Εφόσον έχεις «πατήσει» ήδη τα 40, θα πρέπει πλέον να εστιάσεις το ενδιαφέρον σου στη μακροζωία. Η προτεραιότητα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ζήτημα καθώς είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι μειώνονται με την ηλικία.
Οι αλλαγές που συμβαίνουν στους μύες μας καθώς γερνάμε μπορεί να είναι βαθιές και καθοριστικές και μπορούν να επηρεάσουν δραματικά την υγεία μας. Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται ήδη από τα 30 μας χρόνια. Στα 30 και 40 κανείς δεν πρέπει να θεωρεί τον εαυτό του «μεγάλο» ή ακόμα χειρότερα «τελειωμένο»!
Η απώλεια της μυϊκής μάζας και η αντίστοιχη μείωση της μυϊκής δύναμης αυξάνονται δραματικά καθώς μπαίνουμε στη δεκαετία των 60. Αν δεν δώσεις προτεραιότητα στη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή σου μάζα όταν ακόμα είσαι νέος/α, τότε οι κίνδυνοι απώλειας της μυϊκής μάζας πολλαπλασιάζονται και είναι πιο δύσκολο να ξεπεραστούν καθώς μεγαλώνεις.
Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας είναι ένα πολύ σύνθετο θέμα αλλά μπορεί να απλοποιηθεί σε τρεις κύριους τομείς που είναι οι εξής:
1) Υγιεινή διατροφή και ενδεδειγμένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.
2) Άσκηση με πρόσθετη αντίσταση (καλλισθενική, ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, kettlebells).
3) Συμπληρώματα πρωτεΐνης για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Μετά τα 40 και ειδικά μετά τα 55-60, θα πρέπει να είσαι σίγουρη/ος ότι λαμβάνεις αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης από την ημερήσια διατροφή σου για να παραμείνεις σε σωστή ισορροπία αζώτου.
Η ισορροπία αζώτου είναι ένας «φανταχτερός» επιστημονικός όρος προκειμένου να σου τραβήξω το ενδιαφέρον, για να διασφαλίσω ότι έχεις κατανοήσει την αναγκαιότητα λήψης αρκετής ποσότητα πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση.
Η πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης καθημερινά, προσφέρει τα δομικά στοιχεία (αμινοξέα) που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Όταν διατρέφεσαι με ζωϊκά προϊόντα είναι πιο εύκολο να λάβεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι. Είναι εφικτό όμως να καταναλώνεις όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των σκελετικών μυών ενώ ακολουθείς μια απόλυτα φυτική διατροφή (vegan);
Σαφώς και μπορείς αλλά δεν είναι εξίσου εύκολο και πρακτικό καθώς καλείσαι να σιτίζεσαι με μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, περισσότερες θερμίδες και περισσότερα γεύματα ως φυτοφάγος!
Η λήψη επαρκούς λευκίνης για παράδειγμα (3-8γρ ημερησίως), μπορεί να αποτελέσει πρόκληση χωρίς καθόλου ζωϊκή πρωτεΐνη. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν υψηλής ποιότητας vegan σκόνες πρωτεΐνης στην Ευρωπαϊκή αγορά όπως π.χ. η HERO BLEND που μπορεί να καλύψει αυτό το κενό προσφέροντας 2γρ. Λευκίνη και 26γρ. πλήρη πρωτεΐνη σε κάθε δόση.
Σχετικό Άρθρο Η Καλύτερη Vegan Πρωτεϊνη.
Προκειμένου να εξασφαλίσω ότι λαμβάνω την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης και λευκίνης ως απόλυτα φυτοφάγος (plant based nutrition/vegan diet) από το 1998, φροντίζω τουλάχιστον το ένα γεύμα της ημέρας να είναι γρήγορο, εύκολο και πρακτικό.
Ένα ρόφημα (smoothie)που περιλαμβάνει τουλάχιστον 40-50γρ. συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης, με καλύπτει απόλυτα ως πρώτο γεύμα της ημέρας συνήθως 2 ώρες μετά το τέλος της πρωινής μου άσκησης.
Παραθέτω ένα αγαπημένο μου Smoothie για την περίοδο του χειμώνα, το οποίο παρέχει εκτός της πρωτεΐνης και των 3-4γρ. Λευκίνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτοθρεπτικά συστατικά, αλκαλικά μέταλλα, βιταμίνες, ενεργά ένζυμα και αντιοξειδωτικές ουσίες όσες λαμβάνει η πλειοψηφία την εβδομάδα!
Carrot- Blueberry Vanilla Smoothie
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
- 500ml Χυμός (10 καρότα + 1 μήλο + 50γρ μαϊντανό + ρίζα τζίντζερ + ρίζα κουρκουμά)
- 125γρ. φρέσκα ή κατεψυγμένα μύρτιλλα (blueberries)
- 1 κ.σούπας αλεσμένο χρυσό λιναρόσπορο
- 2 scoop HERO BLEND πρωτεΐνη σε σκόνη (γεύση βανίλια)
- 1 κ.σούπας Χυμός Παντζαριού σε σκόνη (Beetroot Juice Powder Quantacell67)
- 2 κ.γλυκού Χυμός Κριθαρόχορτου σε σκόνη (Barleygrass Juice Powder Quantacell67)
ΟΔΗΓΙΕΣ
1) Παρασκεύασε πρώτα τον προτεινόμενο χυμό κατά προτίμηση σε αποχυμωτή αργής σύνθλιψης.
2) Πρόσθεσε διαδοχικά στο μπλέντερ πρώτα τον χυμό και στη συνέχεια τα υπόλοιπα 5 συστατικά.
3) Χτύπησε αλύπητα το μείγμα στην υψηλότερη ταχύτητα ενός αξιόπιστου μπλέντερ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα (π.χ. nutribullet,ninja, blendtec, vitamix).
4) Σέρβιρε σε μπολ ή γυάλινο ποτήρι και τρώγε αργά με το κουτάλι για καλύτερη πέψη και αφομοίωση.
Ένα υπέροχο και θρεπτικό πρωτεϊνούχο ρόφημα, ιδανικό ως γρήγορο πρωϊνό γεύμα ή ως μετα-προπονητικό ρόφημα, μια με δύο ώρες μετά την άσκηση.
Τα Premium προϊόντας της εταιρείας Quantacell67 που με πολύ κόπο και επίβλεψη δημιούργησα τον Ιανουάριο του 2023, μπορείς να τα προμηθευτείς αποκλειστικά από το
Ε-shop μας εδώ: https://www.quantacell67.eu/el/katastima/
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.