Εν έτει 2024, οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Εκτός από τους αναγνωρισμένους παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα, την υπέρταση και τον διαβήτη, οι δυσμενείς συνέπειες στην υγεία και ειδικότερα για την καρδιαγγειακή υγεία από την έλλειψη καθημερινής άσκησης, είναι καλά τεκμηριωμένες.
Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες-έρευνες, υπέδειξαν περαιτέρω ότι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόωρη θνησιμότητα και να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής.
Υπάρχει άραγε μια αντικειμενική μέτρηση που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι κλινικοί γιατροί στα ιατρεία τους κατά τον έλεγχο των ασθενών, με την οποία μπορούν να αξιολογήσουν τη συσχέτιση μεταξύ φυσικής κατάστασης και κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου;
Σύμφωνα με διαχρονική μελέτη κοόρτης που δημοσιεύτηκε το 2019 στο JAMA Network και αφορούσε τη συμμετοχή 1104 ενήλικων ανδρών, διαπιστώθηκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της ικανότητας για push-ups και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Οι συμμετέχοντες που είχαν την ικανότητα να ολοκληρώσουν περισσότερα από 40 push-ups, συσχετίστηκαν με σημαντική μείωση του κινδύνου εκδήλωσης περιστατικών καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους που ολοκλήρωναν λιγότερα από 10 push-ups!
Τα push-ups για όσους/ες ενδεχόμενα δεν γνωρίζουν, είναι οι γνωστές κάμψεις χεριών που πραγματοποιούνται στο έδαφος.
Το τεστ που ακολουθεί είναι ένα γρήγορο, απλό και όπως απέδειξε η έρευνα αξιόπιστο μέτρο, που μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο και αντικειμενικό εργαλείο κλινικής αξιολόγησης των ασθενών για την αποφυγή-πρόληψη των καρδιαγγειακών νόσων (πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως).
Πριν αναφέρω το τεστ μέτρησης, επιτρέψτε μου να δικαιολογηθώ καθώς είμαι σίγουρος ότι πολλοί Fit (γυμνασμένοι) αναγνώστες θα ταυτιστούν μαζί μου…
Ε λοιπόν ΔΕΝ είμαι από τη φύση μου δυνατός όπως πιστεύει η πλειοψηφία, καθώς υστερώ στη δύναμη των μυών που προϋποθέτουν μια μορφή πίεσης (push, press). π.χ. κάμψεις χεριών, πιέσεις ώμων, πίεση πάγκου κτλ.
Η δικαιολογία μου;
Πολύ μακριά χέρια και λεπτά οστά με σωματότυπο εκτομορφικού (κοκαλιάρη-ισχνού)!
Τούτου λεχθέντος, έχω σηκώσει τόνους βάρη για αρκετά χρόνια ώστε να είμαι πλέον αρκετά δυνατός στην ηλικία μου στις περισσότερες λειτουργικές καθημερινές κινήσεις του σώματος.
Μόλις διάβασα τη σχετική έρευνα, έπρεπε οπωσδήποτε να δοκιμάσω το τεστ κάμψεων ώστε να διαπιστώσω σε ποια κατάσταση βρίσκομαι και αν κινδυνεύω από κάποιο «ξαφνικό» καρδιακό επεισόδιο.
Το αποτέλεσμα της επιστημονικής μελέτης έδειξε ότι οι ενήλικες που μπόρεσαν να ολοκληρώσουν 40 συνεχόμενες κάμψεις, είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις σε σχέση με εκείνους που δεν κατάφεραν να κάνουν τουλάχιστον 10 κάμψεις!!!
ΤΕΣΤ ΜΕΤΡΗΣΗΣ/ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ PUSH-UPS ΕΝΗΛΙΚΩΝ
Σύμφωνα με τον οργανισμό Mayo Clinic, υπάρχουν κάποιοι ενδεικτικοί αριθμοί push-ups που πρέπει να στοχεύεις ανάλογα με την εκάστοτε ηλικία σου.
Ηλικία 25-35 ετών
Γυναίκες: 20 κάμψεις (με τα γόνατα στο έδαφος)
Άνδρες: 28 κάμψεις
Ηλικία 35-45 ετών
Γυναίκες: 19 κάμψεις (με τα γόνατα στο έδαφος)
Άνδρες: 21 κάμψεις
Ηλικία 45-55 ετών
Γυναίκες: 14 κάμψεις (με τα γόνατα στο έδαφος)
Άνδρες: 16 κάμψεις
Ηλικία 55-65 ετών
Γυναίκες: 10 κάμψεις (με τα γόνατα στο έδαφος)
Άνδρες: 12 κάμψεις
Ηλικία 65-75+
Γυναίκες: 10 κάμψεις (με τα γόνατα στο έδαφος)
Άνδρες: 10 κάμψεις
Όταν έκανα το τεστ… κατάφερα 28 συνεχόμενες κάμψεις χεριών στο έδαφος με άψογη τεχνική εκτέλεση.
Αργός-ελεγχόμενος ρυθμός σε κάθε επανάληψη, το σώμα «σανίδα» με κλειστούς τους αγκώνες κοντά στο σώμα και το στήθος μαζί με το σαγόνι να ακουμπάνε στο έδαφος σε κάθε επανάληψη!
Τα 28 push-ups θεωρούνται εξαιρετικό επίπεδο δύναμης και αντοχής όχι μόνο για την ηλικία μου αλλά ακόμα και για τους νέους 25-35 ετών!
Στόχος μου είναι πλέον ο αριθμός 40 για να ανήκω επίσημα στην ομάδα «96% λιγότερες πιθανότητες» να εμφανίσω καρδιακές παθήσεις.
Καλά νέα λοιπόν καθώς θα με διαβάζεις για καιρό…
Όσο μεγαλώνεις, η προτεραιότητα σου θα πρέπει να είναι η υγεία, η ευεξία και η μακροζωία και όχι η εξωτερική σου αισθητική εμφάνιση (αποτελεί φυσικό επακόλουθο).
Μετά τα 40 έτη και ειδικά μετά τα 50, θα ΠΡΕΠΕΙ να είσαι όχι μόνο δυνατός και στοιχειωδώς μυώδης αλλά και ευκίνητος, να έχεις καλή ισορροπία, αερόβια αντοχή και οπωσδήποτε ιδανικό σωματικό βάρος με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους (ειδικά σπλαχνικού).
Επιπλέον, μετά τα 40-50 απαιτείται να λαμβάνεις την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης 1,2-1,7γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, προκειμένου να αποφύγεις την επικίνδυνη σαρκοπενία.
Το πώς θα δυναμώσεις όλο το σώμα για να αυξήσεις τον τωρινό σου αριθμό των push-ups, το περιγράφω λεπτομερώς στα 8 προγράμματα γυμναστικής.
Εάν θέλεις σε 6-12 μήνες να περάσεις το τεστ κάμψεων για την ηλικία σου με ΑΡΙΣΤΑ και παράλληλα να τονώσεις τους μυς σου, ξεκίνα να γυμνάζεσαι καθημερινά και μετά από 30-60 λεπτά, πίνε την πρωτεΐνη HERO BLEND για να μην πηγαίνει ο κόπος σου χαμένος!!!
Αναφορά Έρευνας:
Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men/jamanetwork.com/journals/fullarticle/2724778.
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
