Για άλλη μια μέρα ήμουν συνεπής στο πρωινό ραντεβού με τη φύση και τον καθαρό αέρα.
Από τη Δευτέρα μέχρι και το Σάββατο, φροντίζω ευλαβικά να τηρώ την προσωπική δέσμευση υγείας και ευεξίας, βγαίνοντας το ξημέρωμα για δυναμικό περπάτημα δέκα (10) περίπου χιλιομέτρων, πριν προλάβει να ανατείλει ο ήλιος.
Καλό και το τζόκινγκ (χαλαρό τροχάδην) εφόσον σε ευχαριστεί και ΜΟΝΟ όταν δεν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα στα γόνατα και φυσικά δεν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
Το ζωηρό-γρήγορο περπάτημα το οποίο χαρακτηρίζω ως Δυναμικό Περπάτημα, σύμφωνα με τις σημερινές σύγχρονες ανάγκες, είναι σαφώς η πιο προσιτή και χαμηλού κινδύνου μορφή άσκηση, που θα πρέπει οπωσδήποτε να εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα υγείας και ευεξίας.
Προσφέρεται εντελώς ΔΩΡΕΑΝ για όλους και μάλιστα σε οποιαδήποτε ασφαλή επιφάνεια όπως άσφαλτο, χώμα, γρασίδι, άμμο, ρηχά νερά ή σε στατικό διάδρομο οικίας.
Ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια τύπου barefoot, είναι αρκετό για να ξεκινήσεις να περπατάς κάθε μέρα και έχοντας ως βασικό στόχο να φτάσεις σταδιακά τα 8.000 βήματα την ημέρα εάν είσαι κάτω των 40 ετών ή τα 10.000 βήματα ημερησίως εφόσον είσαι άνω των 60 ετών.
Ωστόσο, αν σε ενδιαφέρει να χάσεις λίπος από την κοιλιά (επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος) και τους γοφούς («ψωμάκια»), τότε θα πρέπει να έχεις ως στόχο να φτάσεις σταδιακά τουλάχιστον τις 2-3 ώρες αργό περπάτημα την ημέρα (μόνο πρωί ή πρωί και απόγευμα μοιρασμένο).
Η αποτελεσματική απώλεια των περιττών κιλών κύρια με τη μορφή του ανθυγιεινού λίπους, χρειάζεται συστηματική προσπάθεια τόσο στην άσφαλτο (περπάτημα) όσο και στην κουζίνα με περιορισμένη θερμιδικά υγιεινή διατροφή.
Το καθημερινό περπάτημα προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, με σημαντικότερα τα εξής:
- Μειώνει τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, ειδικά όταν φροντίζεις να περπατάς με πολύ αργό ρυθμό αμέσως μετά από κάποιο βαρύ-μαγειρεμένο γεύμα (20-30 λεπτά).
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε σταδιακά να αποκτήσεις ανοσία σε ιούς και βακτήρια.
- Τονώνει το μυϊκό σύστημα χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, τη μέση, τα ισχία, τα γόνατα και την ποδοκνημική άρθρωση.
- Ανακουφίζει άμεσα από πονοκεφάλους, ημικρανίες, εγκλωβισμένα αέρια (τυμπανισμό), ναυτία, κακή διάθεση, θυμό-οργή και κόβει την πείνα «μαχαίρι».
- Ξεκουράζει και ενισχύει το νευρικό σύστημα, ειδικά όταν περπατάς ξυπόλητος σε άμμο ή ρηχά νερά.
- Προσφέρει αίσθημα ευεξίας και αυξάνει τη νοητική εγρήγορση και τη σύλληψη νέων ιδεών ή λύσεων σε τυχόν καθημερινά προβλήματα.
- Βελτιώνει τη διάθεση και μακροπρόθεσμα θεραπεύει το χρόνιο άγχος (στρες), κρίσεις πανικού, μελαγχολία και κατάθλιψη.
- Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και το αίσθημα ευτυχίας και ευγνωμοσύνης για το υπέρτατο δώρο της ζωής.
Πόσο πρέπει να περπατάς καθημερινά για να χάσεις λίπος
Όταν έχεις στόχο να χάσεις βάρος, θα πρέπει επιτέλους να μάθεις ότι ΔΕΝ πρέπει να σε απασχολούν η ζυγαριά και τα κιλά που χάνεις, καθώς αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία για την υγεία, είναι το συνολικό ποσοστό του σωματικού λίπους και όχι το εκάστοτε σωματικό βάρος που αποτελείται από νερό, οστά, μυς και λίπος.
Έχεις προσέξει ότι τα πρώτα κιλά που χάνεις φαίνονται πρώτα στο πρόσωπο;
Στο πρόσωπο δεν έχεις πολύ λίπος αλλά κυρίως κόκκαλα, νερό και μυς. Τα κιλά που δυσκολεύεσαι να χάσεις, βρίσκονται στην κοιλιά, στην περιφέρεια της λεκάνης-πυέλου και στο άνω και εσωτερικό μέρος των ποδιών. Μάλιστα, είναι και αυτά που σε εγκαταλείπουν τελευταία και αφού πρώτα έχεις αδυνατίσει αισθητά σε όλο το υπόλοιπο σώμα!
Η απώλεια μισού έως ενός κιλού την εβδομάδα (0,5-1kg), είναι ένας λογικός και εφικτός στόχος για την πλειοψηφία, προκειμένου να μη ζορίζεσαι υπερβολικά κάνοντας άλλη μια στερητική δίαιτα ή κάποια πολύωρη και κοπιαστική αναερόβια άσκηση όπως το cross-fit.
Για να ξεφορτωθείς μισό έως ένα κιλό λίπος και όχι απλά σωματικό βάρος, απαιτείται η απώλεια 3.500 – 7.000 θερμίδων την εβδομάδα
(1kg λίπος = 7.000 θερμίδες)
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνεις 500-1000 λιγότερες θερμίδες ημερησίως και μέχρι να φτάσεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικό λίπους, το οποίο καθορίζεται με βάση το φύλο, την ηλικία και τον σωματότυπο.
Η πιο αξιόπιστη και έγκυρη επιστημονική μέθοδος μέτρησης του ιδανικού ποσοστού σωματικού λίπους και προληπτικού ελέγχου οστεοπενίας-οστεοπόρωσης, αφυδάτωσης και σαρκοπενίας, ονομάζεται DEXA SCAN και την προτείνω υποχρεωτικά σε γυναίκες και άντρες άνω των 40 ετών.
Για να ξεφορτωθείς λοιπόν 0.5kg καθαρό λίπος την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που τρως κατά 500 την ημέρα ή ακόμα καλύτερα, να περπατάς το λιγότερο 90 λεπτά καθημερινά για να «κάψεις» 540 θερμίδες μέσω άσκησης (6 θερμίδες το λεπτό με γρήγορο περπάτημα, 7 εάν είσαι παχύσαρκος) και τρώγοντας υγιεινά χωρίς να στερείσαι.
Μια ακόμα εναλλακτική λύση, είναι να μοιράζεις ισόποσα τις 500 θερμίδες την ημέρα, κόβοντας 250 θερμίδες από το φαγητό και 250 θερμίδες από το περπάτημα (45 περίπου λεπτά περπάτημα).
Εσύ αποφασίζεις ποιο σενάριο σε εξυπηρετεί καλύτερα αφού το αποτέλεσμα θα είναι στο τέλος ακριβώς το ίδιο.
Εάν τέλος πιστεύεις ότι χρειάζεσαι δραστική απώλεια των περιττών κιλών λίπους συντομότερα, απλά διπλασίασε τις προηγούμενες συστάσεις και θα χάσεις τα διπλάσια κιλά!
Αυτό που θέλω να θυμάσαι, είναι η εξής πολύ σημαντική λεπτομέρεια, η οποία αποτελεί και το “μυστικό” της απώλειας λίπους – ειδικά του κοιλιακού/σπλαχνικού λίπους. Η διατροφή σου θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνες (2γρ. πρωτεϊνης/ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας), ειδάλλως κινδυνεύεις να χάσεις κυρίως νερό και μυς! Γι’ αυτό λοιπόν, όταν ξεκινήσεις να μειώνεις τις θερμίδες σου κατά 500 την ημέρα, θα πρέπει να προέρχονται από τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων και των λιπαρών τροφών που καταναλώνεις και όχι από την ποσότητα της πρωτεϊνης.
Για να είσαι 100% σίγουρος/η ότι λαμβάνεις τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνης για το χρονικό διάστημα που επιδιώκεις να ξεφορτωθείς το περιττό σπλαχνικό και υποδόρειο λίπος (κυτταρίτιδα και ψωμάκια), προτείνω ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείς τη βιολογική vegan πρωτεϊνη HERO BLEND, την οποία με πολύ φροντίδα και επιμέλεια παρασκεύασα, προκειμένου να καλύψω πρώτα τις δικές μου απαιτήσεις και στη συνέχεια όσων αναζητούν την κορυφαία ποιότητα, διαλυτότητα, γεύση και αποτελεσματικότητα.
Εάν είσαι αυστηρός φυτοφάγος και τρως μόνο 1-2 γεύματα την ημέρα, προτείνω να καταναλώνεις 2 μεζούρες (2 scoop) σκόνης πρωτεϊνης HERO BLEND καθημερινά, 60-120 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του δυναμικού περπατήματος ή 1-2 ώρες μετά τα βάρη στο γυμναστήριο. Εφόσον σιτίζεσαι ακόμα με ζωικά προϊόντα καθημερινά, τότε μια μεζούρα (1 scoop) μέσα σε νερό, αρκεί για να καλύψει την επιπλέον ανάγκη για πρωτεϊνη.
Δύο ή τέσσερα κιλά λίπους κάθε μήνα, με απλά μαθηματικά δημοτικού μας κάνουν 12 κιλά ή 16 κιλά λίπους σε 6 μήνες! Φαντάσου τον νέο σου αδύνατο και Fit εαυτό… θα «πάθεις την πλάκα σου» όταν τον αντικρίσεις!
Φρόντισε λοιπόν να είσαι συνεπής στο καθημερινό σου ραντεβού με το περπάτημα και πειθαρχημένος την ώρα του φαγητού. Μια νέα συνήθεια για να εδραιωθεί ως πάγια ρουτίνα, χρειάζεται σύμφωνα με την επιστήμη τουλάχιστον 66 συνεχόμενες ημέρες.
Η μόνη δικαιολογία και σοβαρός λόγος απουσίας ή παρασπονδίας, είναι κάποια ξαφνική ασθένεια, ατύχημα ή άλλο απρόοπτο γεγονός. Όταν και εφόσον συμβεί, φρόντισε να καλύψεις το χαμένο έδαφος τις επόμενες ημέρες, αυξάνοντας την απόσταση που περπατάς ή μειώνοντας ακόμα περισσότερο τις θερμίδες σου (ποτέ κάτω από 1200 θερμίδες την ημέρα).
Εάν είσαι αρχάριος και πολύ αγύμναστος, πρώην κατάκοιτος ασθενής, αναρρώνεις από εγχείρηση ή κάποια σοβαρή πάθηση και ειδικά εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος , τότε πρόσεχε να μην υπερβάλλεις από ζήλο και διάθεση ξεπερνώντας τα όρια αντοχής σου…
Καλός ο ενθουσιασμός και το ισχυρό κίνητρο αλλά θα πρέπει να ξεκινήσεις διστακτικά με μικρότερες περιόδους περπατήματος, π.χ. 30 λεπτά την ημέρα και να αυξήσεις σταδιακά τον χρόνο περπατήματος (5-10 λεπτά επιπλέον κάθε εβδομάδα) καθώς θα βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, ναι μεν αργά αλλά σταθερά και με ασφάλεια.
Ως επίλογο, θα ήθελα να υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι όσοι περπατάνε 10.000+ βήματα την ημέρα, έχουν 53% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους διάγουν καθιστική εργασία και δεν περπατάνε περισσότερο από 3.500 βήματα την ημέρα.
Και επειδή η γνώση δεν έχει καμία σημασία εφόσον δεν συνοδεύεται από εφαρμογή στην πράξη, παραθέτω ενδεικτικά ως επιπλέον κίνητρο, το προσωπικό μου εβδομαδιαίο πρόγραμμα δυναμικού περπατήματος (Οκτώβριος 2024):
ΤΡΙΤΗ 01 Οκτωβρίου: 14.000 Βήματα
ΤΕΤΑΡΤΗ 02 Οκτωβρίου: 12.000 Βήματα
ΠΕΜΠΤΗ 03 Οκτωβρίου: 18.000 Βήματα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 04 Οκτωβρίου: 13.000 Βήματα
ΣΑΒΒΑΤΟ 05 Οκτωβρίου:17.000 Βήματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 06 Οκτωβρίου: Ρεπό/Ξεκούραση
ΔΕΥΤΕΡΑ 07 Οκτωβρίου:13.000 Βήματα
ΤΡΙΤΗ 08 Οκτωβρίου: 14.000 Βήματα
ΤΕΤΑΡΤΗ 09 Οκτωβρίου: 13.000 Βήματα
ΠΕΜΠΤΗ 10 Οκτωβρίου: 15.000 Βήματα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 11 Οκτωβρίου: 13.000 Βήματα
ΣΑΒΒΑΤΟ 12 Οκτωβρίου: 17.000 Βήματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 13 Οκτωβρίου: Ρεπό/Ξεκούραση
ΔΕΥΤΕΡΑ 14 Οκτωβρίου: 14.000 Βήματα
ΤΡΙΤΗ 15 Οκτωβρίου: 13.000 Βήματα
ΤΕΤΑΡΤΗ 16 Οκτωβρίου:14.000 Βήματα
Το καθημερινό μου περπάτημα συνεχίζεται…
*Η ποιοτικότερη πρωτεϊνη της Ευρωπαϊκής αγοράς, η οποία παρασκευάζεται σύμφωνα με τη δική μου συνταγή και μόνο με τα κορυφαία σε ποιότητα βιολογικά και vegan συστατικά, έχει κερδίσει την προτίμηση και την εμπιστοσύνη όχι μόνο αθλητών και απλών αθλούμενων αλλά και όσων επιδιώκουν απλά να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους ή να αποφύγουν μελλοντικά οστεοπενία, οστεοπόρωση, την επικίνδυνη σαρκοπενία της μέσης ηλικίας καθώς και την καχεξία των ηλικιωμένων.
Η vegan πρωτεϊνη HERO BLEND, συνοδεύεται από διθυραμβικές κριτικές στο Trust Pilot και διατίθεται αποκλειστικά εδώ: https://www.quantacell67.eu/el/product/proteini-hero-blend/
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
