Θεωρώ ως δεδομένο ότι γυμνάζεσαι καθημερινά!
Ειδικά μετά τα 40, η άσκηση αποτελεί βασική προϋπόθεση αν ο στόχος σου είναι η Υγεία, η Ευεξία και η Μακροζωία.
Η σαρκοπενία είναι μια ύπουλη ασθένεια, η οποία αρχίζει μετά τα 30 έτη και έχει ως συνέπεια την απώλεια της μυϊκής μάζας, σε ποσοστό 3% μέχρι και τα 40.
Από τα 40 μέχρι και τα 50 έτη, η απώλεια της μυϊκής μάζας συνεχίζεται με αυξητικό ρυθμό για όσους δεν γυμνάζονται καθημερινά και αγγίζει το 10%.
Το κακό δεν τελειώνει εδώ καθώς η σαρκοπενία κορυφώνεται μετά τα 50 έτη και η απώλεια των μυών φτάνει το 15% μέχρι τα 60!
Δεν είναι καθόλου τυχαίο λοιπόν, το θλιβερό θέαμα της πλειοψηφίας των Ελλήνων ηλικιωμένων, οι οποίοι στην κυριολεξία καταλήγουν «πετσί και κόκκαλο», δηλαδή χωρίς καθόλου μυς και πολύ σπλαχνικό λίπος (ειδικά στην κοιλιά).
Δεν αναφέρομαι μόνο στην αισθητική εικόνα αλλά κυρίως στον αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου (έως και 40% ) από οποιαδήποτε αιτία, λόγω της σαρκοπενίας και της μυϊκής αδυναμίας!
Όπως τόνιζαν και οι αρχαίοι Έλληνες φιλόσοφοι:
«Είναι ντροπή και ασέβεια να πεθαίνει ο άνθρωπος, πριν ανακαλύψει και βιώσει την ομορφιά και τη δύναμη που κρύβει το σώμα του».
«Ανακάλυψα» τη γυμναστική ήδη από την ηλικία των 5 ετών, ένα ταξίδι δοκιμασιών και προσωπικής εξέλιξης, που αποτελεί μέχρι και σήμερα, αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας.
Μετά τα 40, έπρεπε να αντιμετωπίσω την αδιαμφισβήτητη αλήθεια ότι το ανθρώπινο σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες, αντοχές και φυσικά άλλες προτεραιότητες σε αυτή την ηλικία…
Τέλος λοιπόν οι «τρελές» προπονήσεις της νιότης χωρίς όρια, χωρίς ιδιαίτερη προθέρμανση και χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση/αποκατάσταση.
Ο άλλοτε πρωταρχικός στόχος της αισθητικής εικόνας, αντικαταστάθηκε πλέον από μια ουσιαστικότερη επιδίωξη.
Το να είμαι υγιής, ακμαίος και να διαθέτω λειτουργικούς μύες που με προφυλάσσουν από οστεοπόρωση, σαρκοπενία και πρόωρες ασθένειες, μου προσφέρουν ισχυρό κίνητρο, ώστε να ξυπνάω κάθε μέρα στις 6 το πρωί και να βγαίνω στη φύση με χαρά, αναζητώντας τις ευεργετικές πρώτες ακτίνες του ήλιου.
Εάν και εσύ έχεις «πατήσει» τα 40-50, έφτασε η ώρα να αναπροσαρμόσεις την καθημερινή σου γυμναστική. Η νέα σου προσέγγιση στην άσκηση, θα πρέπει να ταιριάζει στον τωρινό τρόπο ζωής σου και όχι το αντίθετο.
Σε αυτή την ηλικία ΔΕΝ χρειάζεσαι τα “extreme sports”, την ακροβατική καλλισθενική, το cross fit, το bodybuilding – power lifting και τους αγώνες μαραθωνίου προκειμένου να είσαι υγιής και fit!
Το αντίθετο μάλιστα υποστηρίζω, καθώς είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό ότι η υπέρμετρη-ακραία επιβάρυνση του σώματος, «τσακίζει» στην κυριολεξία το νευρικό σύστημα και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό.
Μου αρέσει να γυμνάζομαι έντονα και με υψηλή ένταση ακόμα και τώρα, αλλά το πολύ 2-3 φορές την εβδομάδα, γιατί γνωρίζω ότι αυτή η μορφή στρες, το «καλό» στρες που ονομάζεται επιστημονικά ΟΡΜΗΣΗ, επικυρώνει το γνωστό ρητό:
«Ό,τι δεν μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς».
Επειδή μου αρέσει η απλή-ήρεμη ζωή και η προσφορά, προσπαθώ να διατηρούμαι υγιής και ακμαίος, τηρώντας τις 6 πρακτικές της όρμησης που αυξάνουν τις πιθανότητες της αντιγήρανσης και της μακροζωίας.
Οι 6 Πρακτικές της Όρμησης=Θετικό Στρες:
– Διαλειμματική Άσκηση (Άσκηση Υψηλής Έντασης)
– Περιορισμένη Χρονικά Σίτιση (Διαλειμματική νηστεία)
– Ημερήσιος Περιορισμός Θερμίδων (Λιγότερες Θερμίδες)
– Κρυοθεραπεία (Ψυχρολουσία)
– Υπερθερμία (Σουηδική Σάουνα)
– Διαφραγματική-Κοιλιακή Αναπνοή (Λιγότερες Αναπνοές)
Μετά τα 40 και ειδικά μετά τα 50 έτη, το είδος της άσκησης που επιλέγεις, θα πρέπει να εξασφαλίζει οπωσδήποτε και τα εξής:
1) Αποφυγή τραυματισμών
Η ενασχόληση με το ακατάλληλο είδος άσκησης για την ηλικία σου, τον σωματότυπό σου, την εκάστοτε φυσική σου κατάσταση, μαζί με την παράλειψη ή την ελλειπή προθέρμανση και την λανθασμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων, αποτελούν τις κυριότερες αιτίες των επώδυνων τραυματισμών. Μετά τα 40, οι τραυματισμοί την ώρα της άσκησης είναι ανεπίτρεπτοι!
2) Απόκτηση μυϊκής δύναμης
Το προσδόκιμο όριο ζωής καθορίζεται σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες, από την διαθέσιμη δύναμη της χειρολαβής και το ποσοστό της μυϊκής μάζας. Για αυτό λοιπόν, θα πρέπει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να γυμνάζεσαι με ένα είδος πρόσθετης αντίστασης, που «στρεσάρει» το μυϊκό σου σύστημα και το υποχρεώνει να ανταποκριθεί αυξανόμενο σε όγκο και δύναμη.
3) Διατήρηση/Απόκτηση ευλυγισίας και ευκινησίας
Τι νόημα έχει εάν είσαι μυώδης αλλά δεν μπορείς να σκύψεις με τεντωμένα και κλειστά τα πόδια, ώστε να ακουμπήσεις το έδαφος με τα δάκτυλα των χεριών σου;
Όλη την ημέρα σκυμμένος στο γραφείο, στον υπολογιστή και στο κινητό σου, έχεις αποκτήσει την καμπούρα του Κουασιμόδο…Οι αρθρώσεις «σκουριάζουν» και οι μύες σκληραίνουν μετά τα 40 καθώς σταδιακά περιορίζονται η κινητικότητα και η ελαστικότητά αντίστοιχα.
Οφείλεις να αφιερώνεις τουλάχιστον 10 λεπτά καθημερινά, κάνοντας λίγες ενεργητικές και παθητικές διατάσεις, τάι τσι ή πιλάτες σε reformer.
4) Αερόβια αντοχή
Γνωρίζεις ποιος είναι ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα σου; Δεν ρώτησα ποιος είναι ο πιο δυνατός (γλουτιαίος/πωπός) αλλά ο σπουδαιότερος… Είναι ο καρδιακός μυς, αυτός που ταλαιπωρείται περισσότερο από όλους ακόμα και χωρίς τη θέληση σου.
Διαπιστώνω με λύπη ότι ζούμε σε μια εποχή όπου το παράλογο θεωρείται πλέον αποδεκτό καθώς οι «ειδικοί του κώλ..», ισχυρίζονται ως “μέγα γνώστες” Influencers και Youtubers ότι η αερόβια άσκηση ΔΕΝ χρειάζεται και το να τρως ΜΟΝΟ κρέας είναι «θεραπευτικό και πρέπον». Μάλιστα….
Ήμουν και παραμένω υπέρμαχος και φανατικός οπαδός του Δυναμικού-Ζωηρού Περπατήματος και το τονίζω ανελλιπώς από το 2010, ενώ σήμερα (ευτυχώς), τα 10.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται «must» για όλους/ες άνω των 40 ετών και βασικός παράγοντας υγείας, ευεξίας και μακροζωίας!
Για να εμπεδώσεις καλύτερα ότι το καθημερινό περπάτημα είναι ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟ, οφείλω να σε ενημερώσω ότι ο μέσος Έλληνας εργαζόμενος καθήμενος επί 8 ώρες, κάνει κατά μέσο όρο μόνο 1500-3000 βήματα την ημέρα.
Σου λείπουν τουλάχιστον 7000 βήματα καθημερινά…
Θλιβερό γεγονός και συνάμα εγγυημένη «συνταγή» για ασθένειες, πρόωρη γήρανση και ξαφνικό θάνατο από αμέλεια-αδιαφορία της υγείας!
5) Ιδανικό σωματικό βάρος
Αυτό δεν ορίζεται απαραίτητα από τα κιλά σου και το γνωστό ΔΜΣ (BMI) αλλά κύρια από το ποσοστό του σωματικού λίπους και του ποσοστού της μυϊκής μάζας.
Για να διαπιστώσεις τα «χάλια» σου, σε προκαλώ (για το καλό σου) να προβείς άμεσα σε μια ανώδυνη και χωρίς ιδιαίτερη ακτινοβολία εξέταση, την όχι και τόσο γνωστή DEXA SCAN.
Σκοπός σου πλέον και με δεδομένο ότι θέλεις να είσαι υγιής, θα πρέπει το ποσοστό σωματικού λίπους να μην υπερβαίνει το 20% για τους άνδρες και το 25-27% για τις γυναίκες, ενώ αντίστοιχα το ποσοστό των μυών, θα πρέπει να είναι οπωσδήποτε πάνω από το 50% και για τα δύο φύλα.
Τα όρια που προανέφερα, είναι όρια υγείας για τον μέσο αθλούμενο/η άνω των 40-50-60 ετών.
Εάν θέλεις παράλληλα και «κορμάρα» με εμφανείς τους κοιλιακούς σου, τότε το ποσοστό σωματικού λίπους, θα πρέπει να είναι λιγότερο από 10-12% για τους άνδρες και 15-17% για τις γυναίκες!
Τι να Θυμάσαι μετά τα 40-50 για να είσαι Υγιής και να ζήσεις πολλά χρόνια :
Όρμηση = Ευεργετικό Στρες!
– Γυμνάσου με μεγάλη ένταση 2-3 φορές την εβδομάδα
– Νήστεψε καθημερινά για 16 ώρες
– Τρώγε καθημερινά 20-30% λιγότερες θερμίδες
– Κάνε παγωμένο μπάνιο στους 4-15 βαθμούς κελσίου
– Κάνε σάουνα στους 80-90 βαθμούς κελσίου
– Να αναπνέεις ήρεμα και αργά και με ενδιάμεσες άπνοιες
Το είδος της άσκησης που επιλέγεις, θα πρέπει να εξασφαλίζει οπωσδήποτε τα εξής:
1) Αποφυγή τραυματισμών
2) Απόκτηση μυϊκής δύναμης
3) Διατήρηση/Απόκτηση ευλυγισίας και ευκινησίας
4) Αερόβια αντοχή
5) Ιδανικό σωματικό βάρος
Οι προσωπικοί μου στόχοι σε αυτή την ηλικία, επικεντρώνονται πλέον στη διασφάλιση ότι θα μπορώ να εκτελώ τις καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία και να παραμένω ενεργός, ακμαίος και υγιής για τα επόμενα χρόνια, παρακινώντας όσους ενδιαφέρονται, με το «ζωντανό» παράδειγμά μου…
Η διατροφή κατέχει επίσης κεντρική θέση στην καθημερινή ρουτίνα μου. Επικεντρώνομαι σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική/αλκαλική διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών, πολλά φρούτα για ενέργεια, ωμέγα 3 λιπαρά για ορμονική υγεία και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες τροφών για προστασία από την πρόωρη γήρανση.
Χρησιμοποιώ μόνο τα δικά μου συμπληρώματα διατροφής και ειδικά την πρωτεΐνη HERO BLEND, για να είμαι σίγουρος ότι καλύπτω ως φυτοφάγος την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να αποφύγω μελλοντικά την οστεοπόρωση και τη σαρκοπενία.
Η πειθαρχία και η συνέπεια, αποτελούν βασικούς πυλώνες του αυστηρού και ασκητικού τρόπου ζωής μου. Αυτή η διαχρονική προσέγγιση όχι μόνο διασφαλίζει τη σωματική μου ευεξία, αλλά διατηρεί επίσης ζωντανό το πάθος μου να εξελίσσομαι και να μοιράζομαι τις γνώσεις μου, με όσους/ες αναζητούν την α-λήθεια!
Εάν χρειάζεσαι ένα έτοιμο πρόγραμμα γυμναστικής μετά τα 40-50 και δεν γνωρίζεις ποιο να επιλέξεις, δες τα τελευταία μου προγράμματα εδώ…https://www.spartacus.gr/product-category/programmata-gymnastikis/
Θέλεις και εσύ να δοκιμάσεις την πρωτεΐνη HERO BLEND; Θα τη βρεις αποκλειστικά εδώ: https://www.quantacell67.eu/el/product/proteini-hero-blend/
Σχετικό Άρθρο: Η Καλύτερη Vegan Πρωτεϊνη
-Σπάρτακος Μαρινάκης
Ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προσωπικός προπονητής επώνυμων Ελλήνων και Ξένων αθλητών, μπορώ να σε βοηθήσω να πετύχεις τους στόχους σου. Πάτα Εδώ για να επιλέξεις το πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει.
Σημαντική Υπενθύμιση
Το άρθρο αυτό όπως και όλα τα γραφόμενα της ιστοσελίδας, δεν έχουν σκοπό να υποδείξουν θεραπεία, ούτε την πρόθεση να αντικαταστήσουν τυχόν ιατρική συμβουλή ή ιατρική οδηγία. Δεν είμαι ιατρός, ούτε διαιτολόγος – διατροφολόγος. Είμαι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Naturopath & Nutritional Therapist. Ο σκοπός του άρθρου είναι καθαρά ενημερωτικός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, είστε υπέρβαροι – παχύσαρκοι ή ανήλικοι, θα πρέπει ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ να λάβετε την έγκριση του θεράποντα ιατρού σας πριν προβείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή όσων διαβάζετε. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την Υγεία σας. Ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τη λογική σας και ενεργείστε με γνώμονα πάντα το ατομικό σας συμφέρον και αφού πρώτα προβείτε σε διεξοδική έρευνα.
