Τι κρίμα να πασχίζεις να απαλλαγείς από το περιττό και αντιαισθητικό λίπος, αφιερώνοντας πολύτιμο χρόνο στη γυμναστική και υποβαλλόμενος σε διαρκείς στερητικές δίαιτες, χωρίς το αναμενόμενο αποτέλεσμα…
Μην τα βάζετε με τον εαυτό σας.
Δεν φταίτε εσείς, καθώς η παραπληροφόρηση και οι κάκιστες οδηγίες των «ειδικών», ευθύνονται κυρίως για τα πενιχρά και απογοητευτικά αποτελέσματά σας.
Για να χάσετε λίπος και όχι απλώς νερό και μυς, απαιτείται εξειδικευμένη διατροφή που αποτελεί το 70-80% της επιτυχίας και ένα δυναμικό πρόγραμμα εκγύμνασης με kettlebell.
Είστε έτοιμοι/ες να γνωρίσετε τα 5 μυστικά της έντονης λιποδιάλυσης που εάν τα εφαρμόσετε θα αλλάξετε ριζικά την αισθητική εικόνα του σώματος σας;
Πάμε λοιπόν…
1ο ΜΥΣΤΙΚΟ: Κάντε Λιγότερη Αερόβια και Περισσότερη Αναερόβια Άσκηση
Η πλειονότητα των ασκούμενων προτιμάει ως είδος άσκησης το περπάτημα, θεωρώντας ότι είναι αρκετό για να χάσει κάποιος βάρος και να διατηρείται υγιής.
Το ίδιο φαινόμενο συναντάται δυστυχώς και στα γυμναστήρια, όπου υπέρβαροι και παχύσαρκοι δεν αποχωρίζονται τους ηλεκτρικούς διαδρόμους, τα ελλειπτικά μηχανήματα και τα στατικά εργονομικά ποδήλατα.
Το αποτέλεσμα υποθέτω ότι το βιώνετε ήδη, οπότε δεν χρειάζεται να σας πείσω ότι σίγουρα «κάτι λείπει»…
Η αερόβια άσκηση είναι πολύ σημαντική και χρήσιμη αλλά κυρίως ως «τελείωμα (finisher)» μετά από έντονες αναερόβιες προπονήσεις ή ως τρόπος χαλάρωσης, αναψυχής και αποκατάστασης τις ενδιάμεσες ημέρες (ρεπό) ή στην αρχή οποιουδήποτε προγράμματος ως προθέρμανση (π.χ. σχοινάκι, τζόκινγκ, jumping jacks, διάδρομο, κ.ά.).
Ο ιδανικός τρόπος για να απολαμβάνετε καρδιαγγειακή υγεία και ο πιο έξυπνος και σύντομος τρόπος για να χάσετε το περιττό λίπος, είναι η αναερόβια – διαλειμματική άσκηση.
Η έντονη διαλειμματική άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί με τη μέθοδο TABATA, με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης ή τη μέθοδο των σύνθετων ασκήσεων.
Τα kettlebell, ίσως να αποτελούν τον πιο βολικό και εύχρηστο τρόπο εκγύμνασης για τη μέθοδο της διαλειμματικής άσκησης με υψηλή ένταση.
Τα πολύ μικρά – σύντομα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, τα οποία κυμαίνονται από 1/2 μέχρι και τετραπλάσιο χρόνο από τη χρονική διάρκεια της εκάστοτε άσκησης, υποχρεώνουν το σώμα να χρησιμοποιήσει ως πηγή καυσίμων – ενέργειας κυρίως το αποθηκευμένο λίπος με τη μορφή ελεύθερων λιπαρών οξέων.
Ολοκληρώστε την υψηλή σε ένταση διαλειμματική άσκηση με δυναμικό περπάτημα για 30-45 συνεχόμενα λεπτά για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, μην επιτρέποντας στα ελεύθερα λιπαρά οξέα να φωλιάσουν και πάλι στις λιπαποθήκες.
Σχετικό Άρθρο: Swing με Kettlebell – Η Πληρέστερη Άσκηση
2ο ΜΥΣΤΙΚΟ: Επιλέξτε Πολυαρθρικές Ασκήσεις
Για να πετύχετε το προσδοκώμενο αποτέλεσμα, θα πρέπει να σταματήσετε επιτέλους να γυμνάζεστε με ανόητες απομονωτικές ασκήσεις, είτε αυτό αφορά τα στατικά μηχανήματα, είτε τα ελεύθερα βάρη και τους αλτήρες.
Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι σύντομες, έξυπνες και πάνω από όλα αποτελεσματικές.
Δείξτε προτίμηση και γυμναστείτε αποκλειστικά με λίγες βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητα (π.χ. goblet σκουώτ, swing, πιέσεις ώμων, σκυφτή κωπηλατική, έλξεις στο μονόζυγο, βυθίσεις στο δίζυγο ή κάμψεις χεριών, άρσεις θανάτου και το «περπάτημα» του αγρότη).
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις γυμνάζουν κυρίως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με σαφώς μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας και για αυτό απαιτείται περισσότερη ενεργειακή σπατάλη-καύση θερμίδων.
Περισσότερες καύσεις μεταφράζονται σε πιο έντονη λιποδιάλυση, καθώς η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να διαρκέσει με τη μέθοδο της διαλειμματικής (αναερόβιας) άσκησης μέχρι και 24-36 ώρες μετά την ολοκλήρωση της (φαινόμενο EPOC).
Αφήστε λοιπόν τις απομονωτικές ασκήσεις δικεφάλων, τρικεφάλων, πεκ-ντεκ, kick backs, κ.ά. για τους μπόντι-μπίλντερς και αναλώστε εξολοκλήρου τον πολύτιμο χρόνο σας στο swing με kettlebell, στο goblet (μπροστινό) σκουώτ με kettlebell, στις έλξεις στο μονόζυγο (με βοηθητικούς ιμάντες οι γυναίκες) και στις βυθίσεις στο δίζυγο (κάμψεις χεριών οι γυναίκες).
3ο ΜΥΣΤΙΚΟ: Γυμναστείτε με Βαριά Kettlebell
Πριν αποφασίσετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να έχετε εξασφαλίσει ότι διαθέτετε αρκετούς μυς.
Σε αντίθετη περίπτωση, θα καταλήξετε όπως η πλειονότητα που υποβάλλεται σε στερητικές δίαιτες.
Δηλαδή αδύνατοι μεν, αλλά γεμάτοι λίπος και χωρίς μυς ή όπως χαρακτηριστικά είναι γνωστό στην ορολογία του fitness, skinny fat!
Πρώτα χτίζουμε – δυναμώνουμε τον μυϊκό ιστό και κατόπιν υποβαλλόμαστε σε απώλεια λίπους.
Αυτό το φαινόμενο μπορεί να επιτευχθεί παράλληλα όταν πρόκειται για αρχάριους και αγύμναστους που ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης με kettlebell.
Γυμνασμένοι και ισχυρότεροι μύες εξασφαλίζουν καλύτερο ορμονικό προφίλ (τεστοστερόνη, οιστρογόνα, αυξητική ορμόνη, IGFI), με συνέπεια πιο εύκολη και γρήγορη λιποδιάλυση όταν απαιτηθεί λόγω του αυξημένου μεταβολισμού.
Για να πραγματοποιηθούν όσα ειπώθηκαν, επιβάλλεται να γυμνάζεστε με βαριά kettlebell.
Όταν αναφέρομαι σε βαριά kettlebell, εννοώ όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε με άριστη τεχνική, ώστε να εκτελείτε οριακά τις προτεινόμενες επαναλήψεις (5-12 επαναλήψεις) των πολυαρθρικών ασκήσεων.
Μη φοβάστε τα πολλά κιλά.
Επιλέξτε τα ενδεδειγμένα μεγέθη των kettlebell ανάλογα με τις τωρινές δυνάμεις σας και ξεκινήστε…
Σχετικό Άρθρο: Πώς να Δυναμώσετε με τα Kettlebells
4ο ΜΥΣΤΙΚΟ: Εκτελέστε Λιγότερες Επαναλήψεις
Ο διαδεδομένος μύθος ότι «οι πολλές επαναλήψεις είναι για γράμμωση – απώλεια λίπους και οι λίγες επαναλήψεις είναι για όγκο – μυϊκή υπερτροφία» είναι μία από τις μεγαλύτερες πλάνες και ανακρίβειες στον χώρο του fitness.
Οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά είναι ιδανικές για τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής και την αύξηση της αντοχής στη δύναμη (π.χ. 15-30 επαναλήψεις).
Οι λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά είναι ιδανικές για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης (π.χ. 1-5 επαναλήψεις), ενώ οι μέτριες επαναλήψεις με αρκετά κιλά, είναι ιδανικές για μυϊκή τόνωση – υπερτροφία (π.χ. 6-12 επαναλήψεις).
Επαναλαμβάνω:
Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει πρώτα να αποκτήσετε μυς.
Για να αποκτήσετε μυς, θα πρέπει να γυμναστείτε για χρονικά διαστήματα με στόχο τη μέγιστη δύναμη (1-5 επαναλήψεις με βαριά κιλά), που θα εναλλάσσονται με χρονικά διαστήματα με στόχο τη μυϊκή τόνωση – υπερτροφία (6-12 επαναλήψεις με μεσαίο βάρος).
Ένας ακόμη σημαντικός λόγος για να γυμνάζεστε με βαριά kettlebell και βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις είναι η αποφυγή της σαρκοπενίας.
Πρόκειται για μία ύπουλη πάθηση η οποία εκδηλώνεται κυρίως μεταξύ της ηλικίας των 40-50+ και οδηγεί σταδιακά σε ανήμπορα γηρατειά με αδυναμία αυτοεξυπηρέτησης και κατάγματα πτώσεων.
Όσοι/ες πάσχετε από οστεοπενία ή οστεοπόρωση, επιβάλλεται να ξεκινήσετε άμεσα ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με kettlebell, όπως φυσικά και όσοι/ες ασκούν καθιστική εργασία γραφείου και αντιμετωπίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης – ανδρόπαυσης.
5ο ΜΥΣΤΙΚΟ: Κάντε Μικρότερα Διαλείμματα
Εφόσον ενδιαφέρεστε για συντομότερη απώλεια σωματικού λίπους, φροντίστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις να είναι μηδαμινά ή ελάχιστα (0-60 δευτ.).
Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων απαγορεύεται το «χασομέρι».
Δεν διαβάζουμε περιοδικά, δεν πιάνουμε συζητήσεις, δεν ονειροπολούμε και ούτε φυσικά φλερτάρουμε ή ελέγχουμε διαρκώς τα μηνύματα στο κινητό μας!
Όσο χρόνο διαρκεί το διάλειμμα, μην κάθεστε… περπατήστε πάνω κάτω μέχρι να πέσουν λίγο οι καρδιακοί παλμοί ή κάντε διατάσεις.
Τα μικρότερα διαλείμματα προσδίδουν στις ασκήσεις αναερόβια μορφή, με συνέπεια να δημιουργούνται οι κατάλληλες προϋποθέσεις για άφθονη – συνεχή εφίδρωση, υψηλό μεταβολικό ρυθμό και έντονη λιποδιάλυση.
Αυτά ήταν τα 5 μυστικά που θα πρέπει να υιοθετήσετε προκειμένου να χάσετε βάρος και κυρίως το περιττό λίπος από την κοιλιά, τη μέση και τους γοφούς.
Τα kettlebell έρχονται να συνδράμουν στην επίτευξη του στόχου σας, περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης ή γυμναστικό εξοπλισμό.
Εμπιστευτείτε τα… Γνωρίστε τα… Αγαπήστε τα…
Σας υπόσχομαι ότι δεν πρόκειται ποτέ να σας απογοητεύσουν!
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
