Τα 11 Αντικαρκινικά Τρόφιμα των Χριστουγέννων

Είναι η εποχή των Χριστουγέννων…

Τα τραπέζια γεμίζουν με λιχουδιές και οικογενειακές στιγμές. Ωστόσο, πίσω από τα γιορτινά πιάτα κρύβονται τρόφιμα που όχι μόνο ευχαριστούν τον ουρανίσκο, αλλά και προστατεύουν την υγεία μας μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου. 

Αυτό το επίκαιρο άρθρο, βασίζεται σε επιστημονικές μελέτες και παρουσιάζει 11 φυσικά «όπλα» κατά του καρκίνου, ιδανικά για τις γιορτινές ημέρες.

Από το ζεστό πράσινο τσάι μέχρι τη σοκολάτα (ως μπόνους), μάθετε πώς να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για μέγιστη προστασία. Δεν πρόκειται για θαυματουργά φάρμακα, αλλά για επιστημονικά τεκμηριωμένες επιλογές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν τα καρκινικά κύτταρα.

1. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με εντυπωσιακή μείωση 45% του κινδύνου για καρκίνο του τραχήλου της μήτρας, σύμφωνα με case-control μελέτη σε υψηλής συχνότητας περιοχή της Κίνας. 

Το πράσινο τσάι κατά προτίμηση βιολογικό, είναι πλούσια πηγή αντικαρκινικών φλαβονοειδών όπως επικατεχίνη, επιγαλλοκατεχίνη και EGCG, ενώ περιέχει L-θεανίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ιδανικό για χριστουγεννιάτικα πρωινά ενεργειακά ροφήματα ή ως απογευματινό ρόφημα για να προσφέρει χαλάρωση και προστασία ταυτόχρονα.

Case-control study of diet in patients with cervical cancer or precancerosis in Wufeng, China (PubMed 23244152).

2. Νιφάδες Βρώμης

Σε εξαιρετική ισλανδική μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν βρώμη τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα κατά τη μέση ηλικία, είχαν 60% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού αργότερα. 

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, β-γλυκάνη που ενισχύει τα ανοσοκύτταρα και ειδικά αβεναθραμίδες – φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες– κάνουν τη βρώμη πρωταθλήτρια. Σε δοκιμές in vitro (δοκιμαστικό σωλήνα), η αβεναθραμίδη σκότωσε το 75% των καρκινικών κυττάρων μαστού σε 96 ώρες.

Προσθέστε καθημερινά τις νιφάδες βιολογικής βρώμης στο πρωινό γεύμα σας σε μορφή porridge ή overnight oats μαζί με φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.

Dietary habits in adolescence and midlife and risk of breast cancer (PubMed 29847592).

Avenanthramide-C reduces viability of MDA-MB-231 breast cancer cells (PubMed 29075150).

3. Μύρτιλα (Blueberries)

Σε πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στις ΗΠΑ, 38g λυοφιλιωμένης σκόνης μύρτιλου ημερησίως (ισοδύναμο 250g φρέσκων) αύξησαν τα NK (φυσικά κυτταροκτόνα) κύτταρα κατά 75% σε 6 εβδομάδες, μειώνοντας και τη σκληρότητα αρτηριών. 

Ακόμα και χαμηλότερες δόσεις (100g φρέσκα) ωφελούν και είναι ιδανικά για την εποχή της γρίπης και των κρυολογημάτων του χειμώνα. Τα μύρτιλα είναι πράγματι μια ισχυρή αντικαρκινική τροφή για όλη την περίοδο του έτους, καθώς ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases NK cell counts (PubMed 25150116).

4. Βασιλικοί Χουρμάδες

Παρατηρητική μελέτη από τη Μέση Ανατολή, έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση 30g αποξηραμένων χουρμάδων, μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου κατά 52%.

Οι χουρμάδες είναι πλουσιότατοι σε πολυφαινόλες (2100mg/100g), διπλάσια από acai, ενώ εκχυλίσματά τους ενισχύουν την ανοσία.

Οι βασιλικοι χουρμάδες και όχι όσοι περιέχουν θειώδη και σιρόπι γλυκόζης, θεωρούνται το καλύτερο γλυκαντικό ως επιδόρπιο και ως σνακ.

Fruit and vegetable intake among Jordanians: colorectal cancer case-control (PubMed 25310217).

5. Φασόλια (Όσπρια)

Στην ισπανική PREDIMED μελέτη, καταναλωτές 27g οσπρίων τρεις φορές την εβδομάδα (80g/εβδομάδα), είχαν 49% λιγότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. 

Πλούσια σε σελήνιο, φλαβονοειδή (PAC), φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες, λιγνάνες και αναστολείς πρωτεάσης, τα φασόλια θεωρούνται άκρως τοξικά για τα καρκινικά κύτταρα. 

Το “κρέας των φτωχών” δεν είναι η ιδανική τροφή μόνο για τις νηστείες, αλλά θα πρέπει να αποτελούν οπωσδήποτε το κύριο γεύμα της ημέρας τουλάχιστον τις μισές ημέρες των εορτών (και όχι μόνο).

Legume consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality (PubMed 29352655).

6. Κουνουπίδι

Αμερικανική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια τουλάχιστον μερίδα κουνουπίδι την εβδομάδα, μείωσε τον κίνδυνο προχωρημένου καρκίνου προστάτη (στάδιο III/IV) κατά 52%, υπερτερώντας του μπρόκολου (45%) και του λάχανου (36%). 

Το μυστικό; τα υψηλά επίπεδα ινδόλης-3-καρβινόλης, μιας ισχυρής ουσίας κατά του καρκίνου του προστάτη. 

Τρώγεται καλύτερα ωμό για μέγιστα οφέλη και θα πρέπει να συνοδεύει οποιοδήποτε μαγειρεμένο φαγητό ως την κύρια σαλάτα. 

Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer (PubMed 17652276).

7. Σκόρδο και Κρεμμύδι

Ασιατική μελέτη αναφέρει ότι 11g/ημέρα σκόρδο, κρεμμύδι ή πράσα, μείωσαν 44% τον κίνδυνο καρκίνου ήπατος και 76% όσων αντιμετωπίζουν ήδη ηπατική νόσο. 

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως κουερσετίνη και θειοσουλφινικές ενώσεις με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, θα πρέπει να αποτελούν το κύριο καρύκευμα σε όλα τα μαγειρεμένα φαγητά και στις ωμές σαλάτες.

Vegetable-based dietary pattern and liver cancer risk (PubMed 23841909).

8. Καρύδια

Τρεις μερίδες των 28g/εβδομάδα, συνδέονται με 54% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο λόγω αντιοξειδωτικών. Οι μερικώς αφομοιωμένες πρωτεΐνες καρυδιών, επιβράδυναν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού κατά 74%.

Εάν δεν παρουσιάζετε κάποια αλλεργία στα καρύδια, θα πρέπει να γίνουν η πρώτη σας επιλογή ξηρών καρπών.

Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut Protein Hydrolysates (PubMed 27679440).

9. Γλυκοπατάτα

Ουρουγουανή μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση γλυκοπατάτας, μείωσε κατά 40% τον κίνδυνο νόσησης από καρκίνο του πνεύμονα. 

Η γλυκοπατάτα είναι η δεύτερη πλουσιότερη πηγή β-καροτίνης, πλούσια σε C, E, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και περισσότερο κάλιο ακόμα και από την μπανάνα. 

Η γλυκοπατάτα τρώγεται ευχάριστα μαζί με ρύζι μπασμάτι ή όσπρια και γίνεται καταπληκτική σοκολατούχα πουτίγκα γλυκό μαζί με κάσιους, χουρμάδες, γάλα αμυγδάλου και κακάο.

Diet and adenocarcinoma of the lung in Uruguay (PubMed 11750712); Purple Sweet Potato Phytochemicals (ResearchGate 354556890).

10. Αρακάς-Μπιζέλια

Ευρωπαϊκή μελέτη αναφέρει ότι 3 μερίδες αρακά την εβδομάδα, μείωσαν κατά 50% τον κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου. Οι τόσο παρεξηγημένες λεκτίνες, σκότωσαν το 89% των καρκινικών κυττάρων σε 72 ώρες in vitro (σε δοκιμαστικό σωλήνα).

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει σούπα αρακά μαζί με βιολογικές πατάτες και καρότα σε βελούδινη μορφή, στερείστε σίγουρα ένα πολύ χορταστικό και νόστιμο πιάτο.

Pea lectin inhibits cell growth by inducing apoptosis (PubMed 29885391).

11. Σοκολάτα-Κακάο (εορταστικό έξτρα Μπόνους)

28g σοκολάτα την εβδομάδα, μείωσε κατά 15% τη συνολική θνησιμότητα, κατά 23% τις καρδιοπάθειες και 43% τη νόσο Αλτσχάιμερ. Το υπεύθυνο συστατικό είναι οι προανθοκυανιδίνες της σοκολάτας (τουλάχιστον 80% κακάο), που μειώνουν τους κινδύνους καρκίνου, καρδιοπαθειών και γεροντικής άνοιας. 

Με μέτρο λοιπόν αυτή η λιχουδιά, καθώς η περισσότερη κατανάλωση οδηγεί σε αρνητικά αποτελέσματα.

Chocolate consumption and all-cause mortality: PLCO analysis (PubMed 34329196).

Πλέον έχετε 11 τροφές στο “οπλοστάσιό” σας για να προστατεύσετε την υγεία τόσο τη δική σας όσο και των αγαπημένων συγγενών και φίλων στο γιορτινό τραπέζι (και όχι μόνο).

Καλά Χριστούγεννα με υγεία και αγάπη στην καρδιά!