– Επιτρέπεται να κάνω swing κάθε μέρα;
Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη ερώτηση των αναγνωστών, οι οποίοι, εντυπωσιασμένοι από τα εκπληκτικά αισθητικά κυρίως αποτελέσματα των swing, ζητούν εναγωνίως μία απάντηση.
– Η απάντησή μου;
Εξαρτάται…
Τα swing με kettlebell θα μπορούσαν να εκτελεστούν καθημερινά με 3 τρόπους:
Ως αποκλειστικό πρόγραμμα υψηλής έντασης (HIIT), ως επιπρόσθετη άσκηση στο «τελείωμα» (με την ολοκλήρωση) οποιουδήποτε προγράμματος ή ως μία από τις 2-3 βασικές ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αποκλειστικά με kettlebell.
Τα swing με kettlebell μπορούν να εκτελεστούν κάθε μέρα, εφόσον έχετε την ικανότητα να αναρρώνετε σύντομα από τις προπονήσεις σας.
Σύντομη Ανάρρωση
Ο πιο σημαντικός παράγοντας που αποτελεί βαρόμετρο στο κατά πόσο είναι έτοιμος ο ασκούμενος να προπονείται καθημερινά, είναι η δυνατότητα ανάρρωσης (ξεκούρασης).
Οι μύες και ειδικά οι τένοντες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται ξεκούραση μετά από επιβάρυνση με πρόσθετη αντίσταση.
Η ανάρρωσή τους εξαρτάται από τον ποιοτικό ύπνο, μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και φυσικά από τον όγκο-πυκνότητα και την ένταση των swing με kettlebell.
Η καθημερινή εξάσκηση με kettlebell θα πρέπει να επιτευχθεί σταδιακά, καθώς η συχνότητα των προπονήσεων με swing μπορεί να ξεκινήσει με 3 φορές την εβδομάδα και στην πορεία να φτάσει τις 6 προπονήσεις την εβδομάδα.
Η φρεσκάδα του εκάστοτε ασκούμενου και η δυνατότητα να προπονηθεί με swing και την επόμενη μέρα, εξαρτάται εκτός από τη διατροφή, τον ύπνο και την ένταση της εκάστοτε προπόνησης και από την ηλικία, τα γονίδια και τις επαγγελματικές ή οικογενειακές υποχρεώσεις.
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία (μεσήλικες, ηλικιωμένοι), αναρρώνουν με πιο αργούς ρυθμούς από τους νεότερους.
Οι αθλητικοί τύποι με μεσομορφικό σωματότυπο, αναρρώνουν συντομότερα λόγω κληρονομικής προδιάθεσης (γονίδια) και για αυτό μπορούν να γυμνάζονται πιο συχνά και πιο έντονα από την πλειοψηφία.
Η ανάρρωση εξαρτάται επίσης και από τους καθημερινούς ρυθμούς και τις εκάστοτε υποχρεώσεις, καθώς τα χειρωνακτικά επαγγέλματα όπως και τα επαγγέλματα που είναι ιδιαίτερα απαιτητικά νοητικά τείνουν να εξαντλούν τα αποθέματα ενέργειας και επιβαρύνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Για αυτό λοιπόν συστήνω σύνεση και λογική.
Αφουγκραστείτε το σώμα σας και λάβετε υπόψη την εσωτερική σας φωνή.
Δηλαδή, το αλάνθαστο ένστικτο που πάντα προειδοποιεί.
Μην ακολουθείτε τις λανθασμένες οδηγίες «ειδικών» του YouTube και μην εφαρμόζετε εξαντλητικά ημερήσια προγράμματα, τα οποία δεν ταιριάζουν στην ιδιοσυγκρασία και στον τρόπο ζωή σας.
Ο υπέρμετρος ενθουσιασμός και η προσπάθειά σας να μιμηθείτε άλλους τονώνει τον εγωισμό σας, με συνέπεια να υποπέσετε σε λάθη που οδηγούν αρχικά σε υπερκόπωση και τραυματισμούς και στη συνέχεια σε απογοήτευση και παραίτηση.
Πώς να Γνωρίζετε εάν Αναρρώσατε Πλήρως
Χρησιμοποιώ ένα απλό και ιδιαίτερα αξιόπιστο τεστ αξιολόγησης για το αν και κατά πόσο ανάρρωσε ο ασκούμενος από οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Την επόμενη μέρα της προπόνησης και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι σας το πρωί, μετρήστε τον σφυγμό σας.
Εάν οι πρωινοί σφυγμοί-παλμοί είναι 20% περισσότεροι από τους συνηθισμένους (50-70 σφυγμοί ανά λεπτό), τότε το νευρικό σας σύστημα είναι κουρασμένο και δεν θα πρέπει να προπονηθείτε εκ νέου με ένταση (swing).
Το δυναμικό περπάτημα, λίγες ασκήσεις για τον κορμό (κοιλιακοί, γλουτοί), το κολύμπι στη θάλασσα και η εξάσκηση με τα Indian Clubs, είναι αρκετά για να αναρρώσετε πλήρως.
Για όσους/ες επιμένουν να γυμνάζονται καθημερινά με τα swing, συστήνω να κρατήσετε τον όγκο-πυκνότητα των προπονήσεων σε μέτρια επίπεδα.
50-100 swing ημερησίως είναι τα ασφαλή και ενδεδειγμένα όρια για όσους/ες έχουν «εθιστεί» στα swing με kettlebell.
Προτείνω να εναλλάσσετε τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη των kettlebell από μέρα σε μέρα, ώστε η ένταση των προπονήσεων να είναι άλλοτε χαμηλή, άλλοτε μέτρια και άλλοτε υψηλή.
Έτσι θα μπορείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας swing καθημερινά, χωρίς να κινδυνεύετε από υπερκόπωση και κατάρρευση του ευαίσθητου νευρικού συστήματος.
Ακολουθεί ένα Προτεινόμενο Ημερήσιο Πρόγραμμα με Swing
Δευτέρα: 100 swing (5 σετ x 20 επαν.)
Γυναίκες 6-8kg kettlebell/ Άντρες 12-16kg
Τρίτη: 50 swing (5 σετ x 10 επαν.)
Γυναίκες 12-16kg kettlebell / Άντρες 20-24kg
Τετάρτη: 75 swing (5 σετ x 15 επαν.)
Γυναίκες 8-12kg kettlebell / Άντρες 16-20kg
Πέμπτη: 100 swing (5 σετ x 20 επαν.)
Γυναίκες 6-8kg kettlebell / Άντρες 12-16kg
Παρασκευή: 50 swing (5 σετ x 10 επαν.)
Γυναίκες 12-16kg kettlebell / Άντρες 20-24kg
Σάββατο: 75 swing (5 σετ x 15 επαν.)
Γυναίκες 8-12kg kettlebell/ Άντρες 16-20kg
Κυριακή: ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ ΡΕΠΟ/ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Επαναλάβετε το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα κάθε εβδομάδα (για 4 εβδομάδες) και τον επόμενο μήνα αυξήστε τις προτεινόμενες ημερήσιες συνολικές επαναλήψεις των swing κατά 25 ή επιλέξτε το επόμενο σε μέγεθος kettlebell (+2kg).
Τα swing με kettlebell έχουν τη δυνατότητα να μεταμορφώσουν αισθητικά το σώμα σας και να ανεβάσουν τη διάθεση και την ψυχολογία στα ύψη!
Η απώλεια του περιττού βάρους, η έντονη λιποδιάλυση, η απόκτηση αντοχής και δύναμης και όλα αυτά στον συντομότερο χρόνο, είναι δύσκολο να τα απαρνηθείς.
Τηρήστε ευλαβικά τις προτεινόμενες οδηγίες, σεβαστείτε το σώμα σας και τις δυνατότητές του και προσαρμόστε τα swing με kettlebell στον τωρινό τρόπο ζωής σας, ενθυμούμενοι ότι θα πρέπει να γυμνάζεστε πάντοτε με πρώτο στόχο την Υγεία!
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
