Δυστυχώς, η πλειονότητα του ελληνικού πληθυσμού – σύμφωνα με τα επίσημα στατιστικά – ανήκει στην κατηγορία των υπέρβαρων ή των παχύσαρκων (52-56%).
Το περιττό σωματικό βάρος εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία και αυξάνει δραματικά τις πιθανότητες για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδη διαβήτη και αρκετές μορφές καρκίνου.
Οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι θα πρέπει επειγόντως να ξεκινήσουν ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα εκγύμνασης και αφού πρώτα εξασφαλίσουν τη σχετική ιατρική άδεια μετά από τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.
Ένα κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης για υπέρβαρους και παχύσαρκους θα πρέπει οπωσδήποτε να παρέχει σωματική ασφάλεια και να λάβει υπόψη την ελλιπέστατη φυσική κατάσταση που εκδηλώνεται κυρίως με την έλλειψη της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής, καθώς και της ευλυγισίας – ευκινησίας μυών και αρθρώσεων αντίστοιχα.
Το πρώτο μέλημα των υπέρβαρων – παχύσαρκων θα πρέπει να είναι η σταδιακή απώλεια βάρους και η ελάττωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Δυστυχώς, τα περισσότερα προγράμματα των γυμναστηρίων είναι αναποτελεσματικά και επικίνδυνα καθώς δεν εστιάζουν στο κύριο πρόβλημα και επιβαρύνουν άσκοπα το καρδιαγγειακό σύστημα και τις αρθρώσεις.
Το περπάτημα αποτελεί μία εύκολη και προσιτή εναλλακτική λύση για υπέρβαρους και παχύσαρκους, αλλά δυστυχώς δεν αρκεί από μόνο του.
Τα ευχάριστα νέα είναι δύο:
Όσο περισσότερο ζυγίζει κάποιος/α, τόσο πιο εύκολα και γρήγορα μπορεί να χάσει βάρος.
Τα kettlebell είναι το πιο αποτελεσματικό λιποδιαλυτικό μέσο, καθώς προσφέρουν απώλεια 13-20 θερμίδων ανά λεπτό άσκησης.
Τα πιο ενδεδειγμένα προγράμματα εκγύμνασης για υπέρβαρους και παχύσαρκους θα πρέπει να είναι μέτρια σε ένταση, σύντομα σε χρονική διάρκεια και συχνά επαναλαμβανόμενα.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα kettlebell, το βάρος του σώματός σας και λίγα τετραγωνικά μέτρα στην οικία σας.
Οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι θα πρέπει να γυμνάζονται με απλές και εύκολες ασκήσεις οι οποίες είναι πολυαρθρικές, λειτουργικές και δραστηριοποιούν ταυτόχρονα τις περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Το πρώτο (Α) πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 μόνο ασκήσεις.
Τα βαθιά καθίσματα (σκουώτ) μόνο με το βάρος του σώματος και τις άρσεις θανάτου με 2 χέρια.
Α Πρόγραμμα Υπέρβαρων – Παχύσαρκων
1η ΑΣΚΗΣΗ Βαθιά Καθίσματα: 10-20 επαναλήψεις
2η ΑΣΚΗΣΗ Άρσεις θανάτου με 2 χέρια: 10-20 επαναλήψεις
- Διάλειμμα: 1-2 λεπτά
- Κύκλοι: 3
Οδηγίες – Περιγραφή Προγράμματος Α
- Εκτελέστε τις 2 ασκήσεις διαδοχικά, τη μια μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους.
- Η συνεχόμενη εκτέλεση των 2 ασκήσεων και η ολοκλήρωσή τους ονομάζεται «Κύκλος».
- Μόλις ολοκληρώσετε τον 1ο Κύκλο ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και κατόπιν επαναλάβετε τις δύο ασκήσεις με τον ίδιο τρόπο για άλλους 2 Κύκλους.
- Στην πρώτη άσκηση (βαθιά καθίσματα-σκουώτ) χρησιμοποιήστε μόνο το βάρος του σώματος και φροντίστε να εκτελείτε σωστά την άσκηση κατεβαίνοντας τουλάχιστον μέχρι το παράλληλο επίπεδο.
- Στη δεύτερη άσκηση (άρσεις θανάτου με 2 χέρια) χρησιμοποιήστε ένα μέτριο σε βάρος kettlebell (8-12 κιλά/γυναίκες και 12-16 κιλά/άντρες) και προσέχοντας πάντα τη σωστή τεχνική εκτέλεση.
Β Πρόγραμμα Υπέρβαρων – Παχύσαρκων
1η ΑΣΚΗΣΗ Πιέσεις ώμων με 2 χέρια: 8-12 επαναλήψεις
2η ΑΣΚΗΣΗ Swing: 10-20 επαναλήψεις
3η ΑΣΚΗΣΗ «Γύρω-γύρω όλοι»: 8-12 επαναλήψεις
- Διάλειμμα: 2 λεπτά
- Κύκλοι: 3
Οδηγίες – Περιγραφή Προγράμματος Β
- Εκτελέστε τις 3 ασκήσεις διαδοχικά, τη μια μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους.
- Η συνεχόμενη εκτέλεση των 3 ασκήσεων και η ολοκλήρωσή τους ονομάζεται «Κύκλος».
- Μόλις ολοκληρώσετε τον 1ο Κύκλο, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και κατόπιν επαναλάβετε τις 3 ασκήσεις με τον ίδιο τρόπο για άλλους 2 Κύκλους.
- Στην πρώτη άσκηση (πιέσεις ώμων με 2 χέρια) χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ kettlebell (4-6 κιλά/γυναίκες και 8-10 κιλά/άντρες).
- Στη δεύτερη άσκηση (swing-αιωρήσεις) ξεκινήστε με ένα μέτριο σε βάρος kettlebell (6-8 κιλά/γυναίκες και 8-12 κιλά/άντρες).
- Στην τρίτη άσκηση («Γύρω γύρω όλοι») χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ kettlebell (4-6 κιλά/γυναίκες και 8-12 κιλά/άντρες).
Τα δύο προτεινόμενα προγράμματα Α και Β μπορούν να εκτελεστούν με συχνότητα 4 φορές (το μέγιστο) την εβδομάδα και για συνεχόμενο χρονικό διάστημα τουλάχιστον 6 εβδομάδων.
Εβδομάδες: 1-6
Κάθε ΔΕΥΤΕΡΑ: Α
Κάθε ΤΡΙΤΗ: Β
Κάθε ΤΕΤΑΡΤΗ: ΡΕΠΟ/ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Κάθε ΠΕΜΠΤΗ: Α
Κάθε ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Β
Κάθε ΣΑΒΒΑΤΟ: ΡΕΠΟ/ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Κάθε ΚΥΡΙΑΚΗ: ΡΕΠΟ/ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Τα δύο προτεινόμενα προγράμματα Α και Β είναι πολύ απλά, αρκετά ευχάριστα, διαρκούν λιγότερο από 15 λεπτά και πάνω από όλα είναι τελείως ασφαλή και άκρως αποτελεσματικά.
Προσαρμόστε τα ενδεικτικά προτεινόμενα μεγέθη των kettlebell ανάλογα με τις εκάστοτε δυνάμεις σας και αυξήστε το βάρος στις ασκήσεις (+2kg), όταν «πιάσετε» τον μέγιστο αριθμό των προτεινόμενων επαναλήψεων.
Προσέξτε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, καθώς αποτελεί το 70-80% της επιτυχίας και φροντίστε να είστε συνεπείς στα 4 εβδομαδιαία ραντεβού σας.
Μην το πολυσκέφτεστε… Απλώς ξεκινήστε!
Σχετικό Άρθρο: 5 Μυστικά για Γρήγορη Απώλεια Λίπους με Kettlebell
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.