“ Όσοι στερούνται 7-9 ώρες νυχτερινού ύπνου, δυσκολεύονται όχι μόνο να χάσουν τα περιττά κιλά τους αλλά και να διατηρήσουν το ιδανικό τους βάρος μετέπειτα”.
Αυτό είναι το κύριο συμπέρασμα της πολύ σημαντικής μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2022.
Η στέρηση ωρών από τον νυχτερινό ύπνο, αφενός έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία και αφετέρου επηρεάζει την πρόσληψη ενέργειας, τον μεταβολισμό και την ορμονική ρύθμιση που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στη διαχείριση της παχυσαρκίας και τον έλεγχο του βάρους.
Η έλλειψη ύπνου από την οποία μαστίζεται η πλειοψηφία ενηλίκων αλλά και παιδιών στην εποχή μας, μπορεί να υπονομεύσει τις διατροφικές προσπάθειες.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά συνεπάγεται χρόνια έλλειψη ύπνου, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, ιδιαίτερα μέσω της αυξημένης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Μελέτες παρέμβασης δείχνουν ότι τα άτομα που υποφέρουν από περιορισμένο ύπνο (5-6 ώρες τη νύχτα), τείνουν να καταναλώνουν +200 έως +500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με όταν έχουν επαρκή ύπνο (7-8 ώρες).
Αυτή η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης οφείλεται σε αλλαγές στη ρύθμιση της όρεξης και στους μηχανισμούς ανταμοιβής του εγκεφάλου, οι οποίοι προωθούν την επιθυμία για φαγητό και την υπερκατανάλωση τροφών.
Η απώλεια ωρών από τον νυχτερινό ύπνο, επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη, την ορμόνη που διεγείρει την πείνα, ενώ παράλληλα μειώνει τη λεπτίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό.
Αυτή η ορμονική ανισορροπία αυξάνει την πείνα και την πιθανότητα να τσιμπολογάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Μια αξιοσημείωτη τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, έδειξε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες που κοιμόντουσαν μόνο 5,5 ώρες τη νύχτα, έχασαν σημαντικά λιγότερο λίπος και περισσότερη άλιπη μάζα (μυς) σε σύγκριση με όταν κοιμόντουσαν 8,5 ώρες κάθε νύχτα.
Συγκεκριμένα, η απώλεια λίπους μειώθηκε κατά 55% και η απώλεια μυϊκής μάζας αυξήθηκε κατά 60% όταν περιορίζουμε τις απαραίτητες ώρες του νυχτερινού ύπνου.
Αυτό υποδηλώνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να καίει κατά προτίμηση λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε λιγότερο ευνοϊκές αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου οξειδώνει λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται επίσης κατά τη διάρκεια του περιορισμού του ύπνου, επιδεινώνοντας περαιτέρω την απώλεια λίπους.
Τα αναδυόμενα στοιχεία της επιστημονικής μελέτης, τονίζουν ότι η παράταση της διάρκειας του νυχτερινού ύπνου μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους, οδηγώντας σε μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά περίπου 270 θερμίδες (kcal) ανά ημέρα.
Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα, πεινάνε και τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας, δυσκολεύονται εξαιρετικά να χάσουν το σωματικό τους λίπος (ειδικά το σπλαχνικό), έχουν αργό μεταβολικό ρυθμό και αλλοιώνουν τα ορμονικά σήματα που ρυθμίζουν την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία.
Αυτές οι επιδράσεις υπονομεύουν συλλογικά τόσο την απώλεια του περιττού βάρους όσο και την ποιότητα και το προσδόκιμο όριο ζωής.
ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ
Εάν κοιμάσαι λιγότερο από 7-8 ώρες τη νύχτα, θα συμβούν τα εξής:
1) Θα πεινάς και θα τρως περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα, ενώ παράλληλα θα τσιμπολογάς ενδιάμεσα των γευμάτων με προτίμηση στις λιπαρές τροφές.
2) Θα δυσκολεύεσαι εξαιρετικά στην προσπάθεια να χάσεις τα περιττά σου κιλά και ειδικά το κοιλιακό λίπος (σπλαχνικό) ενώ παράλληλα θα χάνεις μυϊκή μάζα, με συνέπεια το σώμα σου να γίνει «skinny fat».
3) Ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί, με συνέπεια να έχει πολύ αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4) Η ορμόνη της πείνας γκρελίνη θα αυξηθεί ενώ η ορμόνη του κορεσμού λεπτίνη θα μειωθεί. Δηλαδή, θα πεινάς περισσότερο και δεν θα χορταίνεις εύκολα…
5) Οι δίατες και τα προγράμματα άσκησης που στοχεύουν στην απώλεια των περιττών κιλών, θα είναι λιγότερο αποτελεσματικά.
6) Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν αφομοιώνει ιδανικά τους υδατάνθρακες και είναι πιο πιθανό να τους αποθηκεύει ως λίπος.
7) Οι ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη αυξάνονται, με συνέπεια το σώμα να αποθηκεύει εύκολα το λίπος στην κοιλιά (ακριβώς αυτό που δεν θέλεις να συμβεί ειδικά για το καλοκαίρι).
8) Θα καταναλώνεις +200-500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά σε σύγκριση με όσους κοιμούνται τις ιδανικές ώρες. Αυτό είναι σαν να προσθέτεις ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα και μισό κιλό σωματικό λίπος την εβδομάδα (3.500 θερμίδες) χωρίς καν να το καταλάβεις!
Αντιλαμβάνεσαι λοιπόν ότι η άμεση βελτίωση της διάρκειας του νυχτερινού ύπνου, αναδεικνύεται ως επιτακτική υποχρέωση υγείας προκειμένου να αποκτήσεις το ιδανικό σωματικό βάρος.
Μια στιγμή, καθώς δεν τελείωσα με τις αρνητικές επιπτώσεις από τη στέρηση ωρών από τον νυχτερινό ύπνο…
Η έλλειψη ύπνου μειώνει σημαντικά και τα επίπεδα τεστοστερόνης!
Υπάρχει μια αποκαλυπτική μελέτη, η οποία αναφέρει ότι υγιείς άντρες που κοιμόντουσαν μόνο 5 ώρες τη νύχτα για μια συνεχόμενη εβδομάδα, διαπίστωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους να μειώνονται κατά 10-15%.
Από ορμονική άποψη, αυτό το γεγονός ισοδυναμεί με πρόωρη γήρανση 10-15 ετών!
Οφείλω να υπενθυμίσω περί τεστοστερόνης και τα εξής:
– Η τεστοστερόνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της οστικής πυκνότητας (ειδικά σε άνδρες και γυναίκες άνω των 50 ετών).
– Η τεστοστερόνη βοηθά στον γρηγορότερο μεταβολισμό του λίπους (ειδικά για να ξεφορτωθείς το κοιλιακό-σπλαχνικό λίπος).
– Η τεστοστερόνη είναι άκρως απαραίτητη για να έχεις «νεύρο» και ενέργεια στις καθημερινές σου υποχρεώσεις (π.χ. άσκηση και εργασία).
– Η τεστοστερόνη ευθύνεται για την καλή σου διάθεση, συμπεριφορά, αυτοπεποίθηση, αποφασιστικότητα και όρεξη για δημιουργία (απαραίτητα «προσόντα» για να πορεύεσαι στη ζωή).
Όταν μειώνεις τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου σε λιγότερες από 7-8 ώρες, μειώνεις σημαντικά και τον κύριο χρόνο παραγωγής τεστοστερόνης του σώματός σου. Η παραγωγή τεστοστερόνης κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (βαθύς και ξεκούραστος ύπνος σε 3-4 νυχτερινούς κύκλους).
Που θέλω λοιπόν να καταλήξω με όλα όσα προανέφερα;
Από σήμερα κιόλας, βάλε σε παρακαλώ σε τάξη και πρόγραμμα τον νυχτερινό σου ύπνο.
Ακολουθούν μερικοί απλοί προτεινόμενοι κανόνες προετοιμασίας, ευελπιστώντας ότι θα σε βοηθήσουν.
12 ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΥΠΝΟΥ
- Ρύθμισε το ξυπνητήρι για την ώρα που θέλεις να ξυπνήσεις το επόμενο πρωί (π.χ. στις 06:00π.μ.).
- Μέτρα αντίστροφα τουλάχιστον 7 ώρες και ιδανικά 8 ώρες (π.χ.10:00-11:00μ.μ) και αυτή την ώρα φρόντισε να είσαι στο κρεβατάκι σου έτοιμος για νάνι.
- 8 ώρες πριν τον ύπνο, σταμάτα την κατανάλωση του καφέ και οτιδήποτε περιέχει καφείνη/τεϊνη/θεοβρωμίνη, για να ηρεμήσει το νευρικό σου σύστημα και να αποφύγεις την αυπνία.
- 4 ώρες πριν τον ύπνο, πήγαινε για περπάτημα ή για πιλάτες για να ηρεμήσεις από την ένταση της ημέρας.
- To τελευταίο γεύμα της ημέρας να αποτελείται κύρια από σύνθετους υδατάνθρακες και μια βραστή σαλάτα λαχανικών. Το ρύζι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το ψωμί ολικής αλέσεως με προζύμι θεωρούνται ιδανικές επιλογές καθώς προάγουν το αίσθημα υπνηλίας (νύστα).
- 3 ώρες πριν τον ύπνο, σταμάτα το φαγητό και τα υγρά (ούτε νερό).
- 2 ώρες πριν τον ύπνο, κλείσε το κινητό και την οθόνη του υπολογιστή σου (το μπλε φως προκαλεί διέγερση).
- 1 ώρα πριν τον ύπνο, κάνε ζεστό λουτρό ή ποδόλουτρο με άλατα θειικού μαγνησίου για χαλάρωση του νευρικού συστήματος (Epsom salts/ πηγή μαγνησίου).
- 30 λεπτά πριν τον ύπνο, πήγαινε στο κρεβάτι σου και διάβασε κάτι ευχάριστο και ψυχικά ωφέλιμο (μυθιστόρημα, γεροντικό, ευαγγέλιο ή λούκι λουκ/σεραφίνο).
- Τις ημέρες που δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, πιες τσάι χαμομήλι ή βαλεριάνα και πάρε μια κάψουλα μελατονίνης (3mg).
- Κοιμήσου με μάσκα ματιών ή σε σκοτεινό υπνοδωμάτιο με κουρτίνες οι οποίες μπλοκάρουν και την παραμικρή είσοδο φωτός.
- Φρόντισε ώστε η θερμοκρασία του υπνοδωματίου να κυμαίνεται μεταξύ 15-19 βαθμούς Κελσίου και το στρώμα που κοιμάσαι να είναι ανατομικό και οικολογικό.
Εάν τηρήσεις τα όσα προανέφερα, σου υπόσχομαι ότι εντός 7-10 ημερών, πρόκειται να βιώσεις σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, στις λιγούρες και στην περιφέρεια της μέσης σου. Το πρόσωπό σου θα γίνει πιο φωτεινό, τα μάτια σου θα δείχνουν ζωηρά και ξεκούραστα και η διάθεσή σου καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας θα είναι ευχάριστη και δημιουργική.
Όλοι πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν τα περιττά κιλά μόνο με εξαντλητικές δίαιτες και πολύωρες προπονήσεις στα γυμναστήρια, όμως μερικές φορές οι πιο σημαντικές αλλαγές «κρύβονται» σε απλές καθημερινές συνήθειες.
Από σήμερα λοιπόν, πρόσφερε στον εαυτό σου ένα πολύ σημαντικό δώρο… κοιμήσου τα βράδια νωρίς, κοιμήσου το λιγότερο 7-8 ώρες, θωρακίζοντας έτσι την υγεία σου με ισχυρή ανοσολογική προστασία!
Υ.Γ. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσεις έναν καλό νυχτερινό ύπνο είναι να γυμνάζεσαι κάθε πρωί. Όσοι γυμνάζονται το πρωί, τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο σε φάσεις βαθύ νυχτερινού ύπνου REM σε σύγκριση με όσους γυμνάζονται αργότερα μέσα στην ημέρα.
Δεν χρειάζεσαι κάποια εξαντλητική προπόνηση το πρωί για να έχεις θετικά αποτελέσματα στον ύπνο σου.
Μια απλή, μινιμαλιστική προπόνηση στο σαλόνι της οικίας με kettlebells ή λίγες ασκήσεις καλλισθενικής που διαρκεί 20-30 λεπτά, αρκεί για να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη, καρδιαγγειακή αντοχή και να χάσεις λίπος.
Συνέταξα 8 προγράμματα γυμναστικής, τα οποία είναι ιδανικά για άντρες και γυναίκες άνω των 40-50 ετών που θέλουν να γυμνάζονται στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά.
Μπορείς να τα βρεις εδώ: https://www.spartacus.gr/product-category/programmata-gymnastikis/
Αναφορά σε μελέτες/έρευνες:
1) Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance/ Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E /https://europepmc.org/article/med/35458110/Nutrients, 08 Απρ 2022, 14(8):1549/PMID: 35458110.
2) Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men/ Rachel Leproult, Eve Van Cauter/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/.
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
