Η σημερινή εποχή χαρακτηρίζεται από ξέφρενους αγχωτικούς ρυθμούς και από την έλλειψη ελεύθερου χρόνου.
Λαμβάνοντας όμως υπόψη μία βασική ανθρώπινη υποχρέωση που είναι η καθημερινή εκγύμναση του σώματος, θα πρέπει κάπου να «χωρέσουμε» και την άσκηση.
Ένα μεγάλο λάθος της πλειονότητας είναι η πεποίθηση ότι η εκγύμναση του σώματος, για να είναι αποτελεσματική, θα πρέπει να γίνεται σε ειδικά γυμναστήρια και να είναι πολύωρη.
Το παρόν άρθρο έχει σκοπό να εξηγήσει ότι 1 μόνο kettlebell, δύο βασικές ασκήσεις και λιγότερο από 20 λεπτά αρκούν για να τονώσετε τους μυς και να ξεφορτωθείτε το περιττό υποδόριο και σπλαχνικό λίπος.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι σχεδόν πλήρες, καθώς γυμνάζει αποτελεσματικά τους περισσότερους μυς του σώματος και παράλληλα ευέλικτο γιατί μπορεί να εκτελεστεί στο σαλόνι της οικίας, στο μπαλκόνι ή στον κήπο, στην εξοχή (βουνό, θάλασσα, πάρκο), στο γκαράζ ή ακόμη και στην εργασία σας (κατά τη διάρκεια διαλείμματος).
Σχετικό Άρθρο: Πώς να Δυναμώσετε με τα Kettlebells
Βασική προϋπόθεση για να εφαρμόσετε το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι τα εξής απαραίτητα κριτήρια:
- Δυνατότητα παραμονής σε θέση «Σανίδα Κοιλιακών» για 2 λεπτά συνεχόμενα.
- 50 «Βαθιά Καθίσματα» (Σκουώτ) με το βάρος του σώματος.
- Άριστη τεχνική εκτέλεση 20 συνεχόμενων Swing με Kettlebell (12 κιλά/γυναίκες, 16 κιλά/άντρες).
- Καμία ενόχληση ή πόνο στα γόνατα, στη μέση και στα ισχία.
- Υποχρεωτική προθέρμανση (5-10 λεπτά).
Οδηγίες – Περιγραφή Προγράμματος
- Το πρόγραμμα αποτελείται μόνο από 2 βασικές ασκήσεις, το μπροστινό σκουώτ με kettlebell (goblet squat) και τις πιέσεις ώμων από όρθια θέση με kettlebell (ένα χέρι/ εναλλάξ).
- Η χρονική διάρκεια του προγράμματος είναι 20 λεπτά.
- Το πρόγραμμα εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα (π.χ. Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή).
- Συστήνεται να εφαρμόσετε το πρόγραμμα για 4-6 συνεχόμενες εβδομάδες (12-18 συνολικές προπονήσεις).
- Οι αρχάριες γυναίκες θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα kettlebell βάρους 6-8 κιλών, ενώ οι αρχάριοι άντρες με kettlebell βάρους 8-12 κιλών.
- Οι προχωρημένες-γυμνασμένες (fit) γυναίκες θα πρέπει να ξεκινήσουν με kettlebell βάρους 12 κιλών για τις πιέσεις ώμων και 16 κιλών για το goblet σκουώτ, ενώ οι «μυημένοι» στα kettlebell άντρες θα πρέπει να ξεκινήσουν με 16 κιλά για τις πιέσεις ώμων και 24 κιλά για το goblet σκουώτ.
- Τα διαλείμματα ανάμεσα στις 2 ασκήσεις θα πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα για τους αρχάριους και 30 δευτερόλεπτα για τους προχωρημένους.
- Οι επαναλήψεις σε κάθε σετ και για τις 2 ασκήσεις είναι μόνο 5.
- Οι 2 ασκήσεις εκτελούνται πάντα εναλλάξ. Ξεκινήστε πρώτα με το goblet σκουώτ (5 επαναλήψεις), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε το 1ο superset με τις πιέσεις ώμων (πρώτα το αριστερό χέρι και αμέσως μετά το δεξί χέρι/χωρίς διάλειμμα) για 5 επαναλήψεις.
- Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο το 2ο superset, πρώτα με την άσκηση goblet σκουώτ για 5 επαναλήψεις και αμέσως μετά το διάλειμμα ολοκληρώστε με τις πιέσεις ώμων για 5 επαναλήψεις.
- Συνεχίστε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μέχρι να ολοκληρωθεί ο μέγιστος χρόνος των 20 λεπτών.
- Έχοντας απέναντι σας ένα ρολόι τοίχου, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μέσα στον προβλεπόμενο χρόνο των 20 λεπτών, τουλάχιστον 5-7 superset (5-7 σετ goblet σκουώτ x 5 επαναλήψεις και 5-7 σετ πιέσεις ώμων x 5 επαναλήψεις).
«Minimalist» Πρόγραμμα με Kettlebell
1o Superset
A1) Goblet Σκουώτ x 5 επαναλήψεις
Διάλειμμα 30-60 δευτερόλεπτα
Α2) Πιέσεις Ώμων x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
2o Superset
A1) Goblet Σκουώτ x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
Α2) Πιέσεις Ώμων x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
3o Superset
A1) Goblet Σκουώτ x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
Α2) Πιέσεις Ώμων x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
4o Superset
A1) Goblet Σκουώτ x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
Α2) Πιέσεις Ώμων x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
5o Superset
A1) Goblet Σκουώτ x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
Α2) Πιέσεις Ώμων x 5 επαν.
Διάλειμμα 30-60 δευτ.
Αυτό ήταν…
Απλό, σύντομο και άκρως αποτελεσματικό πρόγραμμα δύναμης, μυϊκής τόνωσης και έντονης λιποδιάλυσης με ένα μόνο kettlebell.
Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι «πνίγεστε» από οικογενειακές ή/και επαγγελματικές υποχρεώσεις και δεν προλαβαίνετε να γυμναστείτε συστηματικά, ανατρέξτε στην εφαρμογή του «Minimalist» προγράμματος με Kettlebell.
Η εφαρμογή του έστω και για μία φορά (για διάρκεια 4-6 εβδομάδων), θα πείσει ακόμη και τους πιο δύσπιστους ότι για την αποτελεσματική εκγύμναση του σώματος απαιτείται πρώτιστα ποιότητα και όχι ποσότητα.
Καλή δύναμη… θα τη χρειαστείτε!
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
