Swing με Kettlebell. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για γρήγορη απώλεια λίπους

Το ουσιαστικό αποτέλεσμα «κρύβεται» συνήθως στη λεπτομέρεια.

Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την απώλεια των περιττών κιλών και ειδικά του υποδόριου και σπλαχνικού λίπους.

Το θετικό αποτέλεσμα της απώλειας των περιττών κιλών «κρύβεται» στην αυστηρή τήρηση και εφαρμογή δύο μόνο σημαντικών παραγόντων:

• Περιορισμό θερμίδων
• Υψηλή σε ένταση διαλειμματική άσκηση

Ο περιορισμός των θερμίδων σε ημερήσια βάση και μέχρι την επίτευξη του επιθυμητού βάρους αποτελεί το 70-80% της επιτυχίας.

Το υπόλοιπο 20-30% το οποίο πολύ συχνά τείνει να αμελείται ή να παραγκωνίζεται από τους άμεσα ενδιαφερόμενους είναι η έξυπνη και αποτελεσματική άσκηση.

Το swing με kettlebell που στην ελληνική γλώσσα αποκαλείται «αιώρηση με δράμι», είναι η αποτελεσματικότερη άσκηση για την απώλεια βάρους και ειδικότερα του αντιαισθητικού και ανθυγιεινού σωματικού λίπους.

 Για δύο λόγους:

1. Το swing προκαλεί απώλεια-καύση 17-20 θερμίδων περίπου ανά λεπτό άσκησης.

2. Το swing αυξάνει-επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό μέχρι και 24-36 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Το swing λοιπόν όπως αντιλαμβάνεστε, είναι ο «Βασιλιάς» των ασκήσεων με  kettlebell και σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή (κετογονική ή υψηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά), μπορεί  να οδηγήσει τους ασκούμενους στο ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους.

Με μια βασική προϋπόθεση φυσικά… Το swing θα πρέπει να εκτελείται με άψογη τεχνική εκτέλεση, όχι μόνο για να αποβεί αποτελεσματικό, αλλά και για να αποφύγετε ανεπιθύμητο τραυματισμό στη μέση.

Παγιώστε πρώτα τη σωστή εκτέλεση του swing, ενθυμούμενοι πάντα τα τρία πιο συχνά και επικίνδυνα λάθη τεχνικής:

1. Το swing δεν είναι squat (σκουώτ – βαθύ κάθισμα).

2. Το kettlebell ανυψώνεται μέχρι το ύψος του στήθους ή των ώμων με τη δύναμη των γλουτών και όχι με τη δύναμη των ώμων.

3. Επιλογή του ιδανικού σε μέγεθος kettlebell. Ούτε πολύ ελαφρύ (αναποτελεσματικό), ούτε πολύ βαρύ (κίνδυνος τραυματισμού).

Έχοντας ως σύμμαχο μία πολύ προσεγμένη διατροφή και την άψογη τεχνική εκτέλεση του swing, μπορείτε να πετύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Σχετικό Άρθρο: Πως να επιλέξετε το κατάλληλο Kettlebell

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η περίπτωση μιας τυπικής και τελείως αγύμναστης  Αμερικανίδας, η οποία κατάφερε να «ξεφορτωθεί» 55 ολόκληρα κιλά σε έναν χρόνο εκτελώντας swing και μόνο swing 2 φορές την εβδομάδα με 15-20 λεπτά εξάσκηση!

Σήμερα η εν λόγω κυρία είναι διάσημη personal trainer και θεωρείται η «βασίλισσα» των swing στην Αμερική. Σχεδόν είκοσι χρόνια μετά, συνεχίζει να κάνει ακόμη swing αλλά πλέον με συχνότητα που κυμαίνεται μεταξύ 300-600 swing καθημερινά!

Για όσους/ες επιθυμούν λεπτή και κομψή σιλουέτα, προτείνω να εφαρμόσετε το ενδεικτικό πρόγραμμα των swing που ακολουθεί για ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 6 εβδομάδων.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ	ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ
1η	100 swing	ΡΕΠΟ	120 swing	ΡΕΠΟ	150 swing	ΡΕΠΟ
2η	150 swing	ΡΕΠΟ	170 swing	ΡΕΠΟ	200 swing	ΡΕΠΟ
3η	220 swing	250 swing	ΡΕΠΟ	220 swing	250 swing	ΡΕΠΟ
4η	250 swing	250 swing	ΡΕΠΟ	250 swing	250 swing	ΡΕΠΟ
5η	270 swing	270 swing	270 swing	ΡΕΠΟ	270 swing	270 swing
6η	300 swing	300 swing	300 swing	ΡΕΠΟ	300 swing	300 swing

 

Αναλυτικές Οδηγίες Προγράμματος Swing για 6 Εβδομάδες

• Κάντε προθέρμανση (5 λεπτά αερόβια άσκηση και 5 λεπτά διάφορες ασκήσεις ευκινησίας των εμπλεκόμενων αρθρώσεων).
• Επιλέξτε το ιδανικό kettlebell για τα swing (Γυναίκες: 8-12kg/ Άντρες: 12-16kg).
• Εκτελέστε όλα τα swing σε σετ των 10 επαναλήψεων (π.χ.: 10 σετ x 10 επαναλήψεις = 100 swing, 25 σετ x 10 επαναλήψεις = 250 swing).
• Ξεκουραστείτε μετά από κάθε σετ swing για τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα (μην κάθεστε… περπατήστε μέχρι οι σφυγμοί να «πέσουν» στους 100-120 ανά λεπτό).
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας (εισπνοή όταν το kettlebell είναι πίσω και κάτω από τα πόδια σας και εκπνοή στο τελείωμα μπροστά, όταν το kettlebell βρίσκεται στο ύψος των ώμων).
• Εάν θέλετε να συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα για ακόμη 6 εβδομάδες, ξεκινήστε και πάλι από την 1η εβδομάδα, αλλά αυτή τη φορά με το επόμενο (πιο βαρύ) σε μέγεθος kettlebell (+ 2kg).

 

Η λύση για να αποχαιρετήσετε τα περιττά κιλά είναι απλή αλλά όχι εύκολη!

Κάντε swing, κόψτε την πολλή «μάσα» και κοιμηθείτε κάθε βράδυ νωρίς (22:00),  ώστε να ανταμειφθείτε με μία εκπληκτική αισθητική μεταμόρφωση χωρίς προηγούμενο.

Το δικαιούστε!

Εάν χρειάζεστε υπεύθυνη και επιστημονική καθοδήγηση για τα Swing, τότε επιλέξτε το πρόγραμμα «SOLO SWING».

 

 

Σημαντική Υπενθύμιση

Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.