Όσοι/ες γυμνάζονται θα πρέπει να έχουν διαρκώς στον νου τους τη συνεχή πρόοδο.
Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους-λίπους, είτε για την ενδυνάμωση και τη μυϊκή υπερτροφία, η συνεχής πρόοδος πρόκειται να οδηγήσει στην επίτευξη του στόχου που έχετε θέσει.
Για να αξιολογήσουμε την πρόοδό μας, θα πρέπει να είναι μετρήσιμη.
Η αξιολόγηση μπορεί να γίνει είτε με σχετικά τεστ στην αρχή και στο τέλος οποιουδήποτε προγράμματος, είτε με έναν από τους τέσσερις παράγοντες προοδευτικής επιβάρυνσης.
Η προοδευτική επιβάρυνση θα πρέπει να είναι σταδιακή και να βασίζεται στις τρεις αρχές προπόνησης.
Τη συχνότητα, τον όγκο-πυκνότητα και την ένταση.
Υπάρχουν 4 τρόποι για να προοδεύσει κάποιος χρησιμοποιώντας ως τρόπο άσκησης τα kettlebell:
1. Να αυξήσει σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ.
2. Να μειώσει τον χρόνο ξεκούρασης-διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις.
3. Να αυξήσει σταδιακά το βάρος του kettlebell.
4. Να μεταπηδήσει στην πορεία σε μία πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης.
Ας δούμε αναλυτικά πώς μπορείτε να εντάξετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα με kettlebell, τους 4 προηγούμενους παράγοντες της προοδευτικής επιβάρυνσης.
1. Αυξήστε τον Αριθμό των Επαναλήψεων
Ο πιο απλός τρόπος για να ελέγχετε άμεσα την πρόοδό σας, είναι να αυξάνετε από προπόνηση σε προπόνηση ή από εβδομάδα σε εβδομάδα, τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ των ασκήσεων.
Παράδειγμα 1: (Πρόοδος ανά προπόνηση)
Δευτέρα: Swing με kettlebell: 5 σετ x 10 επαν.
Τετάρτη: Swing με kettlebell: 5 σετ x 11 επαν.
Παρασκευή: Swing με kettlebell: 5 σετ x 12 επαν.
Παράδειγμα 2: (Πρόοδος ανά εβδομάδα)
1η Εβδομάδα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell: 3 σετ x 8 επαν.
2η Εβδομάδα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell: 3 σετ x 10 επαν.
3η Εβδομάδα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell: 3 σετ x 12 επαν.
4η Εβδομάδα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell: 3 σετ x 15 επαν.
Η πρόοδος είναι πάντα σχετική και εξαρτάται από τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης και το επίπεδο του κάθε ασκούμενου.
Οι αρχάριοι-αγύμναστοι και όσοι ξεκινάνε με πολύ λίγα κιλά, προοδεύουν πολύ γρήγορα για τους πρώτους 3-6 μήνες, σε αντίθεση με τους «μυημένους» στα kettlebell που γυμνάζονται με πολλά κιλά, οι οποίοι μπορούν να «κολλήσουν» για εβδομάδες στις ίδιες επαναλήψεις.
2. Μειώστε τον Χρόνο των Διαλειμμάτων
Αυτός ο παράγοντας είναι πολύ σημαντικός για όσους/ες στοχεύουν στην απώλεια των περιττών κιλών, στην έντονη λιποδιάλυση και στην αύξηση της αντοχής.
Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ενδιάμεσα στις ασκήσεις θα πρέπει να μειώνονται σταδιακά και συνήθως από εβδομάδα σε εβδομάδα ή από μήνα σε μήνα.
Παράδειγμα 1: (Ανά εβδομάδα)
1η Εβδομάδα: Swing με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 60” (δευτερόλεπτα)
2η Εβδομάδα: Swing με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 50”
3η Εβδομάδα: Swing με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 40”
4η Εβδομάδα: Swing με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 30”
Παράδειγμα 2: (Ανά μήνα)
1ο Μήνα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 2 λεπτά (120”)
2ο Μήνα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 1/2 λεπτό (90”)
3ο Μήνα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 λεπτό (60”)
4ο Μήνα: Μπροστινό σκουώτ με kettlebell/Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1/2 λεπτό (30”)
Όταν μειώνεται ο χρόνος των διαλειμμάτων-ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να «θυσιαστεί» η τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων και να επέλθει συντομότερα ο μυϊκός κάματος.
Εάν διαπιστώσετε ότι το διάλειμμα δεν επαρκεί για να επανέρθουν οι παλμοί-σφυγμοί της καρδιάς στους 90-120 ανά λεπτό και η τεχνική σας «πήγε περίπατο» (είναι λανθασμένη), τότε σαφώς χρειάζεστε μεγαλύτερο χρόνο ανάρρωσης ανάμεσα στα σετ.
3. Αυξήστε το Βάρος
Όταν αυξάνουμε το βάρος του kettlebell σε μία άσκηση σημαίνει απλά ότι δυναμώσαμε.
Η αύξηση του βάρους αποτελεί το κύριο χαρακτηριστικό γνώρισμα της προοδευτικής επιβάρυνσης.
Όμως, ο υπέρμετρος ενθουσιασμός των αρχαρίων και ο εγωισμός που καιροφυλακτεί για να σηκώσουμε πολλά κιλά είναι ο πιο σίγουρος και σύντομος τρόπος για να τραυματιστούμε.
Για αυτό λοιπόν τόνισα εξαρχής ότι οι δύο πρώτοι παράγοντες θα πρέπει πάντα να προηγούνται (ως μεταβατικά στάδια), πριν να αυξήσουμε το βάρος στις ασκήσεις.
Το βάρος του kettlebell θα πρέπει να αυξάνεται μόνο όταν ο/η ασκούμενος/η κατέχει την άριστη τεχνική εκτέλεση της εκάστοτε άσκησης και αισθάνεται ότι «το ‘χει το βάρος».
Η αύξηση θα πρέπει να είναι πάντα σταδιακή και να γίνεται ανά +2 κιλά kettlebell.
Παράδειγμα: (Ανά μήνα)
1ο Μήνα: Swing με kettlebell 8 κιλών
2ο Μήνα: Swing με kettlebell 10 κιλών
3ο Μήνα: Swing με kettlebell 12 κιλών
4ο Μήνα: Swing με kettlebell 14 κιλών
5ο Μήνα: Swing με kettlebell 16 κιλών
6ο Μήνα: Swing με kettlebell 18 κιλών
4. Μεταπηδήστε σε πιο δύσκολη Άσκηση
Η αναπόφευκτη πρόοδος υποχρεώνει τους ασκούμενους να προμηθεύονται συνεχώς βαρύτερα kettlebell.
Η έλλειψη χώρου και η δυσχερής οικονομική κατάσταση αναγκάζει αρκετούς να αναζητήσουν άλλη πιθανή λύση.
Μία βολική λύση είναι να παραμείνετε στο ίδιο βάρος του kettlebell (π.χ. 12 κιλά) και να χρησιμοποιήσετε ως νέο τρόπο εξάσκησης μία πιο δύσκολη παραλλαγή της ίδιας άσκησης ή ακόμα και να μεταπηδήσετε σε μία νέα παρεμφερή άσκηση που γυμνάζει ακριβώς τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Με αυτόν τον πρακτικό τρόπο αναζωπυρώνετε τον ενθουσιασμό σας και συνεχίζετε να προοδεύετε.
Παράδειγμα 1ο (Πρόοδος ανά 6 εβδομάδες)
1-6 εβδομάδες: Πιέσεις ώμων με 2 χέρια (1 kettlebell)
7-12 εβδομάδες: Πιέσεις ώμων με 1 χέρι (εναλλάξ)
13-18 εβδομάδες: Πιέσεις ώμων με 2 χέρια και 2 kettlebell (ένα στο κάθε χέρι)
Παράδειγμα 2ο (Πρόοδος ανά 6 εβδομάδες)
1-6 εβδομάδες: Swing με 2 χέρια (1 kettlebell)
7-12 εβδομάδες: Swing με 1 χέρι (εναλλάξ)
13-18 εβδομάδες: Swing με 2 χέρια και 2 kettlebell (ένα στο κάθε χέρι)
Η επίτευξη του εκάστοτε στόχου εξαρτάται από τους 4 παράγοντες προοδευτικής επιβάρυνσης.
Η επακριβής τήρηση των οδηγιών πρόκειται αυτόματα να σας ξεχωρίσει από την πλειονότητα των ασκούμενων που γυμνάζεται χωρίς καθοδήγηση και επιστημονική μεθοδολογία.
Το ισχυρότερο κίνητρο για να ασκούμαστε καθημερινά είναι η Υγεία, η ευεξία και ενίοτε η αισθητική μεταμόρφωση.
Για αυτό λοιπόν θα πρέπει να γνωρίζουμε ανά πάσα στιγμή «τι κάνουμε και γιατί», για να μη σπαταλάμε άσκοπα τον πολύτιμο χρόνο μας.
Καλές προπονήσεις!
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου.
Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.