“Γεια σου Σπάρτακε. Aναφέρεις πολύ συχνά ότι θα πρέπει να γυμναζόμαστε το πρωί. Είναι αυτό κάτι που έχεις παρατηρήσει μόνο για τον εαυτό σου ή είναι κάτι που ισχύει γενικά για όλους με βάση κάποια έρευνα που έχεις διαβάσει;”.
Αυτή είναι μια πολύ συχνή ερώτηση, την οποία λαμβάνω κυρίως από όσους γυμνάζονται συστηματικά και επιζητούν το καλύτερο αποτέλεσμα. Δυστυχώς, η πλειοψηφία ΔΕΝ ασχολείται με τέτοια θέματα καθώς ο μέσος Έλληνας θεωρεί τη γυμναστική ως πολυτέλεια!!!
Γι’ αυτό λοιπόν, πρώτα απ’ όλα, επιτρέψτε μου να αναφέρω ότι η γυμναστική οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, είναι σαφώς προτιμότερη από το να μη γυμνάζεσαι καθόλου! Eαν σε εξυπηρετεί να γυμνάζεσαι μόνο τα απογεύματα, επειδή εργάζεσαι τα πρωινά, τότε μην το αμελείς…
Αν κοιμάσαι τα πρωινά, επειδή εργάζεσαι τις νύχτες, τότε προσπάθησε να γυμνάζεσαι λίγο τα βράδια πριν αναχωρήσεις για υπηρεσία ή νωρίς τα ξημερώματα, μόλις επιστρέψεις στο σπίτι. Θέλεις να γυμνάζεσαι τα μεσάνυχτα, επειδή είναι η μόνη βολική στιγμή της ημέρας; Προχώρα λοιπόν χωρίς δισταγμούς και ολοκλήρωσε μια πολύ βασική υποχρέωση, προκειμένου να παραμένεις υγιής και ακμαίος.
Όπως φαντάζομαι να κατάλαβες, η καθημερινή γυμναστική (οποιοδήποτε είδος), θα πρέπει να εξυπηρετεί το πρόγραμμά σου και όχι το αντίθετο.
Η ολιγόλεπτη άσκηση του σώματος όταν υιοθετείται ως ημερήσια ρουτίνα, προσφέρει καταπληκτικά οφέλη καθώς σύμφωνα με έρευνες, οι πιθανότητες θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία (καρκίνο και καρδιοπάθειες), μειώνονται τουλάχιστον κατά 30-50%!!!
Σε αυτό το σημείο, οφείλω να εμβαθύνω περισσότερο στο γιατί θα πρέπει να γυμνάζεσαι συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και ποια είναι τα πρόσθετα οφέλη.
Η επίδραση της προπόνησης σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, σύμφωνα με μια δημοσιευμένη ανασκόπηση αρκετών σχετικών ερευνών του 2012, καταλήγει στο εξής συμπέρασμα:
“Μέχρι σήμερα, η επίδραση της ώρας της ημέρας στις αερόβιες επιδόσεις, φαίνεται να είναι αμφισβητήσιμη, ενώ κατά τη διάρκεια των αναερόβιων ασκήσεων, η επίδραση της ώρας της ημέρας, έχει ταυτιστεί με χαμηλές επιδόσεις νωρίς το πρωί και τις μέγιστες επιδόσεις αργά το απόγευμα”.
Με απλά λόγια, η καρδιο-αναπνευστική άσκηση (αερόβια), είναι καλή ανά πάσα στιγμή. Αλλά αν σε ενδιαφέρει κυρίως η μέγιστη δύναμη (αναερόβια), τότε είναι καλύτερα να γυμνάζεσαι τα απογεύματα. Και αυτό είναι κάτι που έχω παρατηρήσει τόσο στον εαυτό μου όσο και σε όσους γυμνάζονται με πρόσθετα βάρη (άρση βαρών, bodybuilding, power lifting, kettlebells).
Οι περισσότεροι που γυμνάζονται με πρόσθετο βάρος το πρωί, αναφέρουν ότι δεν αισθάνονται τόσο “αφυπνισμένο” το σώμα τους όσο το μεσημέρι ή το απόγευμα. Αυτό το γεγονός είναι πιο εμφανές με τα ελεύθερα βάρη, παρά με την άσκηση με το βάρος του σώματος (καλλισθενική). Έχει να κάνει ξεκάθαρα με την επιδεξιότητα και μόνο, καθώς οι ασκήσεις καλλισθενικής, απαιτούν περισσότερες δεξιότητες, ενώ τα βάρη περισσότερη «ωμή» δύναμη.
Ένας επιπλέον λόγος για να γυμνάζεσαι τα απογεύματα με πρόσθετο βάρος, είναι η υψηλότερη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Όντας προθερμασμένος καλύτερα (ειδικά τον χειμώνα), είσαι έτοιμος για πιο δυναμική προσπάθεια. Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι, είναι το τελικό και ουσιαστικό συμπέρασμα της συγκεκριμένης έρευνας και όχι τις λεπτομέρειες…
«Η τελική προσαρμογή σε έναν συγκεκριμένο χρόνο (ώρα) προπόνησης, υπερισχύει αυτής της διαφοράς. Δηλαδή, το σώμα συνηθίζει να γυμνάζεται οποιαδήποτε ώρα, αρκεί να είσαι συνεπής στο ραντεβού σου!».
Αυτά τονίζει η συγκεκριμένη μελέτη και μόνο…
Βασισμένος σε περισσότερες και πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες-έρευνες, καθώς και στην πολύχρονη προσωπική μου εμπειρία, έχω να δηλώσω εν συντομία τα εξής:
- Ιδανικότερη στιγμή της ημέρας για Αερόβια Άσκηση, είναι οι πρωινές ώρες (06:00π.μ.-10:00π.μ.).
- Ιδανικότερη στιγμή της ημέρας για Αναερόβια Άσκηση, είναι οι απογευματινές ώρες (16:00μ.μ.-18:00μ.μ.).
- Ιδανικότερη στιγμή της ημέρας για Ευλυγισία-Ευκινησία, είναι οι μεσημεριανές ώρες (12:00μ.μ.-16:00μ.μ.).
Μπερδεύτηκες με τις ορολογίες;
Πιο απλά λοιπόν….
Θέλεις το τέλειο πρόγραμμα γυμναστικής και σε ενδιαφέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα τόσο στην αισθητική σου εικόνα όσο και στην Υγεία σου;
- Τότε προτείνω να περπατάς δυναμικά ή να κάνεις τζόκινγκ ή ποδήλατο, νωρίς τα πρωινά.
- Nα γυμνάζεσαι με πρόσθετη αντίσταση όπως: με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη και μηχανήματα ή kettlebells, κυρίως τα απογεύματα.
- Όσο αφορά τις διατάσεις σου, τη γιόγκα, το πιλάτες και τον χορό, προτίμησε τις μεσημεριανές ώρες.
Για να μην παρεξηγηθώ, επαναλαμβάνω…
Οι προηγούμενες προτεινόμενες ώρες άσκησης ανάλογα με το κάθε είδος εκγύμνασης, προκύπτουν από τους βιορυθμούς και τις δυνατότητες του σώματος, για να ανταπεξέλθει καλύτερα στις πρόσθετες προκλήσεις-επιβαρύνσεις.
Με αυτόν τον τρόπο, αφενός οι μυς, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι λειτουργούν στο έπακρο και αφετέρου επιτυγχάνεις καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα, μειώνοντας στο ελάχιστο τις πιθανότητες τραυματισμών από ελλιπή προθέρμανση.
Τα προαναφερόμενα σχετικά με το «τέλειο» ωράριο εκγύμνασης, αφορούν εσένα αθλητή-αθλήτρια, που ψάχνεις το «κερασάκι στην τούρτα!».
Για όλους εμάς τους υπόλοιπους «κοινούς θνητούς», θα ήθελα να επαναλάβω για άλλη μια φορά και με έμφαση το πιο σημαντικό:
«Γυμνάσου οποιαδήποτε ώρα σε εξυπηρετεί και με οποιοδήποτε είδος άσκησης σε ευχαριστεί, αρκεί να γυμνάζεσαι με συνέπεια καθημερινά!».
Έστω και για λίγα μόλις λεπτά…
Αυτό που γενικά δεν συνιστώ, είναι η προπόνηση αργά το βράδυ.
Για πολλούς ανθρώπους, αυτό πρόκειται να διαταράξει σε κάποιο βαθμό τον ύπνο τους. Αν αυτή είναι η μόνη σου επιλογή, κάνε το, αλλά τουλάχιστον ολοκλήρωσε τη βραδινή σου γυμναστική τουλάχιστον 3 ώρες πριν πας για ύπνο.
Υπάρχει ωστόσο ένα μεγάλο πλεονέκτημα που θέλω να αναφέρω σχετικά με την προπόνηση τις πρώτες πρωινές ώρες… Είναι κάτι απόλυτα εφικτό και προσιτό για όλους! Σε αυτή την περίπτωση, τίποτα μα τίποτα από όσα πρόκειται να συμβούν κατά τη διάρκεια της ημέρας σου, δεν μπορεί να αναβάλει την άσκηση του σώματος.
Γνωρίζεις φαντάζομαι το αίσθημα και τις δικαιολογίες όταν επιστρέφεις το μεσημέρι ή το απόγευμα από την εργασία σου. Νιώθεις εξαντλημένος, «πτώμα», χωρίς διάθεση και ενέργεια, πεινάς, βαριέσαι, έχεις οικογενειακές υποχρεώσεις.
Ποια γυμναστική τώρα… άστο καλύτερα από Δευτέρα (Δευτέρα Παρουσία;).
Οπλίσου λοιπόν με δύναμη και θέληση (η διάθεση θα έρθει στην πορεία) και ξεκίνα να γυμνάζεσαι κάθε πρωί.
Το άγχος θα ελαττωθεί, ο μεταβολισμός θα ρυθμιστεί, η υψηλή αρτηριακή πίεση θα μειωθεί, ο βραδινός ύπνος θα βελτιωθεί (αύξηση μελατονίνης), η ευεξία θα κορυφωθεί (αύξηση σεροτονίνης), η Υγεία σου θα εδραιωθεί και η Μακροζωία ίσως να επιτευχθεί!
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
