Εάν θεωρείτε ότι η βόλτα του σκύλου για την ανάγκη του είναι συνώνυμο του περπατήματος ως τρόπος άσκησης, πλανάστε πλάνην οικτρά…
Το γρήγορο βάδην ή επιστημονικά αποκαλούμενο ως Δυναμικό Περπάτημα, είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να ξεφορτωθείτε το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.
Αρχικά, θα πρέπει να στοχεύετε στα 5.000-7.000 βήματα την ημέρα με απώτερο σκοπό να φτάσετε σταδιακά τα ιδανικά ημερήσια όρια των 10.000 βημάτων. Η ιδανική ένταση και ο ρυθμός των βημάτων καθορίζεται από τους καρδιακούς παλμούς, οι οποίοι θα πρέπει να κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία μεταξύ 50-60% του μέγιστου της καρδιακής συχνότητας.
Πώς να υπολογίζετε την ιδανική ένταση σύμφωνα με την ηλικία σας.
Αφαιρέστε πρώτα την ηλικία σας από τον αριθμό 150 και στη συνέχεια από τον αριθμό 160.
Άς υποθέσουμε ότι είστε 45 ετών. Αφαιρώντας την ηλικία των 45 από τον αριθμό 150, καταλήγουμε στους 105 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό (150-45=105). Αυτό λοιπόν είναι το κατώτατο όριο της συνιστώμενης έντασης κατά τη διάρκεια του δυναμικού περπατήματος. Για να υπολογίσετε το ανώτατο όριο της συνιστώμενης έντασης, αφαιρέστε την ηλικία των 45 ετών από τον αριθμό 160 (160-45=115).
Σύμφωνα με τα προηγούμενα λοιπόν, αν είστε 45 ετών, θα πρέπει να περπατάτε δυναμικά φροντίζοντας οι καρδιακοί παλμοί να κυμαίνονται μεταξύ 105-115 ανά λεπτό.
Είστε 60 ετών; Τότε οι καρδιακοί παλμοί σας θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 90-100 ανά λεπτό (150-60=90 ως κατώτατο όριο έντασης και 160-60=100 ως ανώτατο όριο έντασης).
Η μέτρηση των ιδανικών καρδιακών παλμών ανά λεπτό μπορεί να γίνει με 4 τρόπους.
1) Ειδικό παλμογράφο στήθους + ρολόι καρπού τύπου Polar.
2) Εξελιγμένο αξεσουάρ-ρολόι καρπού τύπου Garmin.
3) Παραδοσιακή μέθοδο ψηλάφησης καρωτίδας ή καρπού. Μετράμε το σφυγμό μας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάζουμε επί 6.
4) Να μπορείτε να συζητάτε κατά τη διάρκεια του δυναμικού περπατήματος, αλλά όχι να τραγουδάτε (περπατάτε πάρα πολύ αργά).
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του δυναμικού περπατήματος, προτείνω εφόσον έχετε τη δυνατότητα, να περπατάτε ξυπόλητοι σε χώμα, γρασίδι ή το ιδανικότερο στην άμμο κάποιας παραλίας. Αυτή είναι μια αρχαία ξεχασμένη μέθοδος γείωσης για να ξεφορτώνεστε έννοιες και στρες και παράλληλα να φορτίζετε το σώμα σας με τα αρνητικά ιόντα της γης, μέσα από τις χιλιάδες νευρικές απολήξεις στις πατούσες των ποδιών.
Το δυναμικό περπάτημα είναι μια καταπληκτική μέθοδος χαλάρωσης και ευεξίας και οφείλω να ομολογήσω ότι οι πιο καλές ιδέες και λύσεις για καθημερινούς προβληματισμούς, προήλθαν για εμένα προσωπικά κατά τη διάρκεια του δυναμικού περπατήματος (ειδικά στην ακρογιαλιά ξυπόλητος).
Η απώλεια του περιττού και επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (κοιλιακό), είναι ένα μεγάλο προτέρημα του δυναμικού περπατήματος καθώς η ένταση που προανέφερα θεωρείται ιδανική τόσο για την απόκτηση του ιδανικού βάρους όσο και για τη θεαματική βελτίωση της αερόβιας αντοχής (VO2 max αρχαρίων).
Και κάτι τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό…
Βγείτε για περπάτημα το πρωί αμέσως μόλις ξυπνήσετε και φυσικά με άδειο στομάχι (νηστικοί/ες).Έτσι εξασφαλίζετε ότι η πρώτη προτεραιότητα καθημερινά είστε ΕΣΕΙΣ και η ΥΓΕΙΑ σας!
Μην αναβάλλετε το περπάτημα για αργότερα και ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ όταν θα είστε κουρασμένοι, πεινασμένοι, βαριεστημένοι. Ξεμπερδέψτε πρωί πρωί, εν ανάγκη ξυπνήστε μια ώρα νωρίτερα για να απολαύσετε και την ανατολή του ήλιου. Κατόπιν, ως ανταμοιβή, βιώστε απίστευτη ευεξία, ενέργεια και καλή διάθεση που θα σας συνοδεύουν μέχρι αργά το απόγευμα.
ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ
1) Περπατήστε με ζωηρό – δυναμικό βηματισμό και μη βολτάρετε σέρνοντας τα πόδια σας με ρυθμό χελώνας.
2) Ξεκινήστε αρχικά με 5.000-7.000 βήματα (45-60 λεπτά), 5 φορές την εβδομάδα και κάθε επόμενη εβδομάδα, αυξήστε τα βήματα ανά 1.000 μέχρι να φτάσετε στα 10.000 βήματα ημερησίως.
3) Το δυναμικό περπάτημα καίει 6-7 θερμίδες ανά λεπτό (οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι μέχρι και 10 θερμίδες/ανά λεπτό).
4) Επιλέξτε παπούτσια Barefoot με επίπεδη σόλα τύπου merrell, five fingers, vivobarefoot, xero shoes.
5) Προτιμήστε το περπάτημα νωρίς το πρωί.
6) Αμέσως μετά το περπάτημα, κάντε σάουνα και κρύο ντους (θέμα μελλοντικού άρθρου).
7) Ετοιμάστε ένα υγιεινό πρωινό ρόφημα όπως χυμό ή smoothie μαζί με πρωτείνη “Hero Blend” https://www.quantacell67.eu/product/hero-blend-protein/ Η άσκηση δεν σας δίνει αυτόματα το δικαίωμα να σαβουριάζετε… (σεβαστείτε τον κόπο σας).
8) Το δυναμικό περπάτημα είναι ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟ εφόσον θέλετε να χάσετε το περιττό και επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος, να έχετε ενέργεια, να νιώθετε ευεξία και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
9) Για να αποφύγετε την επικείμενη σαρκοπενία μετά τα 40, το περπάτημα δεν αρκεί. Χρειάζεστε επιπλέον και ασκήσεις ενδυνάμωσης με πρόσθετη αντίσταση.
Τα 8 προγράμματα γυμναστικής που έχω ετοιμάσει ειδικά για τις ηλικίες άνω των 40-50+, τα έχουν προβλέψει όλα… μπορείτε να τα βρείτε εδώ: https://www.spartacus.gr/product-category/programmata-gymnastikis/
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
