Μέχρι πρόσφατα γνωρίζαμε ότι η άσκηση και το κολύμπι αμέσως μετά το φαγητό είναι επικίνδυνα.
Θα πρέπει να περιμένουμε να χωνέψουμε πρώτα για να γυμναστούμε ή να κολυμπήσουμε; Αν ναι, πόση ώρα χρειάζεται;
Νέες επιστημονικές έρευνες λαμβάνοντας υπόψη τον απαιτητικό σύγχρονο τρόπο ζωής, τονίζουν την αναγκαιότητα να περπατάμε καθημερινά, εν ανάγκη ακόμα και μετά το μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα!
Το περπάτημα θεωρείται η πιο απλή και προσιτή μορφή άσκησης για όλες τις ηλικίες και θα πρέπει να αποτελεί καθημερινή συνήθεια καθώς προάγει την υγεία, την ευεξία και τη μακροζωία.
Πριν ή μετά το φαγητό, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο για να εντάξουν τη γυμναστική στο ήδη «φορτωμένο» και γεμάτο υποχρεώσεις ημερήσιο πρόγραμμα.
Το περπάτημα θεωρείται η πιο ασφαλής και ευχάριστη αθλητική δραστηριότητα καθώς μειώνει τα επίπεδα του στρες (αδρεναλίνη και κορτιζόλη) ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστές ευεξίας).
Εάν πολύ εύλογα αναρωτιέσαι για την επικινδυνότητα να περπατάς αμέσως μετά το φαγητό με γεμάτο το στομάχι και πριν ακόμα ολοκληρωθεί η πέψη, οφείλω να σε ενημερώσω ότι η σχετική οδηγία αφορά ΜΟΝΟ το περπάτημα με ΠΟΛΥ ΑΡΓΟ ΡΥΘΜΟ!
Θεωρώ εξαιρετικά επικίνδυνο να γυμνάζεσαι με ένταση αμέσως μετά από γεύμα και για αυτό συστήνω να περιμένεις τουλάχιστον 2-3 ώρες (ανάλογα με τον χρόνο πέψης της τροφής) για να κάνεις τζόκινγκ, ασκήσεις καλλισθενικής, βάρη ή σκληρή χειρωνακτική εργασία.
Με τη μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να διοχετεύεται από την καρδιά και με προορισμό το στομάχι για να πέψεις σωστά το γεύμα, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να οξυγονωθεί πλήρως και οι σκελετικοί μύες δεν αιματώνονται σωστά.
Εκτός αν τρως κάποιο ελαφρύ γεύμα-σνακ που περιλαμβάνει χυμό φρούτων ή λαχανικών, κάποιο φρούτο ή smoothie. Όσο πιο υδαρής και ωμή η τροφή τόσο πιο σύντομος είναι και ο χρόνος πέψης. Σε αυτή την περίπτωση μπορείς να γυμναστείς με μέγιστη ένταση ακόμα και μετά από 30 λεπτά.
Εξαίρεση στις προηγούμενες συστάσεις, αποτελεί ΜΟΝΟ το περπάτημα με πολύ αργό ρυθμό, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί για όσους δεν διαθέτουν ελεύθερο χρόνο ακόμα και μετά το μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
Ειδικά αν παράφαγες, το περπάτημα αμέσως μετά το βαρύ και δύσπεπτο «τσιμπούσι» θεωρείται επιτακτική ανάγκη προκειμένου να ανακουφιστείς από τη δυσπεψία και να χωνέψεις το φαγητό πιο εύκολα και γρήγορα!
Βασική προϋπόθεση… να βγεις για περπάτημα αμέσως μόλις σηκωθείς από το τραπέζι και να βαδίζεις νωχελικά απολαμβάνοντας το περιβάλλον γύρω σου.
Καθιστώντας το περπάτημα μετά το γεύμα ως καθημερινή συνήθεια, πρόκειται να βιώσεις άμεσα τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (μέγιστο όφελος για διαβητικούς) και μια εντυπωσιακή βελτίωση στην ποιότητα του βραδινού σου ύπνου.
Ας δούμε εν συντομία 4 ενδεικτικά οφέλη από το αργό περπάτημα μετά το μεσημεριανό ή βραδινό φαγητό:
1) Το αργό περπάτημα βοηθά στην πέψη
Η τροφή μετά την κάθοδο από τον οισοφάγο, παραμένει στο άνω μέρος του στομάχου για περίπου 30-60 λεπτά πριν κατέβει στο κυρίως στομάχι και μετέπειτα στο λεπτό έντερο όπου και ολοκληρώνεται η πλήρης πέψη και αφομοίωση. Το αργό περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό, μπορεί να σε απαλλάξει από φούσκωμα-τυμπανισμό, δυσπεψία-ρεψίματα, ναυτία και συμπτώματα Γ.Ο.Π (γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση).
2)Το αργό περπάτημα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Είναι γνωστό ότι τα επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος τείνουν να αυξάνουν και να διατηρούνται σε ιδιαίτερα υψηλές τιμές για τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Ανεξάρτητα από τι τρως. Αυτός είναι και ο κυριότερος λόγος που οι αιματολογικές εξετάσεις συστήνονται μόνο τις πρωινές ώρες και με άδειο στομάχι. Ένας αργός ρυθμός περιπάτου, βοηθά τους μεγαλύτερους μύες που βρίσκονται στα πόδια και στους γλουτούς, να χρησιμοποιούν άμεσα τη γλυκόζη του γεύματος για ενέργεια, μειώνοντας σημαντικά την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Το γεγονός αυτό είναι σωτήριο για τα άτομα με ινσουλινικά εξαρτώμενο διαβήτη και για όσους πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο (προδιαβητικοί) ή σακχαρώδη διαβήτη ενηλίκων.
3)Το αργό περπάτημα μειώνει τα τριγλυκερίδια
Το Δυναμικό περπάτημα (με γρήγορο-ζωηρό βηματισμό) θεωρείται η ασφαλέστερη καρδιαγγειακή άσκηση, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης των περισσότερων καρδιακών παθήσεων. Όχι όμως με γεμάτο στομάχι! Μετά τα μαγειρεμένα γεύματα, συστήνω ΜΟΝΟ αργούς περιπάτους πολύ χαμηλής έντασης με τη δυνατότητα να συζητάς ή ακόμα και να τραγουδάς. Αυτή η χαμηλή και ξεκούραστη ένταση στο περπάτημα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στην κυκλοφορία του αίματος τα οποία συνδέονται με καρδιακά προβλήματα.
4) Το αργό περπάτημα βελτιώνει τον νυχτερινό ύπνο
Εάν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τα βράδια, πάσχεις από αϋπνίες ή ξυπνάς κουρασμένος σαν να ξενύχτισες, δοκίμασε εκτός από το μαγνήσιο και τη μελατονίνη να βγαίνεις για αργό περπάτημα αμέσως μετά ή πριν το βραδινό σου γεύμα. Ένας περίπατος 20-30 λεπτών μετά το δείπνο, θα χαλαρώσει το νευρικό σου σύστημα και θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς γρηγορότερα και βαθύτερα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Η ενσωμάτωση του αργού περιπάτου στην καθημερινή σου ρουτίνα, θα πρέπει να είναι σταδιακή και πάνω από όλα προσιτή. Εάν είσαι υπέρβαρη, παχύσαρκη, διαβητική, πάσχεις από αυτοάνοσο, καρκίνο ή καρδιαγγειακή πάθηση, προτείνω να ξεκινήσεις με σύντομους περιπάτους διάρκειας ΤΟ ΠΟΛΥ 10 λεπτών (Σχετικό Άρθρο: Πόσο πρέπει να Περπατάς καθημερινά για να Χάσεις Λίπος και όχι απλά Βάρος).
Μπορείς να αυξάνεις τον συνολικό χρόνο περιπάτου κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα (κάθε Δευτέρα), μέχρι να φτάσεις τα 30 λεπτά αργό περπάτημα την ημέρα (την πέμπτη εβδομάδα). Κατόπιν συνέχισε να περπατάς καθημερινά για 30 λεπτά μετά από το κύριο γεύμα της ημέρας ώστε να βιώσεις τα προαναφερόμενα οφέλη της υγείας.
Ακολουθούν 8 χρήσιμες συμβουλές για μέγιστα αποτελέσματα:
- Να βγαίνεις για αργό περπάτημα το αργότερο εντός 15- 30 λεπτών μετά το κύριο γεύμα της ημέρας. Τότε τα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πέψη είναι πιο σημαντικά.
- Μην περπατάς μετά από γεύμα για περισσότερο από 30 λεπτά. Είναι ανώφελο και περιττό. Εάν θέλεις περισσότερο, βγες για περπάτημα πρωινές ή απογευματινές ώρες και πάντα με άδειο στομάχι (1 ώρα προ φαγητού ή 3 ώρες μετά από γεύμα).
- Περπάτα μόνος σου αν είσαι εργένης ή γευματίζεις μοναχικά ή βγες παρέα με όσους γευμάτισες μαζί τους (οικογένεια, σύντροφο, φίλους, συναδέλφους στη δουλειά).
- Επίλεξε ευχάριστη διαδρομή κατά προτίμηση σε φυσικό περιβάλλον όπως πάρκο, αθλητικό στάδιο, δάσος, παραλία ή εν ανάγκη και στη γειτονιά σου.
- Φόρεσε οπωσδήποτε ένα επώνυμο και αξιόπιστο αθλητικό ζευγάρι παπούτσια, κατά προτίμηση με επίπεδη σόλα (barefoot shoes) για να μην επιβαρύνεις άσκοπα τη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα και τα οστά της λεκάνης.
- Μην κουβαλάς μαζί σου νερό καθώς τα υγρά αμέσως μετά το γεύμα δυσχεραίνουν την πέψη του φαγητού και δημιουργούν ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Πρόκειται για ολιγόλεπτο αργό περπάτημα και όχι για μαραθώνιο ή τη διάσχιση της ερήμου Σαχάρα! Εάν διψάσεις κατά τη διάρκεια του περιπάτου, σημαίνει ότι έφαγες πολύ αλάτι ή ότι ήσουν ήδη αφυδατωμένος. Στην πρώτη περίπτωση, κόψε το αλάτι ενώ στη δεύτερη, πίνε 1/2λίτρο νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
- Να είσαι συνεπής με τον καθημερινό σου περίπατο. Εάν παραμείνεις πιστός στα ραντεβού σου μετά από το κύριο γεύμα της ημέρας, σου υπόσχομαι ότι η υγεία σου θα βελτιωθεί αισθητά ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα και ότι θα βιώσεις εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία σου.
- Πρόσθεσε και 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα με το πρόγραμμα ΆΡΤΙΟΝ 1 ή ΆΡΤΙΟΝ 2, για να αποφύγεις αργότερα οστεοπενία-οστεοπόρωση, σαρκοπενία και γεροντική καχεξία (μαρασμό).
Οπλίσου λοιπόν με θέληση, τρώγε υγιεινά και αμέσως μετά περπάτα χαλαρά…
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
