Γνωρίζεις ότι μετά τα 50 αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα;
Η απώλεια μυϊκής μάζας προκαλεί αναπόφευκτα τη σωματική αδυναμία, η οποία εκδηλώνεται σταδιακά με μειωμένη λειτουργικότητα μυών και αρθρώσεων. Στη συνέχεια και αφού οι μύες έχουν ατροφήσει και το δέρμα έχει «σταφιδιάσει», έπονται τα οστά, τα οποία γίνονται πορώδη και εύθραυστα, με συνέπεια αρχικά την οστεοπενία και κατάληξη την οστεοπόρωση.
Αυτά τα επικίνδυνα συμπτώματα που αρχίζουν να εμφανίζονται στη μέση ηλικία (μετά τα 50), οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στη μάστιγα των γηρατειών, μια νέα ιατρική ασθένεια που ονομάζεται σαρκοπενία.
Η σαρκοπενία είναι μια ύπουλη ασθένεια που προμηνύει πτώσεις με κατάγματα σπονδυλικής στήλης ή ισχίων, μακρά και επώδυνη νοσηλεία, χρόνιες ασθένειες λόγω της κακής αιμάτωσης, δυσλειτουργία μιτοχονδρίων και επαναλαμβανόμενες φλεγμονές.
Το χειρότερο όλων; Η πρόωρη γήρανση και αναπόφευκτα η πρόωρη θνησιμότητα!
Μετά από όσα προανέφερα, φαντάζομαι ότι θα πρέπει να σε απασχολήσει ιδιαίτερα το ζήτημα της σαρκοπενίας, καθώς κανείς δεν πρόκειται να «γλυτώσει»… εκτός αν ακολουθήσεις από σήμερα κιόλας όσες οδηγίες αναφέρονται στη συνέχεια του άρθρου.
Το σώμα σου αλλάζει μετά τα 50
Το σώμα αλλάζει με την εκάστοτε ηλικία και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσαρμόσεις τον τρόπο ζωής σου, ώστε να συμβαδίζει με τον αυτονόητο στόχο που θα πρέπει να είναι η υγεία, η ευεξία και η μακροζωία.
Πρωταρχικής σπουδαιότητας θεωρώ τους δύο πιο σημαντικούς παράγοντες της υγείας και της μακροζωίας, που είναι η άκρως υγιεινή διατροφή και η καθημερινή εκγύμναση του σώματος.
Όσο αφορά τη διατροφή σου μετά τα 50, θα πρέπει να σε ενδιαφέρουν κύρια τα εξής:
Α) Η κάλυψη των μικρο-θρεπτικών συστατικών όπως νερού, βιταμινών, μεταλλικών αλάτων, ενζύμων, αντιοξειδωτικών στοιχείων και φυτοθρεπτικών ενώσεων, για μια ουσιαστική κυτταρική θρέψη και όχι απλά οι προσλαμβανόμενες ημερήσιες θερμίδες.
Β) Η πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης, που σαφώς θα πρέπει να αυξάνεται κατά +20% μετά τα 50 έτη σε σχέση με τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (1,5γρ/ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας την ημέρα).
Καθώς μεγαλώνουμε (κομψά το γερνάμε), ο ρυθμός σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών – η διαδικασία με την οποία το σώμα σχηματίζει μυς – αρχίζει να μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη εξωτερική βοήθεια προκειμένου να διατηρηθούν λειτουργικοί, οπότε είναι σημαντικό να το λαμβάνεις σοβαρά υπόψη κάθε φορά που σχεδιάζεις τα γεύματά σου.
Είτε αποφασίσεις να τρως ένα γεύμα την ημέρα είτε δύο (τα τρία γεύματα ημερησίως και τα σνακ ενδιάμεσα θεωρούνται «βάρβαρη» συνήθεια μετά τα 40-50 έτη), θα πρέπει να φροντίσεις να καλύπτεις τόσο την πρωτεΐνη όσο και τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Αυτό μπορείς να το πετύχεις εύκολα ακόμα και ως αυστηρός φυτοφάγος (vegan), αρκεί να σιτίζεσαι καθημερινά με πλήρεις-αυτούσιες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως π.χ. τα όσπρια, ο κατεψυγμένος αρακάς, το τόφου, το τεμπέι, το φαγόπυρο και το κινόα.
Γερνάς γιατί χάνεις μυς και όχι το αντίθετο…
Η απώλεια της μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία, η οποία μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα έως και 8%. Αυτή η σύγχρονη ασθένεια εμφανίζεται συνήθως στην ηλικία των 50 ετών, επηρεάζοντας κύρια όσους/ες δεν φρόντισαν να γυμνάζονται συστηματικά από τα νιάτα τους.
Η απώλεια της μυϊκής μάζας μετά τα 50 όχι μόνο μπορεί να μειώσει την ποιότητα της ζωής σου, αλλά μπορεί πραγματικά να μειώσει και τη συνολική διάρκεια της ζωής, οδηγώντας σε πρόωρη θνησιμότητα.
Δυστυχώς, στην εποχή μας, διαπιστώνω μετά λύπης ότι ακόμα και αρκετά νεότερα άτομα με ενεργό τρόπο ζωής, εμφανίζουν συμπτώματα μυϊκής-σωματικής αδυναμίας καθώς το σώμα τους δεν μπορεί πλέον να συνεχίσει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών με τους ίδιους ρυθμούς. Αυτό το γεγονός μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των φυσικών ικανοτήτων, με άμεση επίδραση στα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η αιτία της μυϊκής-σωματικής αδυναμίας στις νεότερες γενιές, οφείλεται κύρια στις άσχημες διατροφικές συνήθειες (junk food-delivery) που συνοδεύονται από αλόγιστες καθημερινές εξαρτήσεις (π.χ. ουσιών, τσιγάρου, καφέ, ενεργειακών ροφημάτων, αλκοόλ κτλ.).
Η αποφυγή της άσκησης ως καθημερινή παγιωμένη ρουτίνα και η ενθύμησή της μόνο για αισθητικούς λόγους κάθε άνοιξη, συμβάλλει τα μέγιστα στην επιδείνωση του φαινομένου.
Κατά την ταπεινή προσωπική μου άποψη, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη (1.5-2γρ/ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας) λόγω μιας κατάστασης που ονομάζεται αναβολική αντίσταση, η οποία μειώνει την ικανότητα του σώματος να διασπά τις πρωτεΐνες.
Για να διατηρήσεις ή να χτίσεις νέους μεγαλύτερους μυς, το σώμα χρειάζεται να διασπάσει πρώτα τις προσλαμβανόμενες πρωτεΐνες από τη διατροφή σου σε πολυπεπτίδια στο στομάχι και στη συνέχεια σε αμινοξέα στο λεπτό έντερο. Επειδή αυτός ο φυσιολογικός ρυθμός μειώνεται αρκετά μετά τα 50, καθίσταται εξαιρετικά δύσκολο να διατηρήσεις ή να χτίσεις την απαραίτητη μυϊκή μάζα.
Οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένες γυναίκες, δυστυχώς τείνουν να ασκούνται λιγότερο ή καθόλου, κάτι που έχει άμεση επίδραση στην απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτού του φαινομένου.
Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεϊνών από μόνη της δεν λύνει το πρόβλημα καθώς χρειάζεται ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ και άσκηση με πρόσθετη αντίσταση τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα (στατικά όργανα-μηχανήματα γυμναστηρίου, ελεύθερα βάρη, kettlebells, καλλισθενική).
Πώς να αποφύγεις τη Σαρκοπενία
Εάν εξαιρέσεις διάφορα σοβαρά προβλήματα υγείας που προκαλούν καχεξία και μαρασμό, ο σημαντικότερος λόγος για τον οποίο αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα και να προκαλείς ασυνείδητα την εμφάνιση της σαρκοπενίας, είναι η έλλειψη «έντονης» σωματικής δραστηριότητας (τονίζω το «έντονη» καθώς το απλό περπάτημα και η γιόγκα δεν αρκούν).
Το γεγονός ότι η πλειοψηφία του κόσμου δεν γυμνάζεται συστηματικά, έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια της μυϊκής μάζας και την εναπόθεση επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (κοιλιακό), ένας «θανάσιμος» συνδυασμός που προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας, απώλεια της ευεξίας και μείωση στην ποιότητα ζωής.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε, όταν ακόμα και ένας απλός τραυματισμός μπορεί να οδηγήσει σε μια μακρά περίοδο ακινησίας. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της κινητικότητας για μόνο δύο έως τρεις εβδομάδες, μπορεί να αυξήσει το ρυθμό απώλειας μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους (Murton, 2015).
Η συνεπής συμμετοχή σε ήπια ή μέτρια άσκηση όπως το περπάτημα 5-7 ημέρες την εβδομάδα (30-60 λεπτά τη φορά) και η πρόσθετη άσκηση-επιβάρυνση των μεγάλων μυϊκών ομάδων (πλάτη, κορμός, πόδια) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (20-30 λεπτά τη φορά), είναι ένας εξαιρετικά ωφέλιμος τρόπος για να διατηρήσεις την υγεία μυών, οστών και αρθρώσεων σε νεανικά επίπεδα.
Ο δεύτερος εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η ανισορροπία και οι διατροφικές ελλείψεις στη διατροφή. Εάν η διατροφή δεν σου παρέχει αρκετές θερμίδες και συγκεκριμένα επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, αυτό μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε απώλεια βάρους, αλλά και σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Μέχρι πρόσφατα γνωρίζαμε ότι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα για την πρόληψη της σαρκοπενίας είναι μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων. Αυτό σήμερα έχει καταρριφθεί, καθώς σύγχρονες μελέτες-έρευνες τονίζουν ότι δεν έχει απολύτως καμία σημασία τόσο ή ώρα όσο και η ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, αρκεί να φροντίζουμε να καλύπτουμε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα έστω σε ένα και μόνο γεύμα την ημέρα!
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ζωικές ή φυτικές) είναι ένας τρόπος για να διασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες ώστε να αποτρέψεις την απώλεια μυών, να ενθαρρύνεις την ανάπτυξή τους ή απλά να διατηρήσεις την υπάρχουσα μυϊκή σου μάζα.
Για την πλειονότητα των ανθρώπων, η όρεξη μειώνεται σταδιακά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, ενθαρρύνοντας την εμφάνιση της σαρκοπενίας.
Υπάρχουν επίσης καταστάσεις όπου απαιτείται αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης. Εάν ανήκεις σε μια ή περισσότερες από τις κατηγορίες που ακολουθούν, ίσως θα πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να προσθέσεις ένα πρωτεϊνικό ρόφημα (προτείνω Hero Blend Protein) στην καθημερινή σου διατροφή για να καλύψεις τις πρόσθετες ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη:
Πότε χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη
– Είσαι ηλικιωμένος και υποσιτίζεσαι (δεν έχεις όρεξη ή δεν έχεις δόντια)
– Είσαι κατάκοιτος ασθενής
– Αναρρώνεις από χειρουργική επέμβαση, ασθένεια ή πρόσφατο τραυματισμό
– Είσαι καρκινοπαθής με καχεξία
– Κάνεις αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα για να χάσεις λίπος/βάρος
– Είσαι αθλητής ή γυμνάζεσαι συστηματικά με σκοπό να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
– Δυσκολεύεσαι να καλύψεις την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης
– Ταξιδεύεις συχνά ή εργάζεσαι πολλές ώρες και χάνεις γεύματα
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι ηλικιωμένοι ενδέχεται να μη λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να εξασφαλίσεις την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Οι πρωτεϊνικές σκόνες άριστης ποιότητας είναι επίσης μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών και όπως λανθασμένα πιστεύει η πλειοψηφία, δεν είναι μόνο για αθλητές!
Δυσαρεστημένος ως καταναλωτής από τις διαθέσιμες πρωτεΐνες της αγοράς, αποφάσισα να δημιουργήσω τη δική μου πρωτεΐνη, καθώς στην εποχή μας η άριστη ποιότητα των πρώτων υλών δυστυχώς σπανίζει.
Η πρωτεΐνη Hero Blend είναι φυτική (vegan), βιολογική, αλκαλική και αποτελείται από 9 αγνά συστατικά τα οποία προσφέρουν 26γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι 100% φυσικό προϊόν, εύκολη στην πέψη, χωρίς τεχνητά συστατικά και πρόσθετα συντηρητικά και έχει εκπληκτική κρεμώδη γεύση παγωτού βανίλια! (σύντομα και σοκολάτα)…
ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ
- Μετά τα 50 αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα
- Η σαρκοπενία είναι ασθένεια που οδηγεί σε σωματική αδυναμία και πρόωρο θάνατο
- Χρειάζεσαι αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (1.5-2γρ/ανά kg ΑΣΜ την ημέρα)
- Περπάτα δυναμικά-με γρήγορο ρυθμό τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα (30-60 λεπτά)
- Γυμνάσου με πρόσθετη αντίσταση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (20-30 λεπτά)
- Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με ένα ρόφημα πρωτεΐνης Hero Blend
Εφόσον σε ενδιαφέρει, μπορείς να προμηθευτείς την πρωτεΐνη μου Hero Βlend με ΕΚΠΤΩΣΗ 10% και Δωρεάν μεταφορικά από εδώ: https://www.quantacell67.eu/el/product/proteini-hero-blend/
Αναφορές σε μελέτες-έρευνες:
1) Frailty and sarcopenia as the basis for the phenotypic manifestation of chronic diseases in older adults/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0098299716300097?via%3Dihub.
2) Muscle protein turnover in the elderly and its potential contribution to the development of sarcopenia/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25826683/.
3) Nutrition for Sarcopenia/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26566405/.
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
