Βασικές ασκήσεις ονομάζονται όσες ασκήσεις αποτελούν τη «ραχοκοκαλιά» οποιουδήποτε συστήματος προπόνησης.
Αυτές οι ασκήσεις, όταν συνδυάζονται σε ένα κατάλληλο και επιστημονικά σχεδιασμένο πρόγραμμα, μπορούν να οδηγήσουν τους ασκούμενους στα επιθυμητά αποτελέσματα.
Οι βασικές ασκήσεις με kettlebell είναι 6 στον αριθμό και ταυτίζονται πλήρως με τις 6 βασικές ανθρώπινες καθημερινές κινήσεις.
Οι 6 βασικές ασκήσεις με kettlebell είναι οι εξής:
- Άρσεις θανάτου
- Βαθύ κάθισμα (μπροστινό σκουώτ)
- Swing (αιωρήσεις)
- Πιέσεις ώμων
- Σκυφτή κωπηλατική
- Μεταφορά φορτίου
Υπάρχουν φυσικά και άλλες σπουδαίες ασκήσεις με kettlebell όπως το ζετέ, το αρασέ, τα «τουρκικά σήκω πάνω» (Turkish get ups) και αρκετές παραλλαγές ή συνδυασμοί αυτών, αλλά στα αρχικά τουλάχιστον στάδια εκμάθησης θα πρέπει οπωσδήποτε να παραλειφθούν.
Αυτό που θα πρέπει να εξασφαλίσει εξαρχής ένας αρχάριος είναι η σωματική ασφάλεια, η αποφυγή τραυματισμών και η εκμάθηση της σωστής τεχνικής μόνο των απαραίτητων βασικών ασκήσεων.
Η συνεχής πρακτική εξάσκηση των 6 βασικών ασκήσεων με kettlebell θέτει ισχυρά και ακλόνητα θεμέλια ώστε οι ασκούμενοι/ες να αποκτήσουν τις δεξιότητες και την εμπειρία που θα οδηγήσουν σε εγγυημένα και πιο σύντομα αποτελέσματα.
Πριν λοιπόν προβείτε στις δύσκολες και ιδιαίτερα απαιτητικές από άποψη τεχνικής ασκήσεις, όπως το ζετέ και το αρασέ, θα σας παρακαλούσα να έχετε υπομονή και να επιδείξετε την ανάλογη ωριμότητα, «Η Ρώμη δεν οικοδομήθηκε σε μια μέρα». Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας!
Για αυτό λοιπόν ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, ύψους, βάρους, αθλητικού υπόβαθρου ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αφετηρία. Από τις απλές, γνωστές και σχετικά εύκολες ασκήσεις με kettlebell που αποτελούν και τα θεμέλια για τις υπόλοιπες πιο τεχνικές ασκήσεις.
Εφόσον λοιπόν ο πρώτος στόχος όσων γυμνάζονται θα πρέπει να είναι πάντοτε η απόκτηση δύναμης (ενδυνάμωση) είναι απόλυτα λογικό να εστιάσετε αρχικά στην εκμάθηση και εκτέλεση των 3 από τις 6 βασικές ασκήσεις με kettlebell:
-
Swing
-
Βαθύ κάθισμα (μπροστινό σκουώτ)
-
Μεταφορά φορτίου
Η σειρά προτεραιότητας είναι υψίστης σημασίας καθώς η άσκηση swing θεωρείται η «βασίλισσα» των ασκήσεων με kettlebell και η αποτελεσματικότερη όλων.
Σχετικό Άρθρο: Swing με Kettlebell – Η Πληρέστερη Άσκηση
Η άσκηση swing μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν καθημερινά (5-6 φορές την εβδομάδα) είτε μεμονωμένα, είτε σε συνδυασμό με το μπροστινό σκουώτ και τη μεταφορά φορτίου.
Η άσκηση «βαθύ κάθισμα» (μπροστινό σκουώτ) θα πρέπει να εκτελείται 2 ή 3 φορές (το πολύ) την εβδομάδα, ενώ η άσκηση «μεταφορά φορτίου» (π.χ. το περπάτημα του αγρότη) με συχνότητα μέρα παρά μέρα (3-4 φορές την εβδομάδα).
Η εκμάθηση της τεχνικής του swing είναι ιδιαίτερα απαιτητική και ενδεχομένως χρονοβόρα για τους αρχάριους καθώς αποτελεί έναν συνδυασμό τριών-τεσσάρων κινήσεων.
Το swing χαρακτηρίζεται από την απότομη κάμψη των ισχίων και το σπρώξιμο του πισινού προς τα πίσω. Μία κίνηση που δεν συναντάται ιδιαίτερα στην καθημερινότητα παρά μόνο στιγμιαία όταν αναζητούμε μία καρέκλα για να καθίσουμε!
Για αυτό τον λόγο το swing χρειάζεται σχεδόν καθημερινή πρακτική εξάσκηση και αρκετή υπομονή καθώς και σχολαστική επιμονή στη λεπτομέρεια.
Αντίθετα, το μπροστινό σκουώτ και η μεταφορά φορτίου αποτελούν πιο οικείες και δημοφιλείς ασκήσεις αφού όλοι μας σχεδόν καθημερινά κουβαλάμε φορτία ανά χείρας (π.χ. ψώνια) και λυγίζουμε τα γόνατα στην προσπάθειά μας να καθίσουμε, να σηκώσουμε ένα αντικείμενο από το έδαφος ή απλώς να χαλαρώσουμε (όσοι/ες διαθέτουν ευλυγισία).
«Μη βιάζεσαι να τρέξεις εάν πρώτα δεν έχεις μάθει να περπατάς».
Αυτό ως υπενθύμιση για όσους/ες θεωρούν την εκμάθηση των βασικών ασκήσεων περιττή και χρονοβόρα.
Ένας δυνατός κορμός (ραχιαίοι, γλουτοί, κοιλιακοί) αποτελεί ισχυρή ασπίδα έναντι οποιουδήποτε τραυματισμού και σημείο αναφοράς των πολύ γυμνασμένων ασκούμενων.
-
Το swing με kettlebell δυναμώνει την οπίσθια αλυσίδα του σώματος και προσφέρει σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη.
-
Το μπροστινό κάθισμα (σκουώτ) με kettlebell δυναμώνει την πρόσθια επιφάνεια του σώματος και σταθεροποιεί τη λεκάνη.
-
Η μεταφορά ενός ή δυο kettlebell σε μια συγκεκριμένη απόσταση διδάσκει τη σωστή όρθια στάση του σώματος, δυναμώνει τη χειρολαβή, κοιλιακούς, ραχιαίους και θεωρείται μια πλήρη άσκηση για την αποφυγή οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Οι 3 βασικές ασκήσεις ίσως να αρκούν για όσους/ες δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους για να γυμναστούν και επιδιώκουν να είναι Fit και Υγιείς στον συντομότερο χρόνο.
Αρκεί να τις εμπιστευτείτε και φυσικά να τις εντάξετε άμεσα σε οποιοδήποτε ατομικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με kettlebell.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
