Οι άθλοι του Ηρακλή είναι λίγο-πολύ γνωστοί σε όλους. Ο «μυθικός» ήρωας υπήρξε εμπνευστής για έναν από τους θρύλους του bodybuilding, τον STEVE REEVES.
Πολύ συχνά θα δείτε να κάνω ειδική αναφορά στους γίγαντες της δεκαετίας του 1950-1960. Πολλοί από αυτούς υπήρξαν πρότυπα αθλητών για μένα προσωπικά.
Είμαι της άποψης ότι οι παλαιοί προπονούνταν σκληρότερα και εξυπνότερα και διέθεταν απίστευτη φυσική δύναμη χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ή στεροειδών.
Απλώς, γνωρίζανε το τρίπτυχο της επιτυχίας για ένα καλλίγραμμο αθλητικό σώμα:
α) σκληρή προπόνηση
β) σωστή διατροφή
γ) επαρκής ύπνος
Ο STEVE REEVES υπήρξε ένας καταπληκτικός αθλητής του χώρου, ένα πρότυπο αισθητικής και αρμονίας. Έγινε γνωστός από την ενσάρκωση του Ηρακλή στη μεγάλη οθόνη. Ένας ρόλος που τον καθιέρωσε στη συνέχεια και ως ηθοποιό. Αυτό, όμως, που σίγουρα ενδιαφέρει όσους διαβάζουν αυτό το άρθρο, είναι το πώς κατάφερε να χτίσει αυτό το αγαλματένιο (αρχαιοελληνικό) σώμα. Πάμε λοιπόν!
Η αγαπημένη προπονητική ρουτίνα του «ΗΡΑΚΛΗ» ήταν η εξής:
ΠΙΕΣΗ Χ 3 ΦΟΡΕΣ την ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΣΚΟΥΩΤ Χ 2 ΦΟΡΕΣ την ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΕΛΞΗ Χ 1 ΦΟΡΑ την ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Σας μπέρδεψα τώρα! Τα πράγματα είναι πολύ απλά…
Με την άσκηση πίεσης εννοώ μία εκ’ των παρακάτω ασκήσεων: στρατιωτικές πιέσεις, βυθίσεις στο δίζυγο, πιέσεις στήθους με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο, πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή πάγκο (30°).
Το ευχάριστο με τις ασκήσεις πίεσης είναι το γεγονός ότι μπορεί να τις εκτελεί κάποιος με μεγαλύτερη συχνότητα, επειδή συμμετέχουν λιγότερες μυϊκές ομάδες με συνέπεια η ανάρρωση τους να γίνεται τάχιστα.
Το Σκουώτ δε χρειάζεται συστάσεις. Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Χωρίς σκουώτ στα προγράμματα εκγύμνασης, απλώς χάνετε το χρόνο σας. Με 2 εβδομαδιαίες προπονήσεις, τα αποτελέσματα θα σας καταπλήξουν.
Όσο για την ελκτική άσκηση εννοώ μια εκ των παρακάτω: σκυφτή κωπηλατική, άρσεις θανάτου, έλξεις στο μονόζυγο, έλξεις στην τροχαλία (Lat machine-μόνο σε περίπτωση που κάνετε λιγότερες από 3 έλξεις στο μονόζυγο).
Η βασίλισσα των ασκήσεων, εδώ, είναι οι άρσεις θανάτου. Η συμμετοχή των 350 μυών, κατά τη διάρκεια της άσκησης, νομίζω ότι τα λέει όλα.
Πάμε τώρα να αναλύσουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το οποίο, αν τηρηθεί ευλαβικά μπορεί να σας «απογειώσει»προσθέτοντας στο σώμα σας από 5kg έως 20kg μυϊκά (αν είστε αρχάριοι) μέσα σε 6 μήνες. ΕΓΓΥΗΣΗ! Πολλοί κοκκαλιάρηδες πελάτες-φίλοι μου, σήμερα, ορκίζονται σ’ αυτό το πρόγραμμα!
ΔΕΥΤΕΡΑ
1)Σκουώτ: 5Χ5 (70%)
2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ:5Χ5(70%)
ΤΕΤΑΡΤΗ
1)Μπροστινό σκουώτ: 5Χ5 (60%)
2) Στρατιωτικές πιέσεις: 5Χ5 (60%)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
1) Άρσεις θανάτου: 5Χ5 (70%)
2) Βυθίσεις στο δίζυγο: 5Χ5 (70%)
Αυτό ήταν! 5 σετ σε κάθε άσκηση. 5 επαναλήψεις σε κάθε σετ με το 70% ή το 60% του Μ.Β ( μέγιστο βάρος=100%= 1 επανάληψη)
Όταν ολοκληρώσετε τις απαιτούμενες επαναλήψεις σε όλα τα σετ και σε όλες τις ασκήσεις, τότε προσθέτετε +2,5 kg-5kg σε κάθε άσκηση και συνεχίζετε με την ίδια τακτική και ρουτίνα για 6-12 εβδομάδες. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι 2-5 minutes.
Φροντίστε να αυξήσετε τις θερμίδες (όχι σαβούρα) από ζωντανές τροφές, κοιμηθείτε νωρίς το βράδυ (22:00 μ.μ. το αργότερο) και απολαύστε τα αποτελέσματα!
Γυμνάσου κάθε μέρα… Take an Action!!
ΣΠΑΡΤΑΚΟΣ
