Αρκούδες αποκαλούνται οι πιο δυνατοί και ρωμαλέοι άνθρωποι του πλανήτη.
Ζούνε στα κράτη του πρώην Ανατολικού Μπλοκ (πρώην κομμουνιστικές χώρες), όπως στην πρώην Σοβιετική Ένωση (σημερινή Ρωσία-Ουκρανία-Λιθουανία κλπ.), στη Βουλγαρία και στην Ανατολική Γερμανία. Οι χώρες αυτές είχαν ως αρχή την επίδειξη υπεροχής και δύναμης των αθλητών τους έναντι των υπόλοιπων Δυτικών.
Από τη μία ο κομμουνιστικός μηχανισμός χρησιμοποιούσε τους αθλητές ως «μοντέλα βιτρίνας», για να δείξει την υπεροχή του συστήματος και από την άλλη, οι ίδιοι οι αθλητές χρησιμοποιούσαν τον κρατικό μηχανισμό για προσωπικό όφελος. Έτσι, με τις διακρίσεις τους εξασφάλιζαν ένα διαβατήριο για τη Δύση ή διάφορα προνόμια (οικονομικές πριμοδοτήσεις ή θέσεις εξουσίας) εντός της χώρας. Το κύριο χαρακτηριστικό γνώρισμα όμως όλων αυτών των αθλητών ήταν η πολύωρη, εξοντωτική και απάνθρωπη πολλές φορές προπόνηση. Πολλά από τα ρεκόρ τους ακατάρριπτα ακόμη και μέχρι σήμερα. Η σωματική τους ανάπτυξη θύμιζε αρχαιοελληνικά αγάλματα. Και από δύναμη; Αφήστε τα καλύτερα! Σηκώνανε μέχρι και τρεις φορές το βάρος τους. Απίστευτο αλλά αληθινό. Σ’ αυτό το άρθρο θα μοιραστώ εν συντομία μερικά καλά «κλειδωμένα μυστικά» τα οποία διδάχθηκα από τον μεγαλύτερο ΔΑΣΚΑΛΟ-Προπονητή της ζωής μου. Τον Πατέρα μου. Ο ίδιος είχε την τύχη (όπως μου εξιστορούσε συχνά) να μεγαλώσει μαζί τους, να προπονηθεί και να σπουδάσει μαζί τους.
Να ένα μυστικό για όσους κάνουν βάρη (power lifting, bodybuilding) και θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη και το μυϊκό ιστό τους .
Τα μυστικά πίσω από την Ασύλληπτη Δύναμη τους:
- Προπόνηση με (βάρη) μέγιστη ένταση στο 80%-90% του ΜΒ
- Προπόνηση Κάθε Μέρα (εκτός Σάββατο και Κυριακή)
- Σε κάθε προπόνηση 2 και μόνο 2 βασικές ασκήσεις (μία ελκτική και μία πίεσης)
- 10-20 σετ σε κάθε άσκηση
- Αποφυγή υπερπροπόνησης και μυϊκής εξάντλησης (μυϊκός κάματος)
- Σύντομη σε διάρκεια προπόνηση (20min-45min)
- Μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα των σετ (30sec-60sec)
Η λογική τους απλή και κατανοητή. Και μάλιστα με την υποστήριξη και της σημερινής ακλόνητης προπονητικής επιστήμης. Η ένταση της προπόνησης με βάρη, επιταχύνει το χρόνο αφομοίωσης των αμινοξέων από τους μυς. Έτσι, όσο μεγαλύτερη παραμένει η ένταση της προπόνησης (>80%-90%) και όσο περισσότερο χρονικό διάστημα τηρείται αυτή η πρακτική (επαναλήψεις), τόσο πιθανότερο είναι και το αποτέλεσμα να αποκτήσετε δυνατούς και μεγάλους μύες.
Θα σας δώσω ένα προπονητικό μοντέλο προπόνησης, κατάλληλο για όσους έχουν πρόσβαση σε βασικό αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι τους ή στο γυμναστήριο. Αυτό που χρειάζεστε είναι μια ολυμπιακών προδιαγραφών μπάρα (20kg βάρος και 2.20 μήκος) και αρκετούς Δίσκους Ολυμπιακού τύπου (διάμετρο 50mm).
2×1,25kg / 2×2,5kg / 2x5kg / 2x10kg / 2x15kg / 2x20kg (για προχωρημένους) / 2x25kg (για παλιές «καραβάνες» του σπορ).
Οι δύο και μοναδικές ασκήσεις που απαιτούνται είναι οι εξής:
1. Μία Ελκτική άσκηση (άρσεις θανάτου/dead lift)
2. Μία άσκηση Πίεσης (οριζόντιος πάγκος ή στρατιωτικές πιέσεις/overhead press)
*SOS: αν δεν γνωρίζεις τις ασκήσεις, φρόντισε ΠΡΩΤΑ να τις μάθεις σωστά τεχνικά (από κάποιον ειδικό ή με την αναζήτηση τους στο you Tube).
Πώς να ξεκινήσω;
Απαραίτητο είναι να κάνεις Τεστ Δύναμης.
Βρες πρώτα το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις.
Σημείωσέ το.
Τώρα είσαι έτοιμος για το 1ο set.
Κάνε 5 επαναλήψεις με το βάρος που μπόρεσες να κάνεις 10 επαναλήψεις.
- Έτσι αν υποθέσουμε ότι στις Άρσεις Θανάτου, το βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις, είναι 50kg, τότε το 1ο set θα είναι 50kg x 5 επαναλήψεις (100%).
Τώρα είσαι έτοιμος για το Δεύτερο set
- Μείωσε κατά 5kg το αρχικό βάρος του Πρώτου set και εκτέλεσε πάλι 5 επαναλήψεις. Έτσι, με βάση το προηγούμενο παράδειγμα, το δεύτερο set θα είναι 45kg x 5 επαναλήψεις (90%).
Η πρώτη άσκηση ήταν οι άρσεις θανάτου και τώρα είσαι έτοιμος για τη δεύτερη άσκηση.
Τις πιέσεις στήθους στον οριζόντιο πάγκο ή τις στρατιωτικές πιέσεις ώμων.
Χρησιμοποίησε τον ίδιο τρόπο προπόνησης με το προηγούμενο παράδειγμα στις άρσεις θανάτου.
Πάμε να δούμε αναλυτικά ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων (με το σύστημα 2 βήματα μπροστά και ένα πίσω).
Με αναμενόμενα κέρδη:
+10% – +20% στην αύξηση Μυϊκής Δύναμης και πιθανή αύξηση σωματικού βάρους (άλυπης σωματικής μάζας) κατά 1-3kg, εφόσον καταναλώνεις τις απαιτούμενες θερμίδες.
| 1η Προπόνηση-ΔΕΥΤΕΡΑ | 1ο Σετ: 50kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 45kg x 5επαν. |
| 2η Προπόνηση-ΤΡΙΤΗ | 1ο Σετ: 52,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 47,5kgx5επαν. |
| 3η Προπόνηση-ΤΕΤΑΡΤΗ | 1ο Σετ: 55kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 50kg x 5επαν. |
| 4η Προπόνηση-ΠΕΜΠΤΗ | 1ο Σετ: 52,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 47,5kgx5επαν. |
| 5η Προπόνηση-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1ο Σετ: 55kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 50kg x 5επαν. |
| 6η Προπόνηση-ΔΕΥΤΕΡΑ | 1ο Σετ: 57,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 52,5kgx5επαν. |
| 7η Προπόνηση-ΤΡΙΤΗ | 1ο Σετ: 55kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 50kg x 5επαν. |
| 8η Προπόνηση-ΤΕΤΑΡΤΗ | 1ο Σετ: 57,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 52,5kgx5επαν. |
| 9η Προπόνηση-ΠΕΜΠΤΗ | 1ο Σετ: 60kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 55kgx5επαν. |
| 10η Προπόνηση-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1ο Σετ: 57,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 52,5kgx5επαν. |
| 11η Προπόνηση-ΔΕΥΤΕΡΑ | 1ο Σετ: 60kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 55kgx5επαν. |
| 12η Προπόνηση-ΤΡΙΤΗ | 1ο Σετ: 62,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 57,5kgx5επαν. |
| 13η Προπόνηση-ΤΕΤΑΡΤΗ | 1ο Σετ: 60kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 55kg x 5επαν. |
| 14η Προπόνηση-ΠΕΜΠΤΗ | 1ο Σετ: 62,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 57,5kgx5επαν. |
| 15η Προπόνηση-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1ο Σετ: 65kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 60kg x 5επαν. |
| 16η Προπόνηση-ΔΕΥΤΕΡΑ | 1ο Σετ: 62,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 57,5kgx5επαν. |
| 17η Προπόνηση-ΤΡΙΤΗ | 1ο Σετ: 65kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 60kg x 5επαν. |
| 18η Προπόνηση-ΤΕΤΑΡΤΗ | 1ο Σετ: 67,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 62,5kgx5επαν. |
| 19η Προπόνηση-ΠΕΜΠΤΗ | 1ο Σετ: 65kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 60kg x 5επαν. |
| 20η Προπόνηση-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 1ο Σετ: 67,5kg x 5 επαν. | 2ο Σετ: 62,5kgx5επαν. |
Ο παραπάνω πίνακας δίνει ένα υποθετικό πρόγραμμα προπόνησης για τις Άρσεις Θανάτου ή τις Πιέσεις στον οριζόντιο Πάγκο.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι σε κάθε προπόνηση εκτελούμε μόνο 2 ασκήσεις.
‘Αρσεις θανάτου και Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο ή στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα.
Σε κάθε μία από τις 2 παραπάνω ασκήσεις, εκτελούμε 2 και μόνο 2 σετ των 5 επαναλήψεων.
Αν στόχος σας είναι μόνο η αύξηση της μέγιστης δύναμης, η προπόνηση θεωρείται λήξαν.
Άν αντίθετα, στόχος σας είναι η μέγιστη μυίκή υπερτροφία, τότε ελαττώστε το βάρος του δεύτερου σετ κατά 5-10kg και εκτελέστε τουλάχιστον 10 σετ x 5 επαναλήψεις με μικρά διαλείματα των 30-45 sec. Αντίθετα στα πρώτα 2 σετ όπου το βάρος είναι σχεδόν το μέγιστο, τα διαλείμματα είναι 3-5 λεπτά.
Νομίζεις ότι οι “αρκούδες” είναι ένα είδος υπό εξαφάνιση; δοκίμασε το πρόγραμμα και θα δεις πως όχι…
Γυμνάσου Κάθε μέρα… Take an Action!
ΣΠΑΡΤΑΚΟΣ
