Yποθέτω ότι ήδη γνωρίζεις τα οφέλη του βαδίσματος – περπατήματος στην καρδιο-αναπνευστική Υγεία. Ή μήπως ανήκεις στους φανατικούς “αθληταράδες”, που υποστηρίζουν ότι το περπάτημα είναι μόνο για τους παχύσαρκους και τους καρδιοπαθείς; Ο χαλαρός περίπατος με φίλους και ψιλοκουβεντούλα, ΔΕΝ μετράει ως άσκηση.
Το ίδιο φυσικά ισχύει και για όσες νοικοκυρές πιστεύουν ότι περπατάνε αρκετά, επειδή κάνουν δουλειές του σπιτιού. Άκυρο είναι το περπάτημα ως τρόπος άσκησης και για όσες γυναίκες κάνουν βόλτες στην αγορά, χαζεύοντας τις βιτρίνες των καταστημάτων!
Εάν τέλος θεωρείς ότι η βόλτα του σκύλου για την ανάγκη του, είναι συνώνυμο του περπατήματος ως τρόπος άσκησης, πλανάσαι πλάνην οικτρά… Το γρήγορο βάδην ή επιστημονικά αποκαλούμενο ως Δυναμικό Περπάτημα, είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος εκγύμνασης για τις ηλικίες άνω των 40 ετών.
Για να χάσεις τα περιττά κιλά λίπους (ειδικά στην κοιλιά) και για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, επιβάλλεται να περπατάς με ζωηρό ρυθμό, τουλάχιστον 45-60 λεπτά ημερησίως και για 5-6 ημέρες την εβδομάδα.
Αρχικά θα πρέπει να στοχεύεις τουλάχιστον στα 5.000-7.000 βήματα την ημέρα, με απώτερο σκοπό να φτάσεις σταδιακά, τα ιδανικά ημερήσια όρια των 10.000 βημάτων. Η ιδανική ένταση και ο ρυθμός των βημάτων καθορίζεται από τους καρδιακούς παλμούς-σφυγμούς, οι οποίοι θα πρέπει να κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία σου μεταξύ του 65%-80% του μέγιστου της καρδιακής συχνότητας.
Πως να υπολογίζεις την ιδανική ένταση για την ηλικία σου;
Αφαίρεσε πρώτα την ηλικία σου από τον αριθμό 180 και στη συνέχεια αφαίρεσε και πάλι την ηλικία σου από τον αριθμό 160.
Άς υποθέσουμε ότι είσαι 45 ετών. Αφαιρώντας τον αριθμό 45 από τον αριθμό 180, καταλήγουμε στους 135 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό (180-45=135). Αυτό λοιπόν είναι το ανώτατο όριο της συνιστώμενης έντασης κατά τη διάρκεια του Δυναμικού περπατήματος. Για να υπολογίσεις το κατώτατο όριο της συνιστώμενης έντασης, αφαίρεσε απλά την ηλικία των 45 ετών από τον αριθμό 160 (160-45=115).
Εάν είσαι λοιπόν 45άρης/αρα περπάτα δυναμικά φροντίζοντας οι καρδιακοί σου παλμοί να κυμαίνονται μεταξύ 115-135 ανά λεπτό.
Είσαι 60 ετών;
Τότε οι καρδιακοί παλμοί σου θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 100-120 ανά λεπτό (160-60 =100 ως κατώτατο όριο έντασης και 180-60=120 ως ανώτατο όριο έντασης).
Η μέτρηση των ιδανικών καρδιακών παλμών ανά λεπτό μπορεί να γίνει με 4 τρόπους:
1) Ειδικό παλμογράφο στήθους + ρολόι καρπού τύπου Polar (προσιτή τιμή)
2) Εξελιγμένο αξεσουάρ καρπού τύπου Garmin (αρκετά ακριβή επένδυση)
3) Παραδοσιακή μέθοδο ψηλάφησης καρωτίδας ή καρπού (δωρεάν)
4) Να μπορείς να συζητάς αλλά όχι να τραγουδάς όταν περπατάς
Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη του Δυναμικού Περπατήματος, προτείνω εφόσον έχεις τη δυνατότητα, να περπατάς ξυπόλητος/η σε χώμα, γρασίδι ή το ιδανικότερο στην άμμο κάποιας παραλίας.
Αυτή είναι μια αρχαία ξεχασμένη μέθοδος, για να ξεφορτώνεις έννοιες και στρες και παράλληλα να φορτίζεις το σώμα σου με τα αρνητικά ιόντα της γης (earthing), μέσα από τις χιλιάδες νευρικές απολήξεις στις πατούσες των ποδιών.
Δεν έχεις πρόσβαση σε βουνό, πάρκο, παραλία;
Μια εναλλακτική λύση είναι να κατεβάσεις το κέντρο βάρους σου, επιλέγοντας ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με επίπεδη σόλα τύπου barefoot (προτείνω τα vivo barefoot ή τα xero ή τα merrell). Η επίπεδη σόλα των αθλητικών παπουτσιών, πρόκειται να αποτρέψει πιθανούς τραυματισμούς στα γόνατα, στα ισχία και στη μέση και υποχρεώνει το σώμα σου να αποκτήσει σωστή στάση και ευθυτενή κορμοστασιά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το Δυναμικό Περπάτημα είναι μια καταπληκτική μέθοδος χαλάρωσης και ευεξίας και οφείλω να ομολογήσω ότι οι πιο καλές ιδέες και λύσεις για καθημερινούς προβληματισμούς, προήλθαν για εμένα προσωπικά κατά τη διάρκεια του Δυναμικού Περπατήματος (ειδικά στην ακρογιαλιά)! Η απώλεια του περιττού και επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (της κοιλιάς), είναι ένα μεγάλο προτέρημα του Δυναμικού Περπατήματος καθώς η ένταση που προανέφερα θεωρείται ιδανική τόσο για την απόκτηση του ιδανικού βάρους όσο και για τη θεαματική βελτίωση της αερόβιας αντοχής (VO2 max).
Και κάτι τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό…
Βγες για περπάτημα το πρωί αμέσως μόλις ξυπνήσεις και φυσικά με άδειο στομάχι (νηστικός/η). Έτσι εξασφαλίζεις και δηλώνεις υπεύθυνα, ότι η πρώτη προτεραιότητα καθημερινά είσαι ΕΣΥ και η ΥΓΕΙΑ σου! Μην αναβάλλεις το περπάτημα για αργότερα και ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ όταν θα είσαι κουρασμένος, πεινασμένος, βαριεστημένος. Ξεμπέρδεψε πρωί πρωί – εν ανάγκη ξύπνα 1 ώρα νωρίτερα για να απολαύσεις και την ανατολή του ήλιου – και βίωσε κατόπιν απίστευτη ευεξία, ενέργεια και καλή διάθεση που θα σε συνοδέψουν μέχρι αργά το μεσημέρι.
Περπάτα λοιπόν καθημερινά γιατί χανόμαστε!!!
Τι να θυμάσαι:
1) Περπάτα ζωηρά – δυναμικά και όχι βόλτα.
2) Ξεκίνα με 5.000-7.000 βήματα (45-60 λεπτά), 5-6 φορές την εβδομάδα.
3) Θα χάσεις 6-7 θερμίδες ανά λεπτό.
4) Αγόρασε παπούτσια Barefoot.
5) Περπάτα νωρίς το πρωί.
6) Αμέσως μετά κάνε κρύο ντους (θέμα μελλοντικού άρθρου).
7) Ετοίμασε υγιεινό πρωινό: χυμό ή smoothie ή μόνο φρούτα. Η άσκηση δεν σου δίνει το δικαίωμα να σαβουριάζεις…
8) Το Δυναμικό περπάτημα είναι ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟ εφόσον θέλεις να ζήσεις με υγεία και για πολλά χρόνια (Θεού επιτρέποντος).
9) Για να αποφύγεις τη σαρκοπενία μετά τα 40, το περπάτημα δεν αρκεί. Χρειάζεσαι επιπλέον και ασκήσεις ενδυνάμωσης με πρόσθετη αντίσταση. Τα 7 προγράμματα μου, τα έχουν προβλέψει όλα… μπορείς να τα βρεις εδώ: https://www.spartacus.gr/product-category/programmata-gymnastikis/
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.