Ο σεβασμός και η εκτίμηση για τα kettlebell συνεχώς αυξάνονται διεθνώς, καθώς θεωρούνται ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά «εργαλεία» εκγύμνασης.
Τα kettlebell μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τα βάρη (δίσκους και μπάρες) και τους αλτήρες, καθώς είναι πιο εύχρηστα για όσους/ες επιθυμούν να γυμνάζονται στην οικία τους.
Αρκετοί «σκληροπυρηνικοί» του bodybuilding και του power lifting (αγωνιστικού τριάθλου), υποτιμούν τη χρήση των kettlebell, γιατί, όπως υποστηρίζουν, στην καλύτερη περίπτωση, είναι βαρετά καθώς εστιάζουν σε λίγες μόνο ασκήσεις (swing, μπροστινό σκουώτ, πιέσεις ώμων, κ.ά.), ενώ στη χειρότερη περίπτωση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως «στοπ πόρτας» (για να μην χτυπάνε οι πόρτες από τον αέρα!).
Εκτός όμως από τις βασικές ασκήσεις με kettlebell, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις οι οποίες είναι λιγότερο γνωστές και οι οποίες συμβάλλουν στην απόκτηση δεξιοτεχνίας-επιδεξιότητας και στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού (κυρίως κοιλιακών, ραχιαίων).
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι ασκήσεις «Φωτοστέφανο», ο «Γύρος του κόσμου» και τα «Οχταράκια».
Τρεις πολύ σημαντικές ασκήσεις τις οποίες προτείνω να εντάξετε στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα είτε ως προθέρμανση, είτε στα ενδιάμεσα των υπόλοιπων ασκήσεων, ως ενεργητική αποκατάσταση (ενεργητικό διάλειμμα).
1η ΑΣΚΗΣΗ: «Φωτοστέφανο» με Kettlebell
Πώς εκτελείται
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
Κρατήστε το kettlebell ανάποδα με τη χειρολαβή να αντικρίζει το πάτωμα και τη βάση του προς τα πάνω.
Το kettlebell θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του στήθους κάτω από το σαγόνι και οι βραχίονες να εφάπτονται στα πλευρά του σώματος.
Ξεκινήστε με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό τις περιστροφές του kettlebell γύρω γύρω από το κεφάλι, πρώτα δεξιόστροφα και κατόπιν αριστερόστροφα.
Προσέξτε ώστε οι αγκώνες να είναι πάντα κλειστοί, κοντά στα αυτιά και με κατεύθυνση κάθετη στο έδαφος.
Οφέλη της Άσκησης
Το «Φωτοστέφανο» γυμνάζει αποτελεσματικά ώμους, τρικέφαλους, στήθος, κοιλιακούς και τους μυς της οσφυϊκής μοίρας (μέση).
Δυναμώνει επίσης πήχεις και δάχτυλα χεριών και βελτιώνει την ευκινησία-κινητικότητα των αρθρώσεων (ώμων, αγκώνων, καρπών).
Τι προτείνω
Οι αρχάριες-αγύμναστες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση «Φωτοστέφανο» με kettlebell βάρους 2 κιλών, ενώ οι γυμνασμένες-fit με 4-6 κιλών.
Αντίστοιχα οι αρχάριοι – αγύμναστοι άντρες θα πρέπει να ξεκινήσουν με 4-6 κιλά, ενώ οι γυμνασμένοι-fit άντρες με 8-12 κιλά.
Το «Φωτοστέφανο» με kettlebell μπορεί να εκτελεστεί ως μία άσκηση προθέρμανσης (2 σετ των 8-12 επαναλήψεων) ή ενδιάμεσα των swing ως ενεργητικό διάλειμμα αποκατάστασης (5-8 επαναλήψεις).
2η ΑΣΚΗΣΗ: Ο «Γύρος του Κόσμου» με Kettlebell
Πώς εκτελείται
Λοιπόν… θα πάρετε το αγαπημένο σας kettlebell, θα το τοποθετήσετε μέσα στον ταξιδιωτικό σάκο πλάτης και κατόπιν θα κάνετε τον γύρο του κόσμου σε 80 ημέρες παρέα με το kettlebell! Aστειεύομαι φυσικά…
Η εκτέλεση της άσκησης είναι πολύ απλή.
Από όρθια θέση και με τα πόδια εντελώς κλειστά ή στο άνοιγμα των ώμων, ξεκινήστε τις περιφορές του kettlebell γύρω από το σώμα, πρώτα δεξιόστροφα και κατόπιν αριστερόστροφα.
Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή κατά τη μετακίνηση του kettlebell από το ένα χέρι στο άλλο προκειμένου να αποφύγετε την επώδυνη πτώση του kettlebell στα πόδια σας.
Οι συνεχείς εναλλαγές του kettlebell μεταξύ των δύο χεριών, αναπτύσσουν την επιδεξιότητα και βελτιώνουν την επικοινωνία νευρικού και μυϊκού συστήματος.
Οφέλη της Άσκησης
Ο «Γύρος του κόσμου» γυμνάζει αποτελεσματικά τους μυς του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτούς) και δυναμώνει παράλληλα τόσο τη χειρολαβή (καρπούς, δάχτυλα), όσο και τους πήχεις των χεριών.
Η άσκηση αυτή χαλαρώνει το σώμα και δημιουργεί μία ευχάριστη διάθεση και για αυτό την παρομοιάζω με «διαλογισμό σε κίνηση».
Τι προτείνω
Οι αρχάριες-αγύμναστες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με kettlebell βάρους 4-6 κιλών, ενώ οι γυμνασμένες γυναίκες-fit με 6-12 κιλών.
Αντίστοιχα οι αρχάριοι-αγύμναστοι άντρες θα πρέπει να ξεκινήσουν με 8-12 κιλά kettlebell, ενώ οι γυμνασμένοι-fit άντρες με 12-16 κιλά.
Ο «Γύρος του κόσμου» μπορεί να εκτελεστεί ως μία από τις ασκήσεις προθέρμανσης (2 σετ των 8-12 επαναλήψεων) ή ως ενεργητικό διάλειμμα αποκατάστασης ανάμεσα στα swing, τα μπροστινά σκουώτ ή τις άρσεις θανάτου (5-8 επαναλήψεις).
3η ΑΣΚΗΣΗ: «Οχταράκια» με Kettlebell
Πώς εκτελείται
Η εκμάθηση της άσκησης γίνεται πρώτα από τη σκυφτή θέση και στη συνέχεια από όρθια θέση.
Στην αρχική σκυφτή θέση, δεν πρέπει να καμπουριάσετε, αλλά να σπρώξετε προς τα πίσω τον πισινό σας κάμπτοντας ταυτόχρονα τα ισχία και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα.
Αυτή η στάση είναι ίδια με τη στάση του swing.
Αφού πιάσετε το kettlebell που βρίσκεται ανάμεσα στα ανοιχτά πόδια σας, ξεκινήστε τις ζιγκ-ζαγκ κινήσεις (οχτάρια), μετακινώντας το kettlebell με διαδοχική φορά από μπροστά και πίσω από τα δύο πόδια (εναλλάξ) και αλλάζοντας συνεχώς χέρια.
Μετά από αρκετή πρακτική εξάσκηση και άψογη τεχνική εκτέλεση, περάστε στη δεύτερη φάση της άσκησης, την εκτέλεση από όρθια θέση.
Οφέλη της Άσκησης
Τα «οχτάρια» είναι κυρίως άσκηση επιδεξιότητας-δεξιοτεχνίας και ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους/ες ταλαιπωρούνται από νευρολογικές παθήσεις.
Η παραμονή για αρκετή ώρα σε θέση κάμψης των ισχίων βελτιώνει την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων (δικέφαλων ποδιών) και δυναμώνει τους μυς της οσφυϊκής μοίρας (μέσης).
Όταν η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση, τότε οι γλουτοί και οι κοιλιακοί συμμετέχουν ιδιαίτερα κατά την ολοκλήρωσή της.
Τι προτείνω
Οι αρχάριες-αγύμναστες γυναίκες πρέπει να ξεκινήσουν με 2-6 κιλά, ενώ οι γυμνασμένες-fit γυναίκες με 6-12 κιλά kettlebell.
Αντίστοιχα οι αρχάριοι-αγύμναστοι άντρες πρέπει να ξεκινήσουν με 6-8 κιλά, ενώ οι γυμνασμένοι-fit άντρες με 8-16 κιλά.
Τα «οχταράκια» μπορούν να εκτελεστούν ως μία από τις ασκήσεις προθέρμανσης (2 σετ των 8-12 επαναλήψεων).
Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι ένας ευχάριστος και διασκεδαστικός τρόπος ώστε να προσθέσετε ποικιλία στις μονότονες και ενίοτε κουραστικές προπονήσεις σας.
Κάθε φορά που αισθάνεστε κουρασμένοι/ες, έχετε υπερένταση-στρες, δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας για να γυμναστείτε ή απλώς επιθυμείτε κάποιες χαλαρές ημέρες προπόνησης, επιλέξτε το «Φωτοστέφανο», τον «Γύρο του κόσμου» και τα «Οχταράκια» ως αποκατάσταση.
Τρεις ασκήσεις που μοιάζουν περισσότερο με παιχνίδι δεξιοτεχνίας παρά με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Οι παιγνιώδεις ασκήσεις είναι ευεργετικές όχι μόνο για το νευρικό σύστημα, αλλά και για την ψυχολογική μας διάθεση.
Αυτό ακριβώς που αποκομίζουν τα παιδιά μέσα από το παιχνίδι και θα πρέπει να επιδιώκουμε επιτακτικά και συχνότερα ως ενήλικες.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
