Είναι εφικτό να ζήσουμε περισσότερα χρόνια και αν ναι, πως μπορούμε να το πετύχουμε;
Το μέσο προσδόκιμο ζωής έχει αυξηθεί τον τελευταίο αιώνα κατά μέσο όρο στα 80 χρόνια. Η μακροζωία (longevity) είναι ένας αναπτυσσόμενος τομέας της αντιγηραντικής επιστήμης, που χρησιμοποιεί την έρευνα και την καινοτομία, προκειμένου να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο και φυσικά υγιέστερα.
Οφείλω να τονίσω σε αυτό το σημείο ότι σημασία δεν έχει απλά να ζήσουμε περισσότερα χρόνια, διάγοντας ένα μεγάλο χρονικό διάστημα με επώδυνα συμπτώματα, χρόνιες ασθένειες, φαρμακευτική αγωγή και ανικανότητα αυτοσυντήρησης-αυτοεξυπηρέτησης.
Προσωπικά, το παραπάνω σενάριο με αγχώνει και μόνο στη σκέψη και δεν το επιθυμώ, ακόμα και εάν πρόκειται να ζήσω μέχρι τα 100!
Η ζωή έχει νόημα και αξία, ΜΟΝΟ όταν είσαι απόλυτα υγιής, ακμαίος, ενεργητικός, παραγωγικός και πάνω από όλα χρήσιμος στην κοινωνία.
Για να ζήσεις περισσότερα χρόνια και φυσικά με Υγεία και Ευεξία, υπάρχουν αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να εφαρμόζεις καθημερινά, προκειμένου να αυξήσεις τις πιθανότητες μακροζωίας.
Ας εξετάσουμε μαζί, 3 απλές συνήθειες μακροζωίας (όχι απαραίτητα εύκολες):
1. Οι αντιγηραντικές επιδράσεις της Άσκησης
Καθώς μεγαλώνουμε (ειδικά μετά τα 50 έτη), η γήρανση μειώνει τη μυϊκή μάζα και προκαλεί την αποδυνάμωση των οστών μας. Αυτό το φυσιολογικό φαινόμενο ονομάζεται επιστημονικά σαρκοπενία, μια μυοσκελετική πάθηση που μειώνει τη μυϊκότητα, την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευθραυστότητα των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς που σχετίζονται με πτώσεις.
Η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκού όγκου), επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την αισθητική εικόνα αλλά και την ποιότητα ζωής. Ο μοναδικός τρόπος για να την προλάβεις, είναι η τακτική καθημερινή άσκηση.
Η καθημερινή γυμναστική, εκτός από την προστασία της υγείας της καρδιάς, των πνευμόνων και την πρόληψη πολλών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα εγκεφαλικά επεισόδια και πολλά είδη καρκίνου, συμβάλλει τα μέγιστα σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής που χαρακτηρίζεται από καλύτερη φυσική κατάσταση, ευεξία, θετική διάθεση και αυξημένη αυτοπεποίθηση.
Για αυτό λοιπόν, συστήνω υποχρεωτικά μετά τα 40 έτη, τουλάχιστον 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα και τουλάχιστον 5 ημέρες δυναμικό περπάτημα την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις που συμβάλλουν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής δύναμης και υπερτροφίας (αύξηση μυϊκού όγκου), μπορούν να εκτελεστούν με ελεύθερα βάρη (μπάρες και αλτήρες), με τη βοήθεια των μηχανημάτων στα γυμναστήρια, με kettlebells στο σπίτι ή απλά μόνο με την αντίσταση του σώματος (καλλισθενική).
Η προπόνηση με πρόσθετη αντίσταση (π.χ. βάρη), έχει αποκτήσει άδικη φήμη και έχει ταυτιστεί μόνο με τους αρσιβαρίστες και τους body builders, αλλά στην πραγματικότητα είναι “must” για όλους και φυσικά και για τις γυναίκες!
Οι ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να είναι κύρια πολυαρθρικές και να γυμνάζουν λειτουργικά κυρίως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια, γλουτούς). Η συνολική χρονική διάρκεια των προπονήσεων δύναμης, ΔΕΝ θα πρέπει να ξεπερνά επουδενί τα 45 λεπτά άσκηση (χωρίς προθέρμανση και αποθεραπεία).
Για να έχετε ένα ολοκληρωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε οπωσδήποτε και το καθημερινό γρήγορο-βιαστικό περπάτημα. Τα συνολικά λεπτά αυτής της αερόβιας άσκησης, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που μεταφράζονται σε 5 ημέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά ή 3 ημέρες την εβδομάδα από 50 λεπτά.
Μυϊκή δύναμη λοιπόν και καρδιοαναπνευστική αντοχή για να είσαι υγιής και Fit, θέτοντας γερά θεμέλια για ευημερία και μακροζωϊα.
Είμαι υποχρεωμένος να επαναλάβω το εξής: Η σωματική άσκηση μειώνει πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου θνησιμότητας όπως η αρτηριακή υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η δυσλιπιδαιμία, η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος. Σύμφωνα με εκατοντάδες έρευνες, όσοι γυμνάζονται συστηματικά, έχουν 30% έως 35% λιγότερες πιθανότητες θνησιμότητας από τις προαναφερόμενες ασθένειες σε σύγκριση με όσους δεν γυμνάζονται και ασκούν παράλληλα καθιστική εργασία.
Επίσης, η τακτική σωματική άσκηση (σύμφωνα με τις προηγούμενες οδηγίες), συνδέεται με αύξηση του προσδόκιμου ζωής έως 7 έτη!
2. Οι αντιγηραντικές επιδράσεις της Αυτοφαγίας
Μια άλλη αναπόφευκτη πτυχή της γήρανσης, είναι ότι το σώμα μας συλλέγει μοριακές και κυτταρικές βλάβες με την πάροδο του χρόνου. Γνωστές συλλογικά ως τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της γήρανσης, οι βλάβες αυτές μπορεί να παρουσιάζονται με τη μορφή σωματικής γήρανσης καθώς και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Μια λύση σε αυτό είναι η αυτοφαγία, μια κυτταρική διαδικασία που μπορεί να είναι το κλειδί για την αντιγήρανση, μέσω της ικανότητάς της να περιορίζει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, δυο πολύ σημαντικές αιτίες πρόωρης γήρανσης.
Η αυτοφαγία, συμβαίνει φυσιολογικά μέσα στα κύτταρα και είναι μια διαδικασία «κανιβαλισμού», με την οποία τα κύτταρα επαναχρησιμοποιούν τα παλιά και κατεστραμμένα οργανίδια τους για να ανανεωθούν.
Η αυτοφαγία, μπορεί να επιταχυνθεί με τη μείωση των ημερήσιων θερμίδων (calorie restriction) ή με την απόλυτη ολιγοήμερη νηστεία (μόνο με νερό).
Η διαλειμματική νηστεία της οποίας υπάρχουν διάφοροι τύποι, θεωρείται ότι είναι μια αποτελεσματική αντιγηραντική στρατηγική για την επαγωγή της αυτοφαγίας, εφόσον φυσικά ξεπερνάει τις 16-18 ώρες καθημερινά…
Οι μεγαλύτερες νηστείες άνω των 48-72 ωρών (μόνο με νερό) και το ιδανικότερο διάρκειας 5-7 ημερών, ενεργοποιούν πολύ πιο αποτελεσματικά την αυτοφαγία και την κυτταρική αναζωογόνηση, αλλά χρειάζονται εμπειρία και υπεύθυνη καθοδήγηση.
Η νηστεία μόνο με νερό άνω των 3 ημερών, ΔΕΝ συστήνεται για όλους καθώς τα έντονα συμπτώματα αποτοξίνωσης, μπορούν να προκαλέσουν ανησυχία και φοβία σε αρχάριους, «σαβουροφάγους», παχύσαρκους και αρκετούς ασθενείς.
Μια ευκολότερη εναλλακτική λύση, είναι ο περιορισμός των ημερήσιων θερμίδων, που επιτυγχάνεται είτε με λιγότερα γεύματα είτε με μικρότερες ποσότητες φαγητού ανά γεύμα. Η πρόσθετη κατανάλωση τροφών πλούσιες σε Σπερμιδίνη (π.χ. μανιτάρια, φύτρο σιταριού), σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, μιμούνται τις επιδράσεις της νηστείας στον οργανισμό ξεγελώντας τον να προκαλέσει αυτοφαγία!
3. Αντιγηραντικές επιδράσεις του Ύπνου
Στον πολυάσχολο σύγχρονο κόσμο που αρέσκεται να ξενυχτάει, ο ύπνος νωρίς το βράδυ θεωρείται πλέον πολυτέλεια, για να μην αναφέρω «φλωρίστικη» συνήθεια… Είναι εξάλλου γνωστή η ειρωνική φράση «με τις κότες κοιμάσαι;».
Ο ύπνος νωρίς το βράδυ, βρίσκεται πλέον στο τέλος της λίστας με τις καθημερινές υποχρεώσεις μας. Ωστόσο, οι έρευνες έχουν αποδείξει την αναζωογονητική δύναμη ενός καλού νυχτερινού ύπνου για την υγεία και τη μακροζωία, γι’ αυτό και θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα κάθε βράδυ.
Ο βραδινός ύπνος, ελέγχεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, τον φυσικό 24ωρο ορμονικό μας κύκλο που ανταποκρίνεται στο φως και το σκοτάδι. Η αγνόηση των φυσικών δεικτών κούρασης όταν μας προτρέπει ο κιρκάδιος ρυθμός μας, μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία.
Για παράδειγμα, το να κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ (μια κακή συνήθεια που συνηθίζει το ένα τρίτο των Ελλήνων,) μπορεί να επιταχύνει την επιγενετική γήρανση καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο αναρίθμητων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαταραχές της διάθεσης (κατάθλιψη) και πιθανώς τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Η πολύχρονη εμπειρία, μου έχει διδάξει ότι ο ύπνος είναι ο ευκολότερος και πιο προσιτός παράγοντας μακροζωίας. Ευτυχώς, μπορούμε να ελέγξουμε άμεσα και δραστικά τις συνήθειες του ύπνου μας και ένας ξεκούραστος 8-9 ώρες ύπνος ήδη από απόψε, μπορεί να προστατεύσει από τις ασθένειες και να σε αναζωογονήσει αύριο το πρωί!
Προσπάθησε να είσαι κάθε βράδυ στο κρεβάτι σου το αργότερο στις 22:00μ.μ., για τρεις πολύ σημαντικούς λόγους:
Α) Οι ώρες του ύπνου πριν τα μεσάνυχτα, μετράνε τουλάχιστον ως διπλές.
Β) Η ορμόνη της νιότης και της λιποδιάλυσης (αυξητική ορμόνη), εκκρίνεται νωρίς τη νύχτα.
Γ) Το ανθρώπινο σώμα αυτό-θεραπεύεται κυρίως 22:00μ.μ.-02:00π.μ. (ξημερώματα).
Βασική προϋπόθεση για να κοιμάσαι νωρίς τα βράδια, είναι να κουράζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξυπνάς νωρίς με την ανατολή! Στην προσπάθειά σου θα συνδράμει η καθημερινή άσκηση και η διαλειμματική νηστεία και φυσικά το άδειο στομάχι, με το τελευταίο γεύμα της ημέρας 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Η χρονολογική ηλικία, δεν έχει βαρύνουσα συμμετοχή στο προσδόκιμο όριο ζωής. Όπως φυσικά και τα γονίδια (κληρονομικότητα), καθώς αυτοί οι δύο παράγοντες ευθύνονται μόνο για το 20% της υγείας και της μακροζωίας!
Αυτό που θα πρέπει να σε ενδιαφέρει και έχεις την υποχρέωση να θυμάσαι είναι το εξής:
Η βιολογική ηλικία είναι ο βασικότερος παράγοντας υγείας και μακροζωίας, δηλαδή ο καθημερινός τρόπος ζωής που ονομάζεται επιστημονικά επιγενετική και καθορίζει σε ποσοστό 80% το πόσο γρήγορα θα ασθενήσεις, θα γεράσεις και αν και κατά πόσο μακροημερεύσεις.
Τώρα πλέον γνωρίζεις ότι δεν είσαι «έρμαιο» της κακής σου τύχης (γονίδια-κληρονομικότητα) αλλά «θύμα» του Life Style σου…
Δράσε Τώρα, γιατί αύριο, ίσως να είναι ήδη πολύ αργά για την Υγεία σου!
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
