊνης, όπως βοδινό, χοιρινό, ζαμπόν, αυγάκαι στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως πλήρες γάλα, παγωτό, τυριά. Πολλά κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνοντας τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων
Μονοακόρεστα – καλά λίπη
Βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τις ελιές, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια. Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) χωρίς να επηρεάζουν την καλή χοληστερίνη (HDL). Κατανάλωσε ελαιόλαδο με μέτρο και αντικατέστησε το βούτυρο στη διατροφή σου.
Πολυακόρεστα
Βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο. Μειώνουν την συνολική χοληστερόλη καθώς επίσης και τα επίπεδα της HDL. Θεωρούνται καλύτερα από τα κορεσμένα. Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά περιέχουν την ίδια ενέργεια. Η ημερήσια λήψη λιπών δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% (10% ή λιγότερο σε κορεσμένα λίπη της συνολικής θερμιδικής προσλήψης).
Δράσε τώρα…αύριο μπορεί να είναι ήδη πολύ αργά για την υγεία σου!
ΣΠΑΡΤΑΚΟΣ
